Những điều cần lưu ý khi chạy bộ trong mùa hè

Mùa hè là thời gian dành cho những hoạt động vui chơi và những môn thể thao bổ ích trong đó có chạy bộ. Tuy nhiên nắng nóng gay gắt của mùa hè khiến cho việc chạy bộ trở nên khó khăn và ẩn chứa nhiều nguy hiểm tới sức khỏe. Dưới đây là những lưu ý khi chạy bộ trong mùa hè cần biết để tránh những hậu quả không thể lường trước xảy ra.

1. Điều chỉnh thời điểm tập luyện trong ngày

Từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều là khoảng thời gian nóng nhất trong ngày vào mùa hè. Do đó, nếu bạn không thể chạy buổi sáng, hãy đợi đến tối khi thời tiết mát mẻ hơn.

Thời điểm tốt nhất để tập luyện là lúc sáng sớm, vừa mát mẻ vừa vắng xe, không khí cũng trong lành. Sau 6h chiều là thời điểm phù hợp, lúc này nắng vừa tắt trời sẽ bớt oi bức hơn. Thời điểm này cũng giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm

2. Thay đổi trang phục phù hợp

Trang phục cũng là một lưu ý khi chạy bộ trong mùa hè quan trọng. Quần áo màu tối sẽ gây bức xạ nhiệt càng làm bạn cảm thấy oi bức hơn. Hãy thay thế bằng các trang phục màu sáng, rộng rãi và có khả năng thoát nhiệt tốt để giúp luôn cảm thấy thoải mái.

Nếu có điều kiện, hãy đầu tư các loại trang phục thể thao dành riêng cho chạy bộ vào mùa hè với chất vải thoáng, thấm mồ hôi. Quần áo chạy bộ chuyên dụng thường được thiết kế từ 100% polyester, đây là vật liệu thoáng khí và cho phép thoát ẩm rất tốt. Nhiều chiếc áo còn được thiết kế dạng mắt lưới, khiến cho việc chạy bộ đường dài trở nên dễ dàng hơn.

Bạn nên mang tất chân bằng các chất liệu tổng hợp, hút mồ hôi để tránh cho chân bị sưng phồng hoặc bị bệnh nấm kẽ chân. Các vùng trên cơ thể cũng cần được che kín tối đa. Có thể sử dụng những loại nón lưỡi trai rộng như snapback hay mũ có phần vải che gáy, những loại có chất liệu thoáng, thấm mồ hôi. Ngoài ra nhớ bảo vệ tay bằng găng bọc tay hoặc khăn. Nên lựa chọn kính râm có chỉ số chống tia UV cao để bảo vệ mắt.

3. Chú ý xem trước dự báo thời tiết

Với nhiệt độ ngoài trời là 32 độ và độ ẩm là 70%, nhiệt độ cơ thể bạn cảm nhận được sẽ là 41 độ. Thời tiết như vậy hoàn toàn không thích hợp cho việc ra ngoài và chạy bộ.

Nhiệt độ quá cao sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, và sẽ mất rất nhiều thời gian để cơ thể hồi phục. Nếu bạn không muốn lãng phí một buổi tập luyện chạy bộ, hãy sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ điện để tập tại nhà hoặc đến các phòng tập gym.

4. Giảm tốc độ

Tim sẽ đập nhanh hơn bình thường dưới điều kiện nóng bức. Vì thế cơ thế sẽ cảm thấy nhanh xuống sức hơn với cùng 1 bài tập như trước. Việc giảm tốc độ để giúp cơ thể làm quen với cái nóng là một lưu ý khi chạy bộ trong mùa hè rất cần thiết.

Bên cạnh đó, cần chú ý theo dõi và điều chỉnh nhịp tim của bạn trong ngưỡng phù hợp để giúp chạy bộ hiệu quả hơn. Hạn chế tối đa các cự ly chạy dài hoặc tốc độ cao trong ngày nắng nóng gay gắt.

5. Đi bộ nhiều hơn

Vào mùa hè, đừng cố gắng chạy theo yêu cầu các bài tập, hãy lắng nghe phản hồi của cơ thể. Trong thời tiết oi bức, cần bổ sung thời gian đi bộ cứ mỗi 5-10 phút chạy để hạ nhiệt. Lưu ý cần bảo đảm thân nhiệt không được tăng cao quá mức, nếu không sẽ rất dễ bị say nắng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

6. Bổ sung đầy đủ nước

Trước khi chạy 30 phút, bạn nên uống ít nhất 500ml nước để chuẩn bị. Sau đó, cứ mỗi 15-20 phút cần phải bổ sung 200-300ml để bổ sung lượng nước bị thất thoát qua mồ hôi. Mất nước sẽ khiến cơ thể dễ bị choáng và ngất xỉu. Không chỉ có nước lọc, cần uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải để bù lượng muối khoáng mà cơ thể bị mất đi theo đường mồ hôi.

7. Chú ý đến các tín hiệu của cơ thể

Những dấu hiệu của kiệt sức vì nóng bao gồm đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, mất phương hướng, giảm tiết mồ hôi, khô da, da trở nên nhợt nhạt, mờ mắt chuột rút hay mất kiểm soát cơ thể.

Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như trên, bạn phải dừng chạy ngay. Đến ngồi nghỉ trong các bóng râm, khu vực mát mẻ, uổng và đổ một ít nước lên người và gọi người đến hỗ trợ. Ghi nhớ rằng luôn mang theo điện thoại bên mình để có thể liên lạc trong trường hợp khẩn cấp.