Probiotics là gì? 5 loại thực phẩm Probiotic tốt nhất cho sức khỏe đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột được tạo thành từ bao gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng và các vi sinh vật khác đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể. Hệ vi sinh vật này có thể ảnh hưởng đến các chức năng cơ thể như tiêu hóa, trao đổi chất và điều hòa hệ miễn dịch.

Nếu mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột xảy ra, probiotics (tạm dịch là men vi sinh) có thể giúp đưa vi khuẩn có lợi trở lại cơ thể bạn.

1. Probiotics là gì?

Probiotics theo định nghĩa là các vi khuẩn sống khi đưa vào cơ thể với số lượng đủ sẽ sinh ra các hiệu quả có lợi cho sức khỏe. Các chế phẩm probiotics (trong dân gian thường gọi là men tiêu hoá) không phải là thuốc, mà được xếp vào nhóm chất bổ sung dinh dưỡng.

Nói cách khác, probiotics là những vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với hệ tiêu hóa. Probiotics giúp cân bằng hệ vi khuẩn trong đường ruột và có thể hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm.

Theo Health, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể có tác dụng giống như chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm trong cơ thể và có thể làm tăng sự đa dạng vi khuẩn của hệ vi sinh vật đường ruột.

Đọc thêm:

- Chất xơ, men vi sinh và mối quan hệ với sự phát triển bệnh ung thư

- Men tiêu hóa là gì? Ai nên và không nên dùng men tiêu hoá?

Hầu hết các loại thực phẩm giàu probiotics đều được lên men vì các vi sinh vật sống được đưa vào trong quá trình lên men. Tuy nhiên, cần nhớ rằng, không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều có men vi sinh. Nếu thực phẩm được hâm nóng sau khi lên men (ví dụ như đối với bánh mì chua (hay còn gọi là bánh mì lên men), tempeh hoặc miso), các vi sinh vật có lợi sẽ bị nấu chín. Trong khi đó, sữa chua lại chứa các vi sinh vật sống được thêm vào trong quá trình lên men.

Các chủng vi khuẩn probiotics

Có rất nhiều chủng sinh vật probiotics được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung. Chúng bao gồm:

- Lactobacilli (như Lactobacillus acidophilus và Lactobacillus GG)

- Bifidobacteria (như Bifidobacteria bifidus)

- Nấm men (như Saccharomyces boulardii).

Các chủng sinh vật khác nhau có tác dụng khác nhau. Trước khi bạn bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung giàu probiotics, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn nhận được đúng loại thực phẩm có nhiều khả năng giúp ích cho tình trạng sức khỏe hiện tại nếu đang điều trị bệnh theo đơn thuốc.

Probiotic so với Prebiotic

Probiotic khác với Prebiotic. Prebiotic có trong các loại carbs mà con người không thể tiêu hóa (chủ yếu là chất xơ). Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ ăn chất xơ này. Thực phẩm giàu prebiotic bao gồm bột yến mạch, chuối, quả mọng, măng tây và đậu.

Nhưng tóm lại, bổ sung một lượng probiotics và prebiotics thích hợp sẽ đảm bảo sự cân bằng của những lợi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó có lợi cho sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể.

Tác dụng phụ của Probiotic

Theo Health, các nghiên cứu hiện tại cho thấy men vi sinh, đặc biệt là các loài Lactobacillus và Bifidobacteria phổ biến nhất được xem là tương đối an toàn cho hầu hết mọi người khi tiêu thụ.

Một số triệu chứng nhỏ tại đường tiêu hóa như đầy hơi là tác dụng phụ phổ biến khi tiêu thụ thực phẩm giàu probiotics. Để giảm tác dụng phụ này, khi mới bắt đầu bổ sung probiotics, hãy bổ sung một cách chậm rãi để cơ thể học cách thích nghi và tiêu thụ chúng.

Bên cạnh đó, nhiễm trùng hay ngộ độc probiotics hiếm khi xảy ra nếu người sử dụng tiêu thụ đúng chủng probiotics có lợi và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Trẻ sinh non, người đang mắc bệnh nghiêm trọng hay bị suy giảm miễn dịch cũng được biết là nhóm dễ gặp phải tác dụng phụ khi tiêu thụ thực phẩm giàu probiotics hơn so với nhóm khỏe mạnh.

Chính bởi vậy mà một lần nữa các nhà khoa học nhấn mạnh rằng nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi có một tình trạng sức khỏe như bệnh lý mãn tính đang điều trị theo đơn thuốc trước khi bổ sung bất kì một loại thực phẩm mới nào vào chế độ ăn uống hàng ngày để tránh các tác dụng phụ bất lợi.

2. Thực phẩm giàu probiotics tốt cho sức khỏe đường ruột

Dưới đây là một số thực phẩm giàu probiotics tốt cho sức khỏe đường ruột mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình, theo Health:

2.1. Nấm sữa kefir

Kefir là một loại đồ uống sữa lên men có chứa nhiều probiotics. Kefir được tạo ra bằng cách trộn sữa bò hoặc sữa dê với các loại hạt kefir lên men, là phương pháp nuôi cấy nấm men và vi khuẩn axit lactic. Quá trình lên men tạo ra một hỗn hợp vi khuẩn và nấm men đóng vai trò là chế phẩm sinh học.

Kefir có vị thơm đặc trưng. Đây cũng là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Đặc biệt, kefir hạt chứa khoảng 30 chủng vi khuẩn và nấm men khác nhau khiến thực phẩm này là một nguồn probiotics "khổng lồ" cực tốt cho sức khỏe đường ruột hơn cả sữa chua.

Do cách chế biến nên nó thường có lượng lactose khá thấp, vì vậy hầu hết những người không dung nạp lactose đều có thể dung nạp được kefir.

2.2. Kim chi

Kim chi được làm bằng cách lên men các loại rau như cải thảo, củ cải, dưa chuột, lá hẹ, cà rốt, hành tây. Quá trình lên men sử dụng vi khuẩn Lactobacillus để phân hủy đường thành axit lactic, điều này mang lại cho kim chi vị chua đặc trưng.

Khi được sử dụng như một chất bổ sung, vi khuẩn này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kim chi lên men giúp giảm nồng độ vi khuẩn có hại trong đường ruột và thúc đẩy lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh.

Kim chi không chỉ là nguồn cung cấp men vi sinh tốt mà còn giàu chất xơ - một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe đường ruột. Chất xơ cũng hỗ trợ mức cholesterol và lượng đường trong máu ổn định.

Vi khuẩn Lactobacillus trong kim chi có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Probiotics và các hợp chất hoạt động khác trong kim chi cũng giúp ức chế tình trạng viêm nhờ khả năng chống viêm mạnh mẽ.

2.3. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men. Thành phần chính để chế biến kombucha bao gồm trà, đường và con giống scoby. Trong quá trình lên men, scoby phá cỡ cấu tạo carbohydrate trong đường và giải phóng vi khuẩn probiotics khiến thức uống này có hàm lượng axit cao bao gồm axit axetic, gluconic và axit lactic.

Những hợp chất này đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa, giúp nuôi dưỡng và tăng cường lợi khuẩn cũng như duy trì sự cân bằng của hệ khuẩn trong đường tiêu hóa.

Người mang thai và người bị suy giảm miễn dịch nên nói chuyện trước với bác sĩ trước khi sử dụng kombucha.

2.4. Sauerkraut (Bắp cải muối)

Bắp cải muối được lên men nhờ vi khuẩn axit lactic, có tác dụng như một loại vi khuẩn sinh học. Một nghiên cứu cho thấy bắp cải muối duy trì hầu hết các vi khuẩn có lợi trong suốt quá trình lên men và thành phẩm, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu probiotics tuyệt vời.

Theo Healthline, một nghiên cứu cũ cho thấy một khẩu phần bắp cải muối có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn riêng biệt cũng như nhiều loại enzyme giúp phân hủy dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.

Ngoài ra, bắp cải muối cũng rất giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, các chất chống oxy hóa luetin, zeaxanthin và sắt, tất cả cùng với probiotics đều góp phần giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể.

2.5. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn thực phẩm giàu probiotics phổ biến và dễ tiêu thụ với mọi người ở nhiều lứa tuổi khác nhau. Tương tự như nấm sữa kefir thì sữa chua là một thực phẩm lên men, chủ yếu là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria.

Các lợi ích sức khỏe khi ăn sữa chua bao gồm: Cải thiện sức khỏe xương, tim và đường tiêu hóa; giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường; giảm nguy cơ ung thư vú và ruột kết; quản lý cân nặng.

Ngoài ra, sữa chua có thể là thực phẩm phù hợp với người không dung nạp lactose do vi khuẩn biến một số đường lactose thành axit lactic - đây cũng chính là nguyên nhân khiến sữa chua có vị chua.

Nhưng cần lưu ý rằng, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh sống. Quá trình lên men sữa chua đôi khi tiêu diệt vi khuẩn sống nên hãy đảm bảo đọc thành phần dinh dưỡng trên hộp trước khi sử dụng để nhận được nhiều lợi ích nhất.

Ngoài các thực phẩm giàu probiotics tốt cho sức khỏe đường ruột thì để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, bạn cũng cần duy trì lối sống lành mạnh bao gồm rèn luyện thói quen tập thể dục thường xuyên, tránh thức khuya, tránh các thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, tránh hút thuốc,... và thăm khám sức khỏe khi có các triệu chứng tiêu hóa bất thường.

Nguồn dịch tham khảo:

1. The 5 Best Probiotic Foods for Gut Health

2. Probiotics

3. Probiotics 101: A Complete Scientific Guide