Những loại thực phẩm bổ sung vitamin cho cơ thể

1. Thực phẩm bổ sung vitamin tan trong dầu

1.1. Vitamin A

Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày là:

-  Trẻ sơ sinh (0 - 12 tháng): 400 - 500 microgam (mcg) 

- Trẻ em 1 -3: 300 mcg 

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 400 mcg

- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 600 mcg 

- Phụ nữ trưởng thành: 700 mcg 

- Nam giới trưởng thành: 900 mcg

Thực phẩm bổ sung vitamin A cho cơ thể bao gồm:

- Gan động vật, thịt bò.

- Bơ, sữa tươi nguyên kem.

- Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, đậu hà lan, cà chua, ớt chuông.

- Rau bina, rau có lá màu xanh thẫm.

- Quả xoài, đào, đu đủ.

1.2. Vitamin D

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là:

- Trẻ sơ sinh (0 tháng - 12 tháng): 10 mcg 

- Từ 1 tuổi đến 70 tuổi: 15 mcg 

- Trên 70 tuổi: 20 mcg 

Thực phẩm bổ sung vitamin D cho cơ thể bao gồm:

- Cá béo, dầu cá, hàu, tôm

- Nấm

- Lòng đỏ trứng

- Đậu nành

Điều đặc biệt là cơ thể con người có khả năng tổng hợp vitamin D qua da, dưới ánh nắng mặt trời. Vì vậy, ngoài việc bổ sung qua thực phẩm, mọi người có thể phơi nắng để tăng cường vitamin D cho cơ thể. 

1.3. Vitamin E

Lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày là:

-  Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng tuổi: 4 miligam (mg) 

- Trẻ sơ sinh 7- 12 tháng tuổi: 5 mg 

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 6 mg 

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 7 mg

- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 11 mg 

- Từ 14 tuổi trở lên: 15 mg 

- Phụ nữ trong thời kỳ cho con bú: 19 mg

Thực phẩm bổ sung vitamin E cho cơ thể bao gồm:

- Hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ

- Dầu thực vật, bơ thực vật

- Củ cải, khoai môn 

- Rau cải xanh, rau bina, súp lơ xanh

- Quả bơ, đu đủ, xoài, kiwi

1.4. Vitamin K

Lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày là:

 - Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng: 2 mcg 

-  Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng: 2,5 mcg 

- Trẻ em từ 1 - 3 tuổi: 30 mcg 

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 55 mcg 

- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 60 mcg 

- Trẻ em từ 14 -18 tuổi: 75 mcg 

- Phụ nữ trưởng thành: 90 mcg 

- Nam giới trưởng thành: 120 mcg 

Thực phẩm bổ sung vitamin K cho cơ thể bao gồm:

- Gan động vật, lòng đỏ trứng

- Rau bina, rau mùi tây, măng tây, cần tây, bắp cải

- Bơ, dầu oliu

- Quả chuối, dưa chuột, 

2. Thực phẩm bổ sung vitamin tan trong nước

2.1. Vitamin B1 (thiamin)

Lượng vitamin B1 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Nam giới: 1,2mg

- Phụ nữ: 1,1mg

Thực phẩm bổ sung vitamin B1 cho cơ thể bao gồm:

- Thịt lợn, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, hến xanh,

- Ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu đen, hạt hướng dương, ngô, các loại hạt khô.

- Bánh mì, mì ống,

- Bí đao, măng tây.

2.2. Vitamin B2 (riboflavin)

Lượng vitamin B2 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Nam giới từ 19 - 70 tuổi: 1,3mg

- Nam giới trên 70 tuổi: 1,6mg

- Nữ giới từ 19-70 tuổi: 1,1 mg

- Nữ giới trên 70 tuổi: 1,3mg

Thực phẩm bổ sung vitamin B2 cho cơ thể bao gồm:

- Gan động vật, thịt đỏ, cá.

- Sữa, phomat.

- Trứng và các sản phẩm từ sữa.

- Ngũ cốc, hạnh nhân, hạt mè, khoai lang, đậu nành.

- Rau xanh, súp lơ xanh, rau chân vịt, nấm.

- Quả sung, bơ, chuối, táo, các loại quả mọng.

2.3. Vitamin B3 (niacin, axit nicotinic)

Lượng vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Nam giới: 16mg

- Phụ nữ: 14mg.

Thực phẩm bổ sung vitamin B3 cho cơ thể bao gồm:

- Thịt bò, thịt lợn, ức gà, gan động vật.

- Đậu phụ, chiết xuất men

- Trứng

- Ngũ cốc nguyên hạt

- Sữa.

- Nấm

- Quả bơ.

2.4. Vitamin B6 (pyridoxin)

Lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Nam giới từ 19-64 tuổi: 1,3-1,9mg. 

- Nữ giới từ 19-54 tuổi: 0,9-1,4mg.

- Người trên 54 tuổi: 0,8-1,1mg.

Thực phẩm bổ sung vitamin B6 cho cơ thể bao gồm:

Vitamin B6 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Vì vậy, mọi người chỉ cần ăn đủ các loại thịt cá, các loại rau củ trái cây, các loại hạt là đảm bảo cung cấp đủ vitamin B6 cho cơ thể. 

2.5. Vitamin B9 ( axit folic, folate)

Lượng vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Người trưởng thành: 400mg

- Phụ nữ có thai: 600mg

- Phụ nữ cho con bú: 500mg

Thực phẩm bổ sung vitamin B9 cho cơ thể bao gồm:

- Rau ăn lá màu xanh đậm, măng tây, đậu bắp, súp lơ.

- Các loại hạt.

- Trái cây họ cam quýt, quả bơ.

- Lòng đỏ trứng.

2.6. Vitamin B12

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Trẻ sơ sinh (0-6 tháng tuổi): 0,4 microgram 

- Trẻ từ 7 - 12 tháng tuổi: 0,5 microgram 

- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 0,9 microgam 

- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 1,2 microgram 

- Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 1,8 microgram 

- Người trên 14 tuổi: 2,4 microgram 

- Phụ nữ mang thai: 2,6 microgram 

- Phụ nữ đang cho con bú: 2.8 microgram 

Thực phẩm bổ sung vitamin B12 cho cơ thể bao gồm: 

- Thịt, cá, ngao, hàu, trai, gan động vật.

- Trứng.

- Sữa, phomat.

- Ngũ cốc nguyên hạt, đầu nành.

- Nấm.

- Men trong bánh mì và bia.

2.7. Vitamin B5 (axit pantothenic)

Lượng vitamin B5 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Nam giới: 6mg.

- Phụ nữ: 4mg

Thực phẩm bổ sung vitamin B5 cho cơ thể bao gồm:

- Thịt gà, thịt bò, gan và thận động vật.

- Lòng đỏ trứng.

- Ngũ cốc, khoai tây, yến mạch.

- Cà chua.

2.8. Vitamin B7 (biotin)

Lượng vitamin B7 được khuyến nghị hàng ngày là:

- Trẻ em từ 1 - 3 tuổi: 8mcg

- Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: 12mcg

- Thanh thiếu niên từ 14 - 18 tuổi: 25mcg

- Nam giới trên 18 tuổi: 30mcg

- Nữ giới trên 18 tuổi: 25mcg

- Phụ nữ mang thai : 30mcg.

- Phụ nữ cho con bú: 35mcg.

Thực phẩm bổ sung vitamin B7 cho cơ thể bao gồm:

Vitamin B7 có mặt trong hầu hết các thực phẩm, đặc biệt có nhiều ở trong lòng đỏ trứng và gan. Các thực phẩm giàu vitamin B7 khác như đậu nành, thủy hải sản, rau chân vịt, quả óc chó, cà rốt, hạnh nhân, cá nước lạnh, ngũ cốc,....

2.9. Vitamin C (axit ascobic hoặc ascorbate)

Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là:

- Trẻ từ 6 - 12 tháng: 25-30 mg

- Trẻ từ 1 - 6 tuổi: 30 mg

- Trẻ từ 7 - 9 tuổi: 35 mg

- Trẻ từ 10 - 18 tuổi: 65 mg

- Người trưởng thành: 70 mg

- Phụ nữ có thai: 80 mg

- Phụ nữ cho con bú: 95 mg

Thực phẩm bổ sung vitamin C cho cơ thể bao gồm:

- Trái cây tươi, đặc biệt là trái cây mềm có múi như cam, bưởi, dâu tây, kiwi, dưa,....

- Rau tươi như bông cải xanh, rau bina, kumara, rau mầm,...

- Khoai tây.

Biết được các loại thực phẩm giàu vitamin và lượng khuyến nghị mỗi ngày, sẽ giúp cho bạn bổ sung vitamin cho cơ thể hiệu quả hơn. Nếu vẫn còn băn khoăn về thực phẩm bổ sung vitamin thì bạn có thể liên hệ đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn xây dựng thực đơn cụ thể.

Nguồn dịch: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320310.php