Những loại thực phẩm giúp bổ sung canxi tự nhiên

Canxi là một trong những khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe con người. Do đó, một chế độ ăn giàu canxi sẽ giúp bạn có hệ thống xương - răng chắc khỏe, dẻo dai. Canxi không chỉ giúp củng cố hệ thống xương, nâng đỡ trọng lượng toàn bộ cơ thể mà còn tham gia vào các hoạt động sống khác của cơ thể, giúp cơ thể đẩy lùi được nhiều bệnh tật.

Ngoài cách bổ sung canxi bằng thuốc, thực phẩm chức năng theo chỉ định - lời khuyên của bác sĩ, bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi tự nhiên nhờ các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là những nhóm thực phẩm chứa hàm lượng canxi dồi dào mà bạn không thể bỏ qua:

1. Bổ sung canxi tự nhiên nhờ các loại hải sản

Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, trong cả phần thịt và xương của hải sản như tôm, cá, cua...đều chứa rất nhiều canxi và dưỡng chất như: Omega-3, vitamin K, vitamin B, iot, magie,… Đây đều là những khoáng chất, vitamin có lợi cho sức khỏe nói chung và giúp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao nói riêng nhờ tăng khả năng hấp thu của canxi vào cơ thể.

Trong khẩu phần ăn hàng tuần có bổ sung hải sản (tôm, cua, cá) khoa học và hợp lý sẽ giúp bạn có một hệ xương chắc khỏe, tránh các bệnh về xương khớp nhờ lượng canxi tự nhiên dồi dào.

Lưu ý khi bổ sung canxi tự nhiên bằng hải sản, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tươi sống bởi hải sản bị ươn, chết sẽ sinh ra chất độc có hại cho cơ thể.

2. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là một nguồn bổ sung canxi tự nhiên dồi dào. Ngoài canxi, trong loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như: vitamin B2, phốt pho, potassium, vitamin A, protein.

Hàm lượng canxi có trong 100g sữa là 120mg. Như vậy, một ly sữa sẽ nạp cho cơ thể khoảng 300mg canxi. Bạn chỉ cần uống 3 đến 4 ly sữa mỗi ngày là có thể bảo đảm cung cấp đủ lượng canxi cần thiết.

Còn trong 100g phô mai tùy loại có thể cung cấp từ 700 đến 1200mg canxi. Nếu bạn không uống được sữa, có thể lựa chọn các chế phẩm từ sữa như sữa chua, váng sữa, bánh quy nguyên cám hay phô mai như đã nói ở trên.

Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm tự nhiên rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu không chỉ canxi mà các dưỡng chất khác hiệu quả hơn. Do đó, hãy chú ý bổ sung canxi tự nhiên bằng loại thực phẩm này mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

3. Bổ sung canxi tự nhiên nhờ các loại ngũ cốc, đậu

Các loại ngũ cốc như đậu đỏ, đậu nành, đậu trắng, đậu phụ, yến mạch, hạt mè, hạnh nhân, hướng dương, óc chó… cũng chứa hàm lượng canxi cao và nhiều loại chất béo không bão hòa, vitamin, vi chất cần thiết cho cơ thể nói chung và hệ xương nói riêng.

Nhiều nghiên cứu đã tính toán sơ bộ được: Trong 100g đậu phụ sống có khoảng 350mg canxi, 100g vừng có khoảng 1200mg canxi, 100g hạt đậu tương có khoảng 165mg canxi, 100g hạnh nhân chứa tới 98% DV canxi….

Mặt khác, ngũ cốc hay các loại đậu đều có cách chế biến đa dạng giúp khẩu phần ăn hàng ngày trở nên hấp dẫn hơn. Nếu bạn đang tìm một nguồn bổ sung canxi tự nhiên thì đừng bỏ qua nhóm thực phẩm này.

4. Các loại rau xanh

Đây là nguồn bổ sung canxi tự nhiên thường bị bỏ qua nhất vì ít ai biết được rằng trong rau xanh lá lại có chứa hàm lượng canxi dồi dào không hề kém so với các loại thực phẩm khác. Nhóm rau xanh lá như: các loại rau cải, bắp cải, súp lơ,…đều là những thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung canxi, các khoáng chất tốt cho cơ thể.

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, trong 100g cải xoong có khoảng 47mg canxi, 100g súp lơ xanh có khoảng 57mg canxi, 100g cải xoăn có khoảng 105mg canxi,...Ngoài ra, còn nhiều vitamin khác như: Vitamin A, E, C, K,…và khoáng chất: kali, mangan, photpho, sắt...

Muốn có một hệ xương - răng chắc khỏe, bổ máu, bạn đừng bỏ qua lựa chọn rau xanh trong thực đơn hàng ngày.

5. Các loại trái cây

Nếu bạn nghĩ trong trái cây chỉ chứa nhiều vitamin chứ không phải là nguồn bổ sung canxi tự nhiên thì bạn đã phạm phải một sai lầm!

Các loại trái cây như cam quýt, bưởi, đu đủ chín, kiwi, mận khô, dâu tây… đều chứa hàm lượng canxi tự nhiên dồi dào. Ngoài canxi, trái cây còn có thêm nhiều loại vitamin thiết yếu khác như: vitamin D, vitamin C cùng các chất xơ...

Ăn hoặc uống nước ép các loại trái cây mỗi ngày vào buổi sáng sau khi ăn khoảng 30 phút sẽ góp phần giúp hệ xương được chắc khỏe, cơ thể được dẻo dai. Trái cây còn giúp con người thanh lọc cơ thể, tinh thần sảng khoái hơn.

6. Rong biển, tảo biển đỏ

Bổ sung canxi tự nhiên trong khẩu phần ăn hàng ngày nhờ các món chế biến từ rong biển, tảo biển cũng là một lựa chọn sáng suốt bới đây là nhóm thực phẩm chứa khá nhiều canxi cùng nhiều các chất dinh dưỡng khác.

Trong rong biển có chứa các chất xơ, iod và khoáng chất, hàm lượng canxi lớn không thua kém nhóm hải sản. Theo nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra trong biển có chứa khoảng 13% DV canxi.

Tảo biển đỏ có chứa chất Aquamin F - nguồn bổ sung canxi tự nhiên cho cơ thể vô cùng có lợi. Theo một số nghiên cứu, Aquamin F có hàm lượng canxi lên tới trên 30%, là một loại canxi tự nhiên có cấu trúc lỗ xốp tổ ong giúp cơ thể dễ dàng hấp thu tối đa. Ngoài ra, trong tảo biển đỏ còn có Ma giê và 72 khoáng chất quan trọng khác, giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Bổ sung canxi tự nhiên từ trứng, thịt

Trứng gà có chứa hàm lượng canxi cao cùng nhiều chất dinh dưỡng. Trong các loại thịt đỏ (bò, lợn) hay thịt trắng (gà, cá) cũng chứa lượng lớn canxi và protein cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, khi sử dụng nhóm thực phẩm này cần ăn một cách khoa học, hợp lý để tránh bị táo bón, đầy hơi...

Có thể thấy rằng, xung quanh chúng ta có rất nhiều nguồn bổ sung canxi tự nhiên vừa có lợi lại an toàn. Chỉ cần bạn biết cách lựa chọn và thêm vào khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng hàng ngày bằng những loại thực phẩm trên để cơ thể được bổ sung một lượng lớn không chỉ canxi mà còn là nhiều khoáng chất, vitamin cần thiết khác cho cơ thể khỏe mạnh.