Nhu cầu chất khoáng của cơ thể như thế nào?

Nhu cầu chất khoáng của cơ thể như thế nào?

1. Canxi

Canxi rất quan trọng cho sự phát triển và khỏe mạnh của xương và răng. Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và các loại đậu. Nhu cầu chất khoáng này cần có trong cơ thể mỗi ngày được quy định như sau:

- Người lớn từ 19-50 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày

- Đàn ông từ 51 - 70 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày

- Đàn ông 71 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày

Không nên tiêu thụ quá 2.500 miligam mỗi ngày cho người từ 50 tuổi trở xuống, 2.000 mg mỗi ngày cho những người 51 tuổi trở lên.

2. Crom

Crom giúp kiểm soát lượng đường trong máu, có nhiều trong khoai tây, bông cải xanh, thịt đỏ, thịt gia cầm, cá và ngũ cốc. Liều lượng khuyến cáo như sau:

- Nam giới ở độ tuổi 19-50: 35 microgam mỗi ngày

- Phụ nữ ở độ tuổi 19-50: 25 microgam mỗi ngày

- Phụ nữ có thai và cho con bú : 30 - 45 microgam mỗi ngày

- Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: 30 microgam mỗi ngày

- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 20 microgam mỗi ngày.

Nhu cầu chất khoáng crom chung là như vậy, tuy nhiên một số trường hợp đặc biệt sẽ được bác sĩ điều chỉnh liều lượng phù hợp để phù hợp với tình trạng sức khỏe.

3. Đồng

Đồng có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa sắt và lipid, có tác dụng bảo trì cơ tim, cần cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Khi ăn nhiều hải sản, ngũ cốc, lúa mì, cơ thể sẽ có đủ đồng. Nhu cầu chất khoáng này được quy định như sau:

- Người lớn: 900 microgam mỗi ngày

- Phụ nữ có thai: 1.000 microgam mỗi ngày

- Phụ nữ cho con bú: 1.300 microgam mỗi ngày.

4. Iot

Iot là vi chất quan trọng để tuyến giáp tổng hợp các hormon điều chỉnh quá trình phát triển của hệ thần kinh trung ương. Nó được tìm thấy nhiều trong rong biển, hải sản, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến, muối iot. Liều lượng tiêu thụ như sau:

- Người lớn: 150 microgam mỗi ngày

- Phụ nữ có thai: 209 microgam mỗi ngày

- Phụ nữ cho con bú: 290 microgam mỗi ngày.

5. Nhu cầu chất khoáng Sắt

Sắt cần thiết cho các tế bào hồng cầu và enzyme. Ăn nhiều ngũ cốc, thịt bò, gà tây (thịt sẫm màu), đậu nành, rau bina để bổ sung sắt cho cơ thể. Hàm lượng bạn cần là:

- Đàn ông từ 19 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ ở độ tuổi 19-50: 18 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ có thai: 27 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ cho con bú: 10 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày.

6. Magie

Magie có chức năng quan trọng với cơ bắp và hệ thần kinh, giúp xương luôn khỏe mạnh. Thực phẩm nhiều magie gồm rau xanh, các loại hạt, sữa, đậu nành, khoai tây, lúa mì... Hàm lượng khuyến cáo như sau:

- Đàn ông độ tuổi 19-30: 400 miligam mỗi ngày

- Đàn ông từ 31 tuổi trở lên: 420 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ ở độ tuổi 19-30: 310 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ mang thai: 350-360 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ cho con bú: 310-320 miligam mỗi ngày.

7. Phốt pho

Phốt pho giúp các tế bào hoạt động bình thường, tạo ra năng lượng và cần thiết cho sự phát triển của xương. Thực phẩm nhiều phốt pho gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác, đậu Hà Lan, thịt, trứng, một số loại ngũ cốc và bánh mì.

Người lớn cần 700 miligam mỗi ngày, trong đó trẻ em và thanh thiếu niên cần 1250 miligam mỗi ngày.

8. Nhu cầu chất khoáng Kali

Kali có nhiều trong khoai tây, chuối, sữa chua, sữa, cá ngừ, đậu nành, và nhiều loại trái cây, rau quả giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa sỏi thận.

Liều lượng khuyên dùng:

- Người lớn: 4.700 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ cho con bú: 5.100 miligam mỗi ngày.

9. Natri

Natri quan trọng trong việc cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Ăn nhiều thực phẩm có muối để bổ sung hàm lượng natri cho cơ thể. Liều lượng được khuyên dùng như sau:

- Người lớn từ 19-50 tuổi: lên tới 1.500 miligam mỗi ngày

- Người lớn ở độ tuổi 51-70: 1.300 miligam mỗi ngày

- Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày.

10. Kẽm

Kẽm quan trọng với hệ miễn dịch và chức năng thần kinh. Nên ăn nhiều hải sản, thịt và một số loại ngũ cốc để bổ sung kẽm. Nhu cầu chất khoáng này được đưa ra gồm:

- Đàn ông: 11 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ: 8 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ có thai: 11 miligam mỗi ngày

- Phụ nữ cho con bú: 12 miligam mỗi ngày.

Trên đây là nhu cầu của một số khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe, chúng ta nên có một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng và đa dạng để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cũng như đảm bảo nhu cầu chất khoáng trong cơ thể.

Nguồn: https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#