Phòng chống mỡ máu cao với nguyên tắc '2 giảm 3 tăng'

Nguyên tắc phòng chống mỡ máu cao

1. Giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày dựa theo chỉ số BMI

Nguyên tắc phòng chống mỡ máu cao đầu tiên là giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày sao cho thích hợp chỉ số BMI của bạn.

Công thức tính chỉ số BMI (Ảnh: Internet)

Nếu bị thừa cân, béo phì, bạn phải giảm năng lượng của khẩu phần ăn từ từ, mỗi tuần giảm khoảng 30kcal so với khẩu phần ăn của bạn, cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý, đề phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều sẽ gây mệt mỏi, suy nhược. 

Bạn có thể áp dụng theo chỉ số dưới đây: 

+ BMI từ 25 - 29,9: nạp 1.500kcal/ngày 

+ BMI từ 30 - 34,9: nạp 1.200kcal/ngày 

+ BMI từ 35 - 39,9: nạp 1.000kcal/ngày 

+ BMI từ 40 trở lên: nạp 800kcal/ngày

2. Giảm lượng chất béo

Nguyên tắc phòng chống mỡ máu cao thứ hai là giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Chất béo chỉ nên chiếm 15 - 20% tổng năng lượng hấp thụ, tốt nhất là với tỷ lệ như sau: chất béo no chiếm 1/3 tổng số chất béo; 1/3 là axit béo chưa no nhiều nối đôi; 1/3 còn lại là axit béo chưa no một nối đôi.

Phòng chống mỡ máu cao bằng cách cắt giảm lượng chất béo nạp vào (Ảnh: Internet)

Song song với đó, bạn nên:

- Dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật

- Ăn dầu vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp các axit béo không no có nhiều nối đôi như omega-3, omega-6

- Bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều axit béo chưa no 

- Hạn chế hoặc không ăn các thức ăn nhiều axit béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt 

- Giảm lượng cholesterol dưới 250mg/ngày bằng cách không ăn các thức ăn có nhiều cholesterol như não, bầu dục bò, bầu dục lợn, gan lợn, gan gà

- Ăn 1 - 2 quả trứng/tuần vì trứng có nhiều lecithin là một chất điều hòa chuyển hoá cholesterol trong cơ thể

Dầu cá giàu omega-3 rất tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

3. Tăng lượng đạm (protein)

Bạn nên ăn các loại thịt nạc như thịt bò, thịt gà/vịt bỏ da, thịt lợn thăn, cá,... và đậu. Bạn cũng nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương... vì sản phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật hoặc isoflavon làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp và triglycerid (là những thành phần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch).

Để tránh bị mỡ máu cao bạn nên ăn các loại thịt nạc (Ảnh: Internet)

4. Tăng các axit béo chưa no

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít axit béo no, nhiều axit béo chưa no có nhiều nối đôi rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol máu. Các loại axit béo omega-3 và omega-6 có vai trò tích cực đối với việc giảm cholesterol máu và phòng chống các bệnh tim mạch. 

Cá là lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe cơ thể (Ảnh: Internet)

Cá và dầu cá chứa nhiều axít béo omega-3, DHA, dầu thực vật chứa nhiều axít béo omega-6 không những làm giảm cholesterol mà còn có tác dụng tốt phòng bệnh loạn nhịp tim, huyết khối và góp phần điều chỉnh huyết áp. Do vậy, để giảm cholesterol máu, bạn nên ăn cá 2 - 3 lần/tuần và nhớ sử dụng dầu thực vật khi chế biến món ăn.

5. Tăng chất xơ

Chất xơ có tác dụng loại bỏ cholesterol và các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Vì vậy, trong bữa ăn hằng ngày của bạn nhất thiết phải có rau xanh và trái cây tươi nhé. Bạn nên ăn phối hợp, đa dạng nhiều loại rau, củ, quả. Nếu bị tăng huyết áp hay cholesterol cao, bạn càng phải ăn nhiều rau, quả tươi hơn để bổ sung vitamin, đặc biệt là kali giúp làm hạ huyết áp và chất xơ giúp làm giảm cholesterol máu.

Rau xanh và trái cây tươi là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống phòng chống mỡ máu cao (Ảnh: Internet)