Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh cơ thể phụ nữ sẽ xuất hiện một số dấu hiệu như da khô, nhiều nếp nhăn, thâm nám, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt kèm theo sức khoẻ suy giảm và loãng xương. Lúc này bạn cần thiết lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý để giữ gìn nhan sắc là giảm các triệu chứng thường gặp.
Các chuyên gia cho biết, giai đoạn tiền mãn kinh bắt đầu ờ nhiều độ tuổi khác nhau. Thông thường là từ 40 - 55 tuổi. Tuy nhiên một số trường hợp có thể xảy ra sớm hơn nếu có chế độ dinh dưỡng và lối sống không lành mạnh. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để cải thiện sức khoẻ và làm giảm triệu chứng?
Bước sang giai đoạn tiền mãn kinh phụ nữ cần ăn đa dạng các nhóm thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu chưa biết phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì thì có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây.
Thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ estrogen bị suy giảm dẫn đến nguy cơ bị loãng xương. Do đó, việc bổ sung thêm canxi cho cơ thể là vô cùng cần thiết để phòng ngừa dấu hiệu này. Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,...là các loại thực phẩm bạn cần bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Sữa không chỉ giàu canxi mà còn bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho một bộ xương chắc khoẻ. Bên cạnh đó, uống sữa mỗi ngày còn có tác dụng cải thiện giấc ngủ từ đó giảm stress, căng thẳng do tiền mãn kinh gây ra.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung nhóm thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày - Ảnh: Internet
Sắt là khoáng chất thiết yếu, có vai trò quan trọng trong việc tạo ra hồng cầu. Cơ thể phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh có lượng hồng cầu bị suy giảm do rối loạn kinh nguyệt. Đó là nguyên nhân dẫn đến các dấu hiệu chóng mặt, tụt huyết áp, đau đầu, mệt mỏi. Do đó bổ sung nhóm thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn hàng ngày là điều cần thiết.
Các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau có màu xanh đậm và ngũ cốc là thực phẩm giàu sắt tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh. Do đó, bạn hãy ăn ít nhất 3 phần thực phẩm giàu sắt mỗi ngày (8miligam) để đảm bảo cơ thể khoẻ mạnh.
Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc làm giảm lượng cholesterol trong máu. Nhờ đó có tác dụng phòng ngừa béo phì giúp giai đoạn tiền mãn kinh xuất hiện muộn hơn. Hàm lượng chất xơ dồi dào có trong bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và các loại rau củ.
Các chuyên gia cho biết, phụ nữ trưởng thành nên nhận khoảng 21g chất xơ mỗi ngày. Tương đương với 1,5 chén trái cây và 2 chén rau mỗi ngày. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ưu tiên ăn các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ xanh. Loại thực phẩm này có tác dụng tăng mức độ của một loại estrogen có khả năng phòng chống ung thư vú.
Tăng cường thực phẩm giàu Protein giúp bạn duy trì cân nặng và tăng cường cơ bắp. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu Protein còn có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu và cân bằng hormone giúp thời kỳ tiền mãn kinh diễn ra muộn hơn.
Estrogen tự nhiên giúp điều hoà chu kỳ kinh nguyệt bị rối loạn, cân bằng nội tiết tố cho cơ thể, chống loãng xương và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Estrogen tự nhiên có nhiều trong đậu nành và các loại thực phẩm từ đậu nành.
Ưu tiên sử dụng giàu Protein thực vật như các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng,...), các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, óc chó,...), một số roại rau củ (cải bó xôi, măng tây, cải xoong,...) giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất.
Nhóm thực phẩm giàu Protein tốt cho sức khoẻ của phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh - Ảnh: Internet
Omega 3 và Omega 6 là lời giải cho câu hỏi phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì? Loại Axit béo này có tác dụng phòng ngừa tim mạch hiệu quả, đồng thời giảm viêm và cải thiện cảm xúc cho phụ nữ trung niên. Ngoài ra ăn nhiều thực phẩm giàu Omega 3 còn có khả năng làm giảm nguy cơ bị ung thư tử cung, ung thư buồng trứng,...
Omega 3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, rong biển, đậu nành và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hướng dương, đậu phộng,...
Nếu chưa biết phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì thì nhóm thực phẩm giàu Vitamin là thứ bạn cần bổ sung trong thực đơn hàng ngày.
Vitamin A có nhiều trong các loại rau, củ, quả màu đỏ, cam, xanh thẫm như: Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, ớt chuông, rau diếp,... Đây là dưỡng chất thiết yếu cho xương chắc khoẻ, ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Vitamin B cần thiết cho phụ nữ tiền mãn kinh là vitamin B6, B12. Vitamin B6 có tác dụng làm giảm căng thẳng, mệt mỏi và các vấn đề về tâm lý. Vitamin B12 có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ. Hai loại vitamin này có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc và rau xanh.
Vitamin C có tác dụng giảm triệu chứng khô âm đạo, làm đẹp da, làm chậm quá trình lão hoá và giảm nhanh các cơn bốc hoả ở phụ nữ tiền mãn kinh. Vitamin C có trong các loại trái cây họ cam, quýt, dâu tây, ớt chuông xanh, đu đủ,...
Bổ sung vitamin D cho phụ nữ tiền mãn kinh có tác dụng giảm nguy cơ loãng xương hiệu quả. Bên cạnh việc tắm nắng mỗi ngày, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn cá, dầu gan cá, các loại sữa, trứng, ngũ cốc,...
Vitamin E là chất chống Oxy hoá có tác dụng ngăn cản những tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Bổ sung đầy đủ vitamin E giúp giảm stress, bảo vệ tim mạch và kiểm soát cân nặng ở phụ nữ tiền mãn kinh. Vitamin E có trong các loại hạt, rau bina, lúa mì, rau cải xanh,...
Nước là nhu cầu thiết yếu của cơ thể. Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khoẻ mà còn giúp cải thiện làn da của phụ nữ tiền mãn kinh. Uống từ 2 - 3 lít nước mỗi ngày kèm theo hoa quả và các loại canh giúp thanh lọc cơ thể, chống oxy hoá và loại bỏ các gốc tự do có hại.
Bên cạnh vấn đề phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì thì các loại thực phẩm có hại cho sức khoẻ cần được loại bỏ ra khỏi thực đơn hàng ngày. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm phụ nữ tiền mãn kinh cần tránh.
Nếu gặp phải các triệu chứng như bốc hoả, tăng cân, khó ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh bạn nên tránh các loại bánh ngọt, thực phẩm nhiều đường và carbs tinh chế. Các món ăn ngọt khiến hàm lượng glucose trong máu tăng nhanh khiến các cơn bốc hoả nghiêm trọng hơn. Do đó, hạn chế đồ ăn ngọt giúp làm giảm triệu chứng tiền mãn kinh hiệu quả.
Phụ nữ tiền mãn kinh cần hạn chế ăn nhóm thực phẩm nhiều đường và các loại bánh ngọt - Ảnh: Internet
Các chuyên gia cho biết rượu bia và cafein có khả năng làm tăng các cơ bốc hoả ở phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh. Đồng thời chúng còn gây rối loạn giấc ngủ dẫn đến căng thẳng, stress kéo dài. Do đó, bạn cần loại bỏ chúng ra khỏi chế độ sinh hoạt hàng ngày để có cơ thể khoẻ mạnh.
Đồ ăn nhanh nhiều chất béo và gia vị có hại được khuyến cáo không nên sử dụng trong thời kỳ tiền mãn kinh. Các món ăn cay cũng là nhóm thực phẩm cần hạn chế. Bởi chúng có liên quan đến sự gia tăng các cơ bốc hoả và mức độ lo lắng của bạn. Vì thế hãy loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày để phòng ngừa nguy cơ tăng thêm các triệu chứng.
Hàm lượng muối cao khiến mật độ xương thấp hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh. Bên cạnh đó, nó còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Do đó, giảm lượng muối ăn khi chế biến thực phẩm mỗi ngày giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn, đồng thời cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Trên đây là lời giải cho câu hỏi phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì và một số loại thực phẩm cần tránh. Bạn hãy lưu ý để thiết lập chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp giảm các triệu chứng và tăng cường sức khoẻ cho chính mình.
Bạn thường quan tâm đến các vấn đề sức khỏe gì dưới đây ?
Chia sẻ 
