Người bị huyết áp thấp nên tập luyện như thế nào?

Chỉ số huyết áp đạt dưới 100/60mmHg được coi là huyết áp thấp. Huyết áp thấp được chia thành huyết áp thấp sinh lý và huyết áp bệnh lý.

- Huyết áp thấp sinh lý thường gặp ở những người khỏe mạnh với đặc điểm huyết áp thấp duy trì trong suốt cuộc đời, không phát hiện được những biến đổi bệnh lý khi chẩn đoán lâm sàng.

- Huyết áp thấp sinh lý có thể là huyết áp thấp do thể tạng - di truyền, huyết áp thấp do rèn sức bền thường xuyên, ví dụ ở vận động viên chạy, bơi, đạp xe cự ly dài và huyết áp thấp ở cư dân sống trên vùng núi cao do sự bù trừ thích nghi trong điều kiện thiếu oxy. Huyết áp thấp bệnh lý thường được phân ra thành: tụt huyết áp cấp và huyết áp thấp mạn tính.

Những người huyết áp thấp nhưng không có biểu hiện gì thì không đáng lô. Tuy nhiên, người bị huyết áp thấp đi kèm với các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, rối loạn giấc ngủ, rối loạn nhịp tim thì tốt nhất nên đi điều trị sớm.

Các bài tập như đi bộ nhanh, yoga...rất tốt cho người bị huyết áp thấp. Người bệnh nên bỏ ra 10-15 phút, mỗi ngày 2-3 lần tập các bài tập yoga thư giãn cũng sẽ giúp cải thiện những triệu chứng của huyết áp thấp.

Hướng dẫn luyện tập cho người bị huyết áp thấp

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là môn thể thao đơn giản, phù hợp với đa số thể trạng. Đây cũng là bộ môn không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng lại đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, rèn luyện cơ thể một cách nhẹ nhàng. Đây cũng là loại hình thể dục giúp cải thiện các triệu chứng ở người bị huyết áp thấp. Đi bộ nhanh huy động nhiều hoạt động các nhóm cơ nhưng không ảnh hưởng đến dây chẳng và khớp

Khi đi bộ nhanh, cần chú ý điều chỉnh tư thế như sau:

- Giữ tư thế đầu và lưng luôn luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, hông và eo thẳng với chân, vai và cánh tay để ở tư thế thoải mái.

- Khi đi nên vung tay nhịp nhàng với bước chân.

- Ban đầu đi với tốc độ chậm, sau tăng nhanh hơn một chút ở tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được.

- Với mỗi bước đi, không nên chạm cả bàn chân xuống mặt đất, lúc đặt chân xuống thì gót chân nên tiếp đất sau đó mới đến bàn và mũi chân.

Thời gian luyện tập nên từ 40 - 60 phút, cách 20 phút nên dừng lại nghỉ giải lao khoảng 5 phút rồi đi tiếp. Bạn có thể tập trên máy tuy nhiên khuyến khích tập luyện ngoài trời để cung cấp nhiều oxy đến não hơn. Người bị huyết áp thấp khi tập luyện trong phòng ít oxy cũng dễ gặp hiện tượng chóng mặt hoặc ngất xỉu.

2. Tập hít thở đúng cách

Hít thở sâu là phương pháp giúp bạn giảm tỏa những cảm xúc tiêu cực, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Hít thở sâu cũng là biện pháp giúp cơ thể có thêm nhiều oxy, tăng tuần hoàn máu và ổn định nhịp tim.

Để hít thở sâu đúng cách, bạn cần:

- Nằm ngửa, lưng và chân duỗi thẳng, gối đầu lên một chiếc gối mềm, sau đó đặt một cuốn sách lên bụng. Tay phải đặt vào eo và tay trái đặt lên phần ngực trên.

- Hít thở bằng “bụng” và giữ cho ngực không dịch chuyển, hít vào và thở ra đều đặn sao cho cuốn sách di chuyển lên xuống nhịp nhàng, khoảng 10 nhịp/phút. Cố gắng giữ cho cơ thể thả lỏng.Bài tập thở được thực hiện trong thời gian khoảng 5 phút và nên lặp lại 5 - 6 lần trong ngày.

3. Tập Yoga

Một số tư thế yoga dưới đây có thể giúp người huyết áp thấp tăng cường khả năng tuần hoàn máu tới các cơ quan và kích thích thận sản sinh ra một loại hormon giúp tăng huyết áp (mỗi tư thế nên duy trì từ 30 - 60 giây):

Tư thế gập người (Uttanasana)

- Đứng thẳng người, hai tay và vai thả lỏng, hít một hơi thật sâu, giơ hai tay lên qua đầu và cố gắng kéo giãn cột sống.

- Thở ra, đồng thời từ từ cúi đầu và gập người về phía trước, mỗi lần thở ra cố gắng gập người xuống sâu hơn, hai tay có thể thả lỏng hoặc chạm xuống đất.

- Giữ nguyên tư thế 30 - 60 giây, sau đó hít vào, chầm chậm gập hai đầu gối và rướn người đứng lên, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana)

- Nằm ngửa trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng sát vào nhau, tay đặt xuôi theo thân.

- Hít vào sâu, từ từ đưa hai chân lên cao qua đầu để tạo thành góc 90 độ và vẫn giữ hai chân sát nhau.

- Dùng hai bàn tay đỡ vào eo, tỳ hai cùi chỏ xuống thảm làm điểm tựa, sau đó nâng toàn bộ phần thân lên tạo thành 1 đường thẳng.

- Thở ra và duỗi chân cho tới khi thân và hai chân thẳng, trọng lượng cơ thể dồn vào hai vai sau đó hít thở nhịp nhàng.

- Hít thở sâu và duy trì tư thế trong 30 – 60 giây.

- Hạ từ từ chân và lưng xuống, đặt tay xuống sàn rồi nằm thẳng thư giãn.

3. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng cũng phổ biến đối với nhiều tạng người, ngay cả những người bình thường cũng nên gập bụng thường xuyên để cải thiện vóc dáng và hạn chế tích mỡ ở bụng. Đối với người bị huyết áp thấp, phương pháp gập bụng cũng rất tốt trong việc đẩy lùi các triệu chứng khó chịu.

- Nằm ngửa xuống sàn, hai đan vào nhau và vòng ra sau ôm lấy đầu, gập hai đầu gối lên sao cho chân tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ.

- Thở ra, dồn lực vào cơ bụng, từ từ nâng đầu, cổ, tiếp theo là vai và lưng lên khỏi mặt sàn.

- Hít vào và hạ thấp người xuống.

Người bị huyết áp thấp nên chú ý ăn uống và bổ sung các vitamin, khoáng chất. Ngoài ra, tăng cường tập luyện và kết hợp nghỉ ngơi đúng cách. Thực tế cho thấy, người bị huyết áp thấp thường dễ bị chóng mặt khi tập luyện với cường độ cao, do vậy tốt nhất nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, kích thích lưu thông máu tốt.