Phương pháp bổ sung canxi hiệu quả nhất và những vấn đề cần lưu ý

1. Phương pháp bổ sung canxi bằng thực phẩm

Phương pháp bổ sung canxi hiệu quả nhất chính là thông qua các loại thực phẩm thiên nhiên đầy đủ dinh dưỡng.

1.1. Phương pháp bổ sung canxi bằng sữa và các chế phẩm từ sữa

Uống sữa vẫn luôn được coi là phương pháp bổ sung canxi tốt nhất, giúp duy trì lượng canxi trong cơ thể chúng ta. Nên bổ sung canxi từ sữa chua, các chế phẩm của sữa để giúp phát triển chiều cao một cách tối đa.

Cũng như sữa, sữa chua có thể cung cấp canxi và vitamin D cùng những dưỡng chất thiết yếu khác. Trung bình trong hộp 100mg sữa chua có khoảng 110mg canxi. Ngoài vai trò bổ sung canxi, trong sữa chua còn có Vitamin D giúp canxi được hấp thụ tốt hơn. Lời khuyên của các chuyên gia là nên ăn sữa chua trước khi ngủ để cơ thể tiếp nhận được tối đa canxi có trong chế phẩm từ sữa này. 

Nếu bạn không thích uống sữa thì có thể bổ sung canxi bằng cách ăn phô mai, bơ và kem cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt.

1.2. Bổ sung canxi bằng các loại rau

Vitamin K trong rau xanh là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào xương.

Phương pháp bổ sung canxi này rất thân thiện, dù bạn có ăn chay hay sợ các thực phẩm khác khiến tăng cân thì rau xanh vẫn luôn được khuyến khích sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, và các loại rau lá xanh khác là nguồn canxi tuyệt vời. Tuy nhiên, khó có thể cân đong đo đếm chính xác hàm lượng canxi nạp vào từ những bữa ăn cũng như phải cân bằng các nhóm chất khác trong khẩu phần. Thông thường, cơ thể chỉ nạp khoảng 20% lượng canxi qua thức ăn, còn lại sẽ bài tiết ra ngoài.

1.3. Phương pháp bổ sung canxi bằng thịt cá

Canxi có thể được nạp vào cơ thể bằng bữa ăn hàng ngày thông qua một số loại thực phẩm như: các món hải sản gồm tôm, cua, sò, cá….đặc biệt là chạch, cá hồi, cá mòi chứa lượng canxi dồi dào.

Mặt khác, để giúp phương pháp bổ sung canxi này đạt hiệu quả hơn có thể chế biến chung với các nguồn canxi hữu cơ tự nhiên khác như rau xanh, đậu nành, phô mai…

2. Phương pháp bổ sung canxi bằng thuốc

2.1. Lựa chọn thuốc bổ sung canxi phù hợp

Mặc dù có nhiều trong thực phẩm nhưng đối với một số đối tượng có nhu cầu canxi lớn như trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi… thì phải bổ sung thêm.

Việc bổ sung canxi cũng được các bác sĩ khuyến cáo không nên tùy tiện sử dụng bởi uống canxi với liều lượng cao, quá lâu có thể dẫn đến sỏi thận, vôi hóa động mạch…và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

Với phương pháp bổ sung canxi bằng thuốc, quan trọng nhất là bạn phải lựa chọn được một sản phẩm phù hợp với nhu cầu của cơ thể và đảm bảo an toàn sức khỏe khi sử dụng.

Các loại chế phẩm bổ sung canxi hiện nay rất đa dạng trên thị trường. Mỗi loại lại khác nhau về thành phần bổ sung và lượng canxi nguyên tố, điều đó dẫn đến tỷ lệ hấp thu cũng khác nhau tùy theo loại sản phẩm. Vì vậy, khi sử dụng, chúng ta cần chú ý đến thành phần hợp chất canxi:

- Canxi carbonate (40% canxi nguyên tố)

- Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)

- Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)

- Canxi lactate (13% canxi nguyên tố).

Hai dạng canxi chính thường được sử dụng trong các chế phẩm là canxi carbonate và canxi citrate. Mỗi loại đều có những lợi ích và nhược điểm.

- Canxi cacbonat có chứa khoảng 40% trọng lượng là canxi nguyên tố. Do đó, thường được lựa chọn sử dụng nhiều hơn. Tốt nhất nên dùng sản phẩm này trong hoặc sau bữa ăn vì canxi cacbonat là loại muối không tan, cần acid dạ dày để hòa tan và hấp thu. Hầu hết mọi người dung nạp canxi cacbonat tốt, nhưng một số người bị táo bón nhẹ hoặc đầy bụng, khó tiêu nên không muốn dùng kéo dài.

- Canxi citrate thì có chứa khoảng 21% trọng lượng là canxi nguyên tố. Loại canxi này được hấp thu dễ dàng hơn canxi cacbonat nói trên. Có thể dùng lúc bụng đói và dễ dàng hấp thụ bởi những người đang uống thuốc kháng acid dạ dày.

Nhưng vì canxi citrate chỉ có 21% canxi, nên chúng ta có thể cần phải tăng liều để đủ nhu cầu hàng ngày. Tại Hoa Kỳ, mức canxi cần bổ sung hàng ngày được đề nghị cho là 1.200 mg cho nam và nữ trưởng thành và 1.500 mg cho người cao tuổi cùng với 800 đơn vị vitamin D. Điều cần nhấn mạnh là đây là lượng canxi nguyên tố chứ không phải liều lượng của viên thuốc.

2.2. Lưu ý khi lựa chọn phương pháp bổ sung canxi bằng thuốc

- Khi lựa chọn phương pháp bổ sung canxi bằng thuốc, cần lưu ý không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo hoặc chỉ định của bác sĩ để tránh nguy cơ tác dụng phụ.

- Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi. Dùng canxi làm nhiều lần trong ngày.

- Không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.

- Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.

- Không uống canxi với sắt và một số loại khoáng chất khác như kẽm, đồng… trong cùng một thời điểm. Tốt nhất nên tách buổi ra để uống. 

- Hạn chế sử dụng thuốc lá và rượu vì sử dụng hai thứ này cũng khiến cơ thể khó hấp thu canxi.

Trên đây là những thông tin về phương pháp bổ sung canxi hiệu quả, an toàn.