Ngồi văn phòng bị đau vai gáy phải làm gì?

Đau vai gáy là tình trạng thường gặp ở dân văn phòng. Nguyên nhân là do ngồi làm việc với máy tính nhiều, ít vận động. Bên cạnh đó, lối sống sinh hoạt thiếu khoa học cũng là lý do khiến tình trạng đau vai gáy ngày càng trẻ hoá. 

Đau vai gáy nếu không được điều trị sớm có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Nó gây chèn ép rễ thần kinh và tuỷ sống dẫn đến đau tê tay, cầm nắm yếu, khó vận động,... Vậy ngồi văn phòng bị đau vai gáy phải làm gì?

1. Ngồi văn phòng bị đau vai gáy phải làm gì?

Một vài thay đổi nhỏ về thói quen sinh hoạt và làm việc giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau vai gáy hiệu quả. Áp dụng những phương pháp này sẽ giúp bạn giải đáp được vấn đề ngồi văn phòng bị đau vai gáy phải làm gì?

1.1. Tư thế ngồi đúng

Công việc văn phòng khá nhẹ nhàng nhưng bạn lại phải ngồi nhiều. Đó chính là một trong những nguyên nhân gây đau vai gáy. Để khắc phục bạn cần ngồi đúng tư thế để giảm áp lực lên vùng vai và cổ.

Tư thế ngồi đúng bạn cần lưu ý là:

- Vai thả lòng. Để cổ tay và bàn tay phải thẳng hàng với bắp tay. 

- Khuỷu tay cần có điểm tựa và đặt sát vào cơ thể.

- Hai đùi song song. Lưng dưới có chỗ dựa thoải mái, chắc chắn.

- Hai bàn chân đặt vững vàng trên mặt đất hoặc có đồ gác chân.

- Tránh khom lưng khi ngồi trước bàn làm việc. Bởi tư thế này sẽ gây áp lực cho vai gáy dẫn đến đau nhức.

1.2. Thay đổi tư thế khi làm việc

Bạn không nên ngồi yên một chỗ. Thay vào đó, hãy đổi tư thế vài giờ một lần để ngăn ngừa tình trạng đau vai gáy. Với trường hợp đã bị đau vai gáy, việc thay đổi tư thế khi làm việc sẽ hạn chế được áp lực nhờ đói giảm đau hiệu quả.

Cách đổi tư thế tốt nhất là sau khi ngồi làm việc một tiếng, bạn có thể đứng lên vào phút hoặc đi bộ xung quanh văn phòng. Tránh những tư thế chúi người về phía trước hoặc co vai, bởi nó có thể gây khó chịu hoặc nhức mỏi.

Đọc thêm:

+ Hướng dẫn ngồi đúng tư thế giúp phòng tránh cận thị hiệu quả

+ Thuốc điều trị đau mỏi vai gáy có thể gây ra những tác dụng phụ nào?

1.3. Sắp xếp lại bàn làm việc phù hợp

Vị trí đặt máy tính, bàn phím, chuột, ghế ngồi,... không đúng cũng là nguyên nhân gây đau vai gáy. Vì thế, để phòng ngừa và cải thiện bạn nên sắp xếp lại bàn làm việc cho hợp lý. 

- Bàn làm việc ngang tầm khuỷu tay khi ngồi. Không kê bàn quá cao hoặc quá thấp vì sẽ làm bạn bị nhức mỏi.

- Đặt màn hình máy tính cách bạn khoảng một sải tay, phần cao nhất của máy nên ở dưới tầm mắt của bạn. Nên chọn bàn phím và chuột có thể điều chỉnh được.

- Ghế ngồi cần vừa vặn, có độ nâng đỡ tốt cho lưng và vai. Lớp lót ghế chắc chắn, có chỗ tựa thoải mái và có thể điều chỉnh được độ cao.

1.4. Đứng làm việc

Chọn bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao để đứng làm việc mỗi khi bạn cảm thấy nhức mỏi. Đứng làm việc giúp bạn tăng cường sức mạnh của các cơ trọng tâm, đồng thời làm giảm đau vai gáy hiệu quả. Ngoài ra đứng làm việc còn tốt cho người mắc bệnh xương khớp.  

1.5. Nghỉ ngơi 5 phút sau khi làm việc 30 phút

Ngồi cả ngày trước máy tính không tốt cho sức khoẻ và vai gáy. Tư thế ngồi làm cột sống phải chịu áp lực lớn dẫn đến đau nhức vai gáy mãn tính. Bên cạnh đó, nó còn có hại cho cơ, gân, xương, khớp, dây chằng,...

Để phòng ngừa và giảm tình trạng đau vai gáy, các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ 5 phút sau 30 phút làm việc. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể xoay tay, cánh tay, massage và thư giãn cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể đi bộ một vòng xung quanh văn phòng cho vai gáy được thư giãn. Vận động cơ thể 10 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy hiệu quả.

2. Một số bài tập và hoạt động có tác dụng làm giảm đau vai gáy hiệu quả

Ngồi văn phòng bị đau vai gáy phải làm gì? Bên cạnh việc thay đổi tư thế ngồi hoặc vận động trong giờ làm bạn cũng có thể thực hiện một số hoạt động như: Tập Yoga, tập xoay vai gáy, đeo tai nghe, nằm ngửa khi ngủ,...

2.1. Thực hiện bài tập xoay vai gáy

Đây là phương pháp giúp làm giảm tình trạng nhức mỏi hiệu quả. Một số bài tập đơn giản bạn có thể tham khảo như:

- Ngồi thẳng lưng, hạ cằm.

- Đẩy vai về phía trước, nâng lên, sau đó đưa ra sau và hạ xuống theo hướng vòng cung.

- Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi hướng từ sau ra trước.

- Áp dụng bài tập từ 3 - 4 lần một ngày giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy hiệu quả.

2.2. Bài tập Yoga cho người bị đau vai gáy

Một số động tác Yoga đơn giản có tác dụng làm dãn cơ vai, giảm đau nhức hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường độ dẻo dai của cột sống. Bạn có thể bắt đầu với bài tập Seated Twist như sau:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, dãn đốt sống lưng và khép hai chân lại.

- Hít thật sâu, khi thở ra thì xoay hông sang hai bên.

- Dùng tay hỗ trợ vặn hông hết mức có thể.

- Thở thật sâu trước khi trở về vị trí ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác từ đầu.

2.3. Đeo tai nghe khi làm việc bằng điện thoại

Nghe điện thoại sai tư thế cũng là nguyên nhân làm bạn bị đau vai gáy. Đặc biệt là tư thế nghe điện thoại bằng má và vai, để dùng hai tay làm việc.

Để cải thiện tình trạng đau vai gáy bạn nên đầu tư một bộ tai nghe để nói chuyện khi làm việc. Trong trường hợp phòng làm việc chỉ có một mình, bạn có thể bật loa ngoài để tránh gây áp lực cho vai.

2.4. Nằm ngửa khi ngủ

Tư thế nằm ngửa giúp cột sống của bạn được nâng đỡ tốt hơn. Nhờ đó, vùng vai gáy được giảm áp lực giúp tình trạng đau nhức được cải thiện. Bên cạnh đó, bạn nên chọn nệm cứng thay cho nệm mềm để cơ thể được nâng đỡ tốt hơn.

Chọn gối nằm mềm mại để vùng vai gáy được nâng đỡ tối ưu nhất. Không nên kê gối sâu xuống phần vai, chỉ nên kê ở phần đầu và cổ. Điều này giúp bạn có giấc ngủ chất lượng và ngăn ngừa tình trạng đau nhức hiệu quả.

Với những thông tin trên chắc bạn đã biết ngồi văn phòng bị đau vai gáy phải làm gì? Trong trường hợp bị đau vai gáy nghiêm trọng bạn cần liên hệ với bác sĩ để có biện pháp điều trị phù hợp.