Những loại thực phẩm giàu vitamin C nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Vitamin C là acid ascorbic, một chất tăng cường miễn dịch tốt nhất và cũng tham gia nhiều chức năng bình thường của cơ thể. Vitamin C hỗ trợ đề kháng với nhiễm trùng, mau lành vết thương, cần thiết cho việc tạo ra collagen, tăng cường hấp thu chất sắt, chống bệnh đục thủy tinh thể bằng cách tăng lượng máu đến mắt. Vitamin C cũng được biết là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương từ gốc tự do.

Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước, cơ thể của chúng ta không có được khả năng tạo ra được vitamin này hoặc tích trữ nó. Cho nên chúng ta cần phải được cung cấp những thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày nhằm đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt. 

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin C bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Ổi là loại trái cây giàu vitamin C nhất

Đứng số một trong danh sách giàu vitamin C chính là quả ổi. Đây là trái cây vùng cận nhiệt đới, chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam. Ổi cũng giàu lượng vitamin A, acid folic và các chất khoáng như kali, đồng, mangan. 

Ổi cũng là thức ăn tốt vì chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và muối natri. Loại trái cây này có chứa khoảng 200mg vitamin C cho 100g ổi. 

2. Quả lý đen

Quả lý đen có tên tiếng Anh là blackcurrants, còn gọi là lý chua đen. Cây có nguồn gốc châu Âu, phổ biến từ thế kỷ thứ XV. Trong danh sách trái cây giàu vitamin C thì lý đen đứng hàng thức hai chỉ sau quả ổi. 

Quả có vị chua ngọt rất giàu vitamin C, nó chứa gần 200mg vitamin C cho mỗi 100g tức gấp 4 lần lượng vitamin C trong quả cam. Quả lý đen cũng giàu chất chống oxy hóa và các flavonoid giúp giảm hiện tượng viêm, nhất là trong nhiễm trùng đường tiết niệu.

3. Ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là loại màu đỏ là quả giàu vitamin C và lượng cao chất chống oxy hóa. Đối với loại ớt màu đỏ thì lượng vitamin C khoảng 140mg cho mỗi 100g, loại ớt màu xanh thì khoảng 80mg vitamin C cho mỗi 100g. Khi nấu lượng vitamin C sẽ giảm thấp hơn. Đây là loại thực phẩm có lượng calo thấp và nguồn cung cấp dồi dào vitamin B₆, sắt và kali.

4. Bông cải xanh

Hàm lượng cao chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa nhiều căn bệnh. Một khẩu phần ăn bông cải xanh có thể cung cấp 81.17 mg vitamin C, đáp ứng đủ lượng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra bông cải xanh cũng giàu beta-carotene, carotenoid, vitamin B (gồm cả folate), canxi, kẽm và chất xơ. Bông cải xanh nên được luộc hoặc hấp để giữ lại lượng vitamin, nếu không thì có thể làm mất đi các thành phần hiệu quả cho sức khỏe.

5. Dâu tây

Dâu tây cũng là một loại quả giàu vitamin C cực tốt cho sức khỏe. Dâu tây thường đi kèm với nhiều thành phần phytochemical và chất dinh dưỡng dồi dào như chất xơ, folate và magie. Hàm lượng của các chất chống oxy hóa trong dâu tay có thể làm giảm sự căng thẳng, bảo vệ tim mạch, hạn chế lượng lipoprotein cholesterol. Một khẩu phần ăn dâu tây có thể giúp bạn có được lượng vitamin C cần thiết. 100 g dâu tây sẽ mang lại 98 mg vitamin C với chỉ 53 đơn vị calo.

6. Kiwi

Theo các chuyên gia, quả kiwi nhỏ là một loại trái cây dinh dưỡng nhất thế giới, nó chứa lượng cao vitamin C vào khoảng 70mg cho mỗi 100g, chất kali, chất chống oxy hóa, acid béo omega-3. Quả kiwi nên được ăn sớm khi chín và chỉ cắt ra trước khi ăn vì cắt ra để lâu sẽ làm giảm lượng vitamin C. 

7. Đu đủ

Quả đu đủ được mọi người quen thuộc và rất giàu vitamin C. Nó chứa lượng vitamin C vào khoảng 62mg cho 100g. Nó cũng là một loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotene và flavonoid, vitamin A và folat. Đu đủ được cho là giảm nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư cổ tử cung. 

8. Quả có múi

Trái cây có múi như cam, chanh và bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất. Một nửa cốc nước ép bưởi có thể mang lại 70 mg vitamin C, trong khi nước cam cung cấp 93 mg. Trái cây có múi ngoài ra cũng đi kèm với acid folic, vitamin B phức tạp và kali. Một quả cam có thể mang tới 70 mg và một quả bưởi kích thước vừa có thể cung cấp 65 mg vitamin C.

9. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm khác cũng giàu vitamin C. Đậu Hà Lan đi kèm với nhiều protein và các chất sắt non-heme đặc biệt tốt cho người ăn kiêng. Các loại đầu ngoài ra còn giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh ung thư, kiệt sức, thoái hóa điểm vàng và cholesterol cao. 100 gram đậu Hà Lan cung cấp 41 g vitamin C.

10. Khoai lang

Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu vitamin C và phong phú chất đinh dưỡng. Khoai lang mang trong mình hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần khoai tây. Trong khoai lang cũng chứa nhiều carotenoid, canxi, vitamin B6, mangan, vitamin C và E. Khoai lang rất giàu beta-carotene – một chất chống oxy hóa có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một khẩu phần ăn khoai lang có thể cung cấp 65% giá trị vitamin C và 700% giá trị vitamin A cần sử dụng mỗi ngày.