Những người trong giai đoạn tiền tiểu đường cần tham khảo chế độ ăn uống như thế này để đẩy lùi bệnh

Hơn 1/3 người Mỹ đang đối mặt với tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khiến họ có nguy cơ gia tăng bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 – và 90% trong số họ không hề biết về điều đó.

Tiền tiểu đường, là giai đoạn khi lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường, nhưng chưa đủ cao để chẩn đoán là bệnh tiểu đường loại 2. Những người bị tiền tiểu đường thường xuất hiện các nhân tố kháng insulin, hoặc tuyến tụy của họ không thể tạo đủ insulin để giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Foods That Lower Blood Sugar Naturally Tiền tiểu đường , là giai đoạn khi lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường, nhưng chưa đủ cao để chẩn đoán là bệnh tiểu đường loại 2.

Mặc dù những người bị tiền tiểu đường có tới 50% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường trong vòng 5-10 năm tới, nhưng với những thay đổi về lối sống – như việc thực hiện chế độ ăn lành mạnh với các thực phẩm giúp giảm lượng đường trong máu – bạn có thể giảm nguy cơ mắc căn bệnh nguy hiểm này.

"Tiền đái tháo đường là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đã kháng insulin trong một thời gian", chuyên gia dinh dưỡng Hillary Wright, giám đốc dinh dưỡng ở Trung tâm Tâm lý & Sức khỏe Domar nói. "Tuy nhiên, nhiều người có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn bệnh tiểu đường".

Ngoài việc cần phải thường xuyên tập luyện thể thao, giảm cân, giảm căng thẳng, bỏ hút thuốc và ngủ đúng cách, bạn còn cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc đảo ngược tiền tiểu đường.

1. Ăn như thế nào trong giai đoạn tiền tiểu đường?

Ăn mỗi 3-6 giờ

Ăn sáng trong vòng 1 hoặc 2 giờ sau khi thức dậy và sau đó ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đến bữa trưa, hoặc bữa ăn cứ sau 3-6 giờ sau đó, chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Denison, bác sĩ về y học tích hợp và giáo dục tiểu đường tại Trung tâm dinh dưỡng và tiểu đường Geckle của Trung tâm Y tế Greater Baltimore nói. Với chế độ ăn này, bạn sẽ bổ sung 3 đến 6 bữa ăn trong một ngày.

Cân bằng bữa ăn

Thay nửa bữa ăn của bạn bằng rau thay vì tinh bột. Và nửa còn lại chia thành 2 phần với protein và các loại thực phẩm giàu chất béo như gạo lứt, rau quinoa, các loại đậu hoặc ngũ cốc…

Những carbohydrates phức tạp này rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng hơn các loại carbs chế biến như gạo, bánh mì và mì ống. Sự thay thế này rất cần thiết, bởi chất xơ giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu được ổn định.

Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn xin

"Từ các nghiên cứu chỉ ra việc ăn tối quá nhiều và quá trễ khiến cơ thể phải tiết ra nhiều insulin hơn để điều chỉnh lượng đường trong máu, dẫn đến sự mất ổn định của hàm lượng đường", ông nói thêm.

Cắt giảm bớt lượng carbs hấp thụ

Ngoài việc ăn bổ sung các bữa ăn phụ, tốt nhất bạn nên giới hạn thực đơn với việc loại bỏ bớt các món ăn chứa hàng tá carbs như mì ống, gạo, bánh mì,… Việc tập trung nhiều vào các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong ngày khiến insulin liên tục phải điều tiết, khiến lượng đường lúc tăng đột biến như đỉnh núi và khi giảm mạnh như thung lũng.

Uống nước tinh khiết

Nước tinh khiết thay vì các loại nước có gas là nguồn cung cấp hydrat hóa giúp giảm bớt lượng calo không cần thiết mà không khiến bạn kiệt sức và quá đói.

Chọn một lối sống lành mạnh

Nếu bạn cần giảm cân, hãy tìm một kế hoạch ăn uống lành mạnh để theo đuổi và chọn lối sống tích cực với việc thường xuyên tập luyện thể dục, thư giãn giải trí và giảm bớt căng thẳng cuộc sống.

2. Bạn nên ăn gì để ngăn ngừa bệnh tiểu đường?

Rau xanh

Các loại rau không tinh bột, rau xanh đều giàu chất xơ giúp ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nhà nghiên cứu ở London đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 1.35 khẩu phần rau xanh, tương ứng với khoảng 1/3 chén rau sống hoặc 2/3 rau nấu chín) mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với việc chỉ ăn 0.2 khẩu phần ăn mỗi ngày.

Toàn bộ trái cây

"Tất cả các loại trái cây đều tốt, kể cả những người trong giai đoạn tiền tiểu đường", Wright nói. Chỉ cần bạn không tiêu thụ chúng dưới dạng nước ép hoặc sinh tố. 

Denison cho biết: Mặc dù sinh tố cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, nhưng chúng cũng thường chứa thêm lượng lớn calo không mong muốn và có ít chất xơ trong đó. Vì vậy, thay vì uống, hãy ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ trong ngày.

Các loại ngũ cốc

Ngoài ra nó còn chứa chất chống oxy hóa và chất chinh dưỡng chống viêm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Các loại đậu

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn của hơn 3.000 người trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong hơn 4 năm. Họ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng đậu cao – đặc biệt là đậu lăng – có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Thay thế một nữa khẩu phần ăn bằng rau, đậu thya vì trứng, bánh mì, gạo hoặc khoai tây nướng sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ đối mặt với căn bệnh thế kỷ này. Tất cả loại đậu, bao gồm đậu lăng, đều giàu chất xơ và là một nguồn cung cấp protein lành mạnh cho cơ thể.

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa có liên quan đến việc cải thiện sự đề kháng insulin. Chọn các nguồn chất béo lành mạnh như các loại hạt, dầu ô liu, dầu canola và bơ, nhưng cũng cần chú ý đến thành phần của chúng vì các chất béo thường có nồng độ calo cao.

Do đó, bạn chỉ cần bổ sung một lượng vừa phải chất béo trong bữa ăn để giúp tăng cường cảm giác no, giảm việc tiêu thụ thêm quá nhiều carbs trong bữa ăn.

Thịt nạc protein

Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng làm chậm quá trình tiêu hóa để lượng đường trong máu của bạn tăng lên và giảm dần sau bữa ăn. Chọn các nguồn cung cấp protein lành mạnh như cá, thực vật như đậu, thịt gia cầm và thịt bò nạc.