Phòng tránh bệnh tiểu đường Type 2 như thế nào?

Trong vòng 30 năm qua, tỷ lệ người mắc bệnh tiểu đường type 2 tăng vọt đến mức hiện nay có thể coi là đại dịch ở thế giới phương tây. 

Từ chỗ từng chỉ là một bệnh khá nhẹ và hiếm ở người già và tiến triển thành bệnh kinh niên, ngày nay bệnh tiểu đường type 2 đang tác động lên mọi lứa tuổi, chủng tộc và hoàn cảnh, trở thành nguyên nhân chính của thời hiện đại gây tử vong sớm ở nhiều quốc gia. 

Cứ 10 giây lại có một người chết vì bệnh tiểu đường type 2 trên toàn thế giới. Đáng mừng là có một cách rất hữu hiệu để phòng tránh bệnh tiểu đường type 2: thiết lập và duy trì một lối sống lành mạnh.

1. Duy trì Thói quen Ăn uống Lành mạnh

1.1. Hiểu biết về mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và bệnh tiểu đường

Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn ngọt và béo làm gia tăng nguy cơ phát triển tình trạng tiền tiểu đường và tiểu đường type 2. Bạn có thể đảo ngược tình trạng đường huyết cao hơn mức bình thường (tiền tiểu đường) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 bằng cách cắt giảm thức ăn không lành mạnh, cẩn trọng với khẩu phần ăn và áp dụng một chế độ dinh dưỡng cân bằng.

1.2. Ăn thêm nhiều hoa quả và rau

Cố gắng ăn bảy đến chín loại rau và hoa quả mỗi ngày. Rau và hoa quả đông lạnh cũng đem lại vài lợi ích cho sức khỏe, nhưng các thức tươi ngon đúng mùa luôn luôn bổ dưỡng nhất. Cố gắng giảm tiêu thụ các loại rau đóng hộp vì chúng chứa hàm lượng muối cao.

Chọn các loại rau và hoa quả có nhiều màu sắc. Màu đậm hơn thường bổ dưỡng hơn, vì vậy tốt nhất là bạn nên ăn nhiều loại rau và hoa quả có nhiều màu tươi sáng. Một số thức ăn bạn nên chú trọng là:

- Rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn và rau mầm Brussels

- Rau củ màu cam như cà rốt, khoai lang, bí đỏ và bí mùa đông

- Hoa quả và rau củ màu đỏ như dâu tây, quả mâm xôi, củ cải đường, củ dền

- Rau và hoa quả màu vàng như bí, xoài và dứa

1.3. Ăn loại carbohydrates phức tạp

Bỏ qua bánh ngọt, khoai tây chiên và các loại carbohydrates chế biến sẵn khác giúp bạn phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả. 

Thay vào đó là các loại carbohydrates lành mạnh, bao gồm hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì tươi. Tìm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ; chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm đường huyết bằng cách đóng vai trò như "giẻ lau nhà", làm chậm lại quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ glucose đi vào máu.

- Ăn các loại họ đậu như đậu đen, đậu gà, đậu tây, đậu pinto, đậu Hà Lan hạt, đậu lăng

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên cám, ngũ cốc ăn sáng 100% nguyên hạt và mì làm từ lúa mì nguyên hạt.

- Chọn các sản phẩm bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt như bagel, pita bread, và tortilla.

1.4. Hạn chế lượng đường trong thức uống

Một trong những nguồn calorie rỗng và thừa đường hàng đầu là các thức uống có hàm lượng đường cao như soda và "nước quả" nhưng lại có rất ít nước quả trong đó nên rất tốt cho việc phòng tránh bệnh tiểu đường.

- Bạn nên thường xuyên giải khát bằng nước. Nếu lo về chất lượng nước, bạn có thể mua máy lọc nước. Nếu đã quen uống các loại nước có đường, lúc đầu cơ thể bạn sẽ rất thèm nước ngọt cho đến khi bạn bỏ được thói quen đó.

- Nước soda, nước ngọt, nước quả, rượu mùi, nước có thêm hương vị, nước tăng lực, v.v… là những nguồn đường tiềm ẩn mà cơ thể bạn không cần. Chỉ uống những loại nước này như một món để tận hưởng, cần ưu tiên nước và sữa.

- Nếu bạn chán uống nước trắng, thì nước soda và nước khoáng có ga không đường và vài giọt chanh tươi hoặc nước cam có lẽ là đủ để thức uống của bạn có thêm hương vị dễ chịu.

- Cà phê và trà không đường có thể thưởng thức ở mức độ vừa phải.

1.5. Ngừng các món ăn vặt nhiều đường và carbohydrates tinh chế

Các loại carbohydrates tinh chế như các sản phẩm làm từ bột trắng sẽ gần như lập tức chuyển hóa thành đường khi bạn ăn vào. Đường hiện diện trong nhiều món ăn vặt, từ các loại bánh kẹo hiển nhiên có đường như bánh ngọt, kẹo, chocolate, cho đến các món ít ngọt hơn như các thanh hoa quả hay sữa chua có đường. 

Đường có giá rẻ và thỏa mãn được cơn thèm, khiến mọi người vui vẻ sau một buổi trưa mệt mỏi và đáp ứng nhu cầu vô tận về bổ sung năng lượng. Bạn đừng tích trữ các loại bánh kẹo ngọt và đừng tìm đến chúng mỗi khi muốn lấy thêm cảm hứng.

Nhận thức được rằng đường có thể "giấu mặt" ở những nơi bạn không ngờ tới như trong món ngũ cốc ăn sáng. Hãy chọn loại ngũ cốc 100% nguyên hạt. Bạn cũng có thể thay thế các loại ngũ cốc có đường bằng bột yến mạch, hạt amaranth hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Thử chế biến loại ngũ cốc của riêng bạn. Đọc thành phần trên nhãn của tất cả các sản phẩm bạn định mua.

1.6. Ăn các chất béo lành mạnh

Có một quan niệm sai lầm phổ biến là tất cả các loại chất béo đều xấu. Đúng là các thức ăn chiên ngập dầu là một nguồn chất béo không tốt. Tuy nhiên cá hồi và quả hạch với hàm lượng chất béo cao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Quả bơ là một loại thức ăn khác có nhiều chất béo lành mạnh. Quan trọng hơn, bạn nên tránh các loại chất béo chế biến, chất béo hydro hóa, chất béo bão hòa hoặc gần bão hòa (đặc biệt là chất béo chuyển hóa) và dầu thực vật thay vì cắt toàn bộ chất béo ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, bạn nên tìm loại chất béo không bão hòa, chất béo đơn không bão hòa, chất béo đa không bão hòa.

1.7. Để dành những món yêu thích cho những dịp đặc biệt

Việc loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt ra khỏi cuộc sống nghe như một kiểu trừng phạt vậy. Thực ra thỉnh thoảng bạn vẫn có thể chiều chuộng mình với những món yêu thích miễn là không đi lạc ra khỏi thói quen ăn uống của bạn. 

Thậm chí bạn còn nhận thấy món ngọt quyến rũ đó khi ăn vào những dịp đặc biệt còn có hương vị tuyệt vời hơn là ăn hàng ngày.

1.8. Đừng nghĩ rằng thói quen ăn uống của bạn là "ăn kiêng"

Việc "ăn kiêng" thường thất bại do chỉ được áp dụng trong thời gian ngắn và sẽ có điểm "kết thúc". Quan niệm chế độ ăn mới là sự thay đổi thói quen ăn uống thay vì chế độ "ăn kiêng" tạm thời sẽ giúp bạn duy trì thói quen mới mà không phải quá gắng sức. Bạn cũng có thể thấy mình giảm cân mà không cần nhiều nỗ lực hoặc áp lực.

Nên nhớ rằng mục đích vì một sức khỏe tốt là lâu dài, và ngay cả những người cực kỳ thừa cân cũng có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường đến 70% khi chỉ cần giảm 5% trọng lượng cơ thể

1.9. Cắt giảm bữa ăn khuya

Nếu đang ở tình trạng tiền tiểu đường, có lẽ bạn cần tránh ăn bất cứ thứ gì ngoài món ăn nhẹ chứa protein vào thời gian sắp đi ngủ. Bạn cũng nên giới hạn thức uống, chỉ nên uống nước, loại bỏ chất cồn hoặc các loại thức uống có đường hoặc caffeine.

Nếu cảm thấy đói sau bữa tối, bạn có thể ăn các thức ăn chứa ít calorie và hàm lượng carbohydrate thấp và do đó ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết. Một số lựa chọn bao gồm:

- Vài thanh cần tây

- Cà rốt baby

- Vài lát ớt chuông xanh

- Một ít quả nam việt quất

- Bốn hạt hạnh nhân (hoặc các loại hạt tương tự)

- Một cốc bắp rang

1.10. Tránh ăn vì cảm xúc

Cố gắng phân biệt hành vi ăn uống như một phản ứng cảm xúc với việc ăn vì đói thực sự. Nhớ rằng cơn đói sinh lý có thể lấp đầy bằng bất cứ món ăn nào, trong khi cơn đói cảm xúc thường biểu hiện bằng sự thèm ăn một món nhất định

1.11. Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều

Dạ dày phải mất 20 phút để gửi tín hiệu lên não báo rằng đã no. Trong thời gian đó, có thể bạn đã ăn quá nhiều, vượt xa lượng thức ăn bạn cần.

Cân nhắc đến gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ dinh dưỡng nếu bạn cảm thấy không thể tự mình kiểm soát được hành vi ăn uống vì cảm xúc.

1.12. Cân nhắc về việc nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng chính thức và chuyên gia tư vấn về bệnh tiểu đường (CDE)

Nếu muốn thay đổi chế độ ăn để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, bạn nên cân nhắc việc tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng chính thức và CDE. Họ có thể chỉ dẫn bạn hướng đến một chế độ ăn thích hợp hơn.

2. Thay đổi lối sống để phòng tránh bệnh tiểu đường

2.1. Ưu tiên tập thể dục như một cách để giảm cân

Chương trình phòng tránh bệnh tiểu đường (DPP) đã chứng minh, những người giảm 5 – 7% trọng lượng cơ thể và tập luyện nửa tiếng mỗi ngày, 5 ngày một tuần đã giảm được 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Cho dù trọng lượng của bạn là bao nhiêu, tập thể dục vẫn là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. 

Chất béo thừa trong cơ thể ngăn cản dung nạp glucose, một chất cần thiết cho nguồn năng lượng. Thậm chí chỉ cần 30 phút tập bài tập tăng nhịp tim mỗi ngày cũng có thể giúp bạn phòng tránh bệnh tiểu đường và duy trì một cân nặng khỏe mạnh.

2.2. Đi bộ trong giờ nghỉ trưa

Nếu cảm thấy không có thì giờ tập thể dục, bạn thử đi bộ nửa tiếng trong giờ nghỉ trưa 5 ngày mỗi tuần. Đây có thể là một cách để "lén" tập thể dục.

2.3. Tập luyện sau giờ làm

Bạn có thể tránh giờ cao điểm bằng cách ghé phòng tập gym, hoặc đi bộ nhanh, hoặc chạy bộ ngoài trời từ 45 phút đến một tiếng sau khi tan sở. Bạn có thể về nhà muộn hơn một chút, nhưng sẽ cảm thấy thư giãn hơn vì tập luyện giúp giảm stress nhờ tránh phải đi ngoài đường trong giờ cao điểm.

2.4. Dẫn chó đi dạo

Những chú chó sẽ khiến việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn và là một trách nhiệm buộc bạn phải ra ngoài trời. Nếu không nuôi chó (hoặc không muốn nuôi chó), bạn hãy đề nghị hàng xóm để mình dẫn chó của họ đi dạo.

2.5. Đi bộ ra cửa hàng để mua sắm thay vì lái xe

Trừ khi phải xách nhiều đồ nặng, đi bộ trong quanh khu vực bạn ở cũng có lý. Hãy rủ một người bạn hay người nhà cùng tham gia với bạn; việc trò chuyện trong lúc đi bộ sẽ giúp bạn thấy quãng đường dường như ngắn hơn.

2.6. Nghe nhạc khi tập thể dục

Tải những bản nhạc sôi động vào ipod hoặc máy nghe nhạc MP3. Tạo ra một cái cớ tuyệt vời để đi bộ hoặc chạy bộ trong lúc nghe những bản nhạc chọn lọc của bạn. 

Thậm chí bạn có thể tạo một playlist phỏng theo bài tập của mình, với một bài hát "khởi động" chậm, tiếp theo là 30 phút nhạc đi bộ nhanh, sau đó là 3-4 phút với bài hát "thả lỏng". Một playlist được cài đặt thời gian có thể giúp bạn đảm bảo tập đủ thời gian.

2.7. Giảm mức độ stress

Stress có liên quan đến mức đường huyết cao, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Đó là vì khi nhận ra rằng bạn bị stress, cơ thể sẽ có phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" và tăng tiết hormone. Sự thay đổi về hormone này cũng có thể làm tăng khả năng lên cân. Để giảm strees, bạn nên:

- Xác định nguyên nhân gây stress. Việc tìm ra nguyên nhân tại sao mình bị stress sẽ giúp bạn xử trí và giảm yếu tố gây stress và hạ mức độ stress của bạn.

- Học cách từ chối. Nhận nhiều việc hơn khả năng xử lý của mình có thể dẫn đến mức stress tăng cao. Bạn nên nhận biết giới hạn của mình và học cách "nói không" hoặc nhờ giúp đỡ nếu cần thiết.

- Thể hiện cảm xúc. Đôi khi việc nói chuyện với ai đó về áp lực của mình sẽ giúp bạn cảm thấy bớt áp lực. Người đó có thể đánh giá tình huống của bạn dưới góc nhìn của người ngoài cuộc và sẽ giúp bạn tìm được giải pháp.

- Kiểm soát tốt thời gian của bạn. Biết phải ưu tiên những việc gì và việc gì có thể đặt qua một bên. Cố gắng ước tính xem bạn phải mất bao lâu để hoàn thành một công việc và dựa vào đó để lên kế hoạch cho mình.

2.8. Ngủ nhiều

Người lớn cần giấc ngủ ít nhất 6 tiếng, nhưng tốt hơn là 7 tiếng mỗi đêm để hệ thần kinh được hồi phục và mọi cơ quan khác lắng xuống nghỉ ngơi. Ngủ đủ giấc là việc cần thiết để duy trì đường huyết và huyết áp, hai yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường.

Nếu ban đêm khó ngủ, bạn thử bớt dùng các thiết bị điện tử trước giờ lên giường ngủ, nên ngủ trong phòng tối với tiếng máy chạy, và hạn chế uống caffeine trong ngày.

Nói với bác sĩ về việc trợ giúp bằng thuốc ngủ hoặc thảo mộc nếu bạn vẫn không thể ngủ ngon vào ban đêm.