Ngủ kém có thể khiến bạn cảm thấy già đi nhanh hơn

Điều gì đã khiến bạn cảm thấy mình già hơn so với độ tuổi của bản thân khi bước xuống giường vào buổi sáng? Theo các nhà khoa học đến từ Trường Đại học Exeter, ngủ kém có thể chính là nguyên nhân gây nên tình trạng này.

Theo Tác giả chính của nghiên cứu - Tiến sĩ Serena Sabatini, ngủ kém có mối liên hệ với các cảm xúc tiêu cực về sự lão hóa. Chẳng hạn như nó khiến bạn cảm thấy già hơn, hoặc đưa đến cái nhìn xấu hơn về sự lão hóa. Cùng với đó, ngủ không ngon giấc còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Vì vậy, khắc phục các vấn đề về giấc ngủ là một cách hiệu quả để cải thiện trải nghiệm về quá trình lão hóa.

1. Mối liên hệ giữa ngủ kém và cái nhìn tiêu cực về sự lão hóa

Trong quá khứ, một Nghiên cứu PROTECT đã được thực hiện để tìm hiểu các yếu tố bảo vệ sức khỏe nhận thức trong quá trình lão hóa. Tuy nhiên, một số người tham gia vào Nghiên cứu PROTECT đã phàn nàn về chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến cảm giác của họ sau khi thức dậy.

Do đó, các nhà khoa học đã sử dụng một phần dữ liệu từ Nghiên cứu PROTECT để đánh giá mối liên hệ này. Tổng cộng có 4482 người đã được lựa chọn để tham gia nghiên cứu mới, tất cả họ đều là những người trên 50 tuổi.

Những người tham gia nghiên cứu này này được cung cấp một bảng câu hỏi để đánh giá chất lượng giấc ngủ theo cảm giác của họ. Đồng thời, các yếu tố như thay đổi tiêu cực về trí nhớ, năng lượng, tính độc lập, động lực và hoạt động,... cũng là những nội dung được quan tâm.

Theo kết quả phân tích dữ liệu, những người đánh giá những người có giấc ngủ kém cảm thấy mình già hơn. Đồng thời, trải nghiệm về sự lão hóa của họ cũng tồi tệ hơn.

Đọc thêm:

 - Thuốc ngủ là thuốc gì? Uống bao nhiêu thuốc ngủ thì chết?

- Sáng ngủ dậy bị đau xương ức: Tất cả những thông tin cần biết về tình trạng này 

2. Ngủ kém tác động đến sức khỏe thể chất, tinh thần và nhận thức như thế nào?

Các nhà khoa học đã chứng minh, ngủ kém khiến bạn có cảm giác tiêu cực hơn về quá trình lão hóa. Tuy nhiên không chỉ như vậy, bởi nó còn có thể có nhiều tác động khác đến sức khỏe của bạn.

Theo Tiến sĩ Stephanie Griggs đến từ Trường Điều dưỡng Frances Payne Bolton, giấc ngủ của chúng ta là một chu trình tạo bởi các chuyển động mắt nhanh (REM) và chuyển động mắt không nhanh (NREM). Trong đó, giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh lại được chia thành các giai đoạn gồm N1, N2 và N3.

Những quá trình và giai đoạn của giấc ngủ rất cần thiết đối với cơ thể. Chúng phục hồi, sửa chữa cơ thể, củng cố trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc.

Cô giải thích, các quá trình này được điều chỉnh bởi nhiều loại hormone khác nhau. Chẳng hạn hormone tăng trưởng được tăng tiết trong giai đoạn N3 của NREM có vai trò sửa chữa các tổn thương mạch máu. Nếu không được sửa chữa, những tổn thương này sẽ dẫn đến sự tích tụ các mảng xơ vữa, từ đó có thể gây đau tim hoặc đột quỵ.

Còn Cristiano Guarana - Trợ lý giáo sư đến từ Đại học Indiana thì cho biết, ngủ kém khiến cho việc suy nghĩ trở nên khó khăn hơn.

Bởi ngủ kém làm giảm sự kết nối giữa hạnh nhân của não và vỏ não vùng trán trước. Trong khi đó, những khu vực này là nơi chịu trách nhiệm kiểm soát các xung động, và xử lý thông tin. điều này dẫn đến, người ngủ kém dễ mất tập trung, khó khăn khi lựa chọn, dễ có các hành vi phi đạo đức và cảm xúc tiêu cực,...

Vì vậy ông kết luận rằng, khi một người ngủ không ngon giấc, khả năng xử lý thông tin của họ sẽ bị giảm sút.

3. Làm cách nào để ngủ ngon giấc hơn?

Giấc ngủ kém có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và trải nghiệm về sự lão hóa là điều đã được định. Tuy nhiên, một số phương pháp cải thiện giấc ngủ khác nhau đã được chứng minh rằng có thể khắc phục tình trạng này.

3.1. Hạn chế ngủ vào ban ngày

Theo Stephanie Griggs, cân bằng nội môi khi ngủ đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh giấc ngủ. Áp lực của quá trình này lên giấc ngủ sẽ tăng dần trong ngày, thúc đẩy cơ thể đi vào giấc ngủ. Khi cố gắng ngủ trưa, điều này sẽ khiến áp lực trên giảm đi. Từ đó dễ gây ra tình trạng ngủ kém khi đêm đến.

3.2. Tạo lập lịch trình ngủ đều đặn

Cơ thể của chúng ta tồn tại một đồng hồ sinh học 24 giờ. Khi giấc ngủ diễn ra một cách đều đặn, nó sẽ tạo nên một thói quen giúp chúng ta ngủ ngon giấc và dễ dàng hơn. Do đó, hãy cố gắng tạo lập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả là cuối tuần.

3.3. Giữ phòng ngủ thông thoáng, mát mẻ

Nhiệt độ cơ thể cần được giảm đi một vài độ để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và duy trì giấc ngủ. Tiến sĩ Cristiano Guarana khuyến cáo, nhiệt độ tối ưu nhất để có giấc ngủ ngon là khoảng 18 độ C.

3.4. Tránh ánh sáng khi ngủ

Để ngủ ngon giấc hơn, bạn không chỉ cần tránh ánh sáng từ các màn hình, mà còn cần tránh tất cả các loại ánh sáng khác. Bởi chúng đều cản trở cơ thể sản xuất melatonin và làm ngủ kém hơn. Tiến sĩ Stephanie Grigg khuyên rằng, phấn chắn sáng hay bịt mắt có thể là lựa chọn hữu ích để giảm ánh sáng.

3.5. Rèn luyện mối liên hệ giữa não bộ với giấc ngủ

Theo Tiến sĩ Cristiano Guarana, nếu không thể ngủ được sau khi đã lên giường khoảng 25 phút, hãy thức dậy và làm một điều gì đó và quay trở lại giường khi bạn thật sự buồn ngủ.

Điều này là do não bộ đang học cách để xây dựng mối liên hệ giữa việc lên giường đi ngủ với sự tỉnh táo. Nó làm cho bạn không thể đi vào giấc ngủ, vì vậy cần phải ngăn chặn mối liên hệ này xảy ra.

3.6. Tránh ngủ gật vào buổi tối

Ngủ gật vào buổi tối có thể góp phần gây ra tình trạng ngủ kém về đêm. Do vậy, theo Tiến sĩ Stephanie Grigg, cần hạn chế việc ngủ gật vào buổi tối để có giấc ngủ tốt hơn.

Cô gợi ý rằng, những trường hợp này nên tránh tiếp túc với các loại ánh sáng chói mắt, rực rỡ. Nếu cần thiết, có thể đeo thêm kính râm khi đi ra ngoài và kính lọc ánh sáng xanh khi ở nhà. Hoặc có thể sử dụng các loại đèn led hoặc đèn huỳnh quang có độ sáng cao (200-300 lux) trong khoảng 2-3 giờ mỗi tối.

Đồng thời cũng cần nhớ rằng, màu trắng xanh hoặc trắng lạnh luôn tốt hơn so với màu trắng ấm.

3.7. Hạn chế sử dụng cà phê và rượu

Cả cà phê và rượu đều có thể cản trở giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì thế cần tránh sử dụng cà phê và rượu vào buổi chiều hoặc buổi tối để có giấc ngủ ngon hơn.

Nguồn tham khảo: Poor Sleep May Cause You to Feel Older Than You Are: Here's Why