Những bài tập đơn giản giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Những bài tập đơn giản giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả
Để phòng ngừa loãng xương, ngoài việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, thì bạn còn phải tập thể dục thể thao đúng cách và đều đặn. Những bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp bạn phòng ngừa loãng xương rất hiệu quả

1. Tập thể dục nhịp điệu giúp phòng ngừa loãng xương

Những bài tập thể dục nhịp điệu yêu cầu bạn phải vận động toàn thân, các khớp xương và cơ bắp được kéo giãn tối đa, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Ngoài ra, âm nhạc và vũ điệu của các bài tập còn giúp cho tinh thần của bạn phấn chấn, sảng khoái hơn.

2. Các bài tập sức nặng giúp phòng ngừa loãng xương

Xương xây dựng lên khung cơ thể, có tác dụng chống đỡ và chịu sức nặng của cơ thể. Việc tập các bài tập sức nặng cũng giống như là tập thể dục cho xương, giúp xương chắc khỏe hơn, bền bỉ hơn.

Các bài tập sức nặng có tác dụng phòng ngừa loãng xương bao gồm tập tạ, tập kéo đẩy với dây chun. Khi mới tập nên chọn mức tạ phù hợp với bản thân. Nâng mức tạ dần dần để luyện cho xương chịu lực tốt hơn, dẻo dai hơn.

3. Tập dưỡng sinh giúp phòng ngừa loãng xương

Các bài tập dưỡng sinh thường phù hợp với độ tuổi trung niên, với người có sức khỏe yếu, hoặc những người ưa thích vận động nhẹ nhàng. Tập dưỡng sinh bao gồm các động tác uyển chuyển và nhịp nhàng, cũng giúp cho xương dẻo dai hơn.

Tập dưỡng sinh cũng tập trung vào việc hít thở của con người, giúp khí huyết lưu thông, làm tăng khả năng hấp thụ canxi cũng như các dưỡng chất khác của cơ thể.

4. Tập Yoga giúp phòng ngừa loãng xương

Yoga là một môn thể thao khá khó, khi mới làm quen thì bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên để tránh thực hiện các động tác sai lầm làm ảnh hưởng đến xương. 

Các bài tập Yoga thường yêu cầu kéo giãn cơ, gân, dây chằng, xương,.. để giúp cơ thể uyển chuyển dẻo dai hơn, cải thiện khả năng thăng bằng. Những bài tập Yoga có tác dụng phòng ngừa loãng xương điển hình là:

- Phòng ngừa loãng xương với tư thế nửa vầng trăng

Đứng thẳng, hai chân mở rộng khoảng 50cm. Từ từ nghiêng người về bên phải, chống tay phải xuống thảm, tay phải cách chân phải khoảng 40cm. Đưa tay trái lên cao, thành một đường thẳng với tay phải. Chân trái và toàn thân thẳng hàng. Mắt nhìn theo tay trái, hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế 15 giây rồi hạ chân xuống. Đổi bên và lặp lại động tác trên.

- Phòng ngừa loãng xương với tư thế vặn cột sống

Ngồi trên sàn, thẳng lưng. Gập chân trái lại sao cho gót chân trái được đặt dưới mông phải. Co đầu gối phải lên, vòng bàn chân phải ra phía ngoài đầu gối trái. Tay phải chống xuống sàn. Tay trái gập lại, tì khuỷu tay vào đầu gối phải, ngón tay hướng thẳng lên trên. Xoay người từ từ sang bên phải, giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây. Đổi bên và lặp lại các thao tác trên

- Phòng ngừa loãng xương với tư thế cái cây

Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay chống hông. Từ từ co chân trái lên, gập đầu gối chân trái lại sao cho bàn chân trái đặt ở đùi của chân phải. Hay tay chắp vào nhau, giơ cao lên quá đầu. Giữ nguyên 15 giây. Đổi bên và lặp lại các thao tác trên.

- Phòng ngừa loãng xương với tư thế cúi gập người

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông. Giơ tay lên cao quá đầu, hít sâu, cong người về phía trước. Thở ra, gập người bụng xuống sao cho thân trên ép sát chân. Đặt 2 tay lên 2 gót chân. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Trở về vị trí ban đầu và tập lại.

Ngoài những bài tập trên, bạn cũng có thể chọn những môn thể thao đơn giản và nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, hoặc bơi lội. Tuy nhiên, khi luyện tập, cần chú ý chọn những bài tập phù hợp với tuổi tác và sức khỏe của bản thân. Nâng mức độ tập luyện lên dần dần để tăng sức khỏe cho xương, giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả.


Tác giả: Mai Nhung