Nghiên cứu mới: Tập thể dục cường độ trung bình giúp tăng thể lực gấp 3 lần so với đi bộ

Theo Tiến sĩ Larry Nolan, bác sĩ y học thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio, Mỹ, tập thể dục có tác động đến một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch; bao gồm cân nặng, huyết áp, mức cholesterol và lượng đường trong máu. Thế nhưng cần tập thể dục ở cường độ như thế nào để có tác động đáng kể đến thể lực? Đáp án là các bài tập thể dục cường độ trung bình.

Mặc dù đi bộ cũng là một bộ môn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, thế nhưng một nghiên cứu mới cho thấy thực hiện các bài tập thể dục cường độ trung bình có thể giúp thể lực tăng cao hơn nữa. Nó có thể giúp cải thiện thể lực gấp 3 lần so với đi bộ.

Nghiên cứu mới về tập thể dục cường độ trung bình

Đọc thêm:

- Hướng dẫn thực hiện các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cường sức khỏe

- Những tác dụng của nhảy dây với sức khỏe thể chất

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu đã theo dõi khoảng 2070 người tham gia vào nghiên cứu Tim Framingham. Nghiên cứu này bắt đầu vào năm 1948 nhằm tìm cách xác định những yếu tô gây ra bệnh tim mạch bằng thiết bị điện tử được gọi là gia tốc kế.

Theo Tiến sĩ Stephen Henry, bác sĩ y học thể thao tại Viện Y học Thể thao thuộc Hệ thống Y tế Đại học Miami, nhóm nghiên cứu đã sử dụng một chiếc xe đạp đứng yên với cường độ hoạt động xen kẽ để xem liệu sự cải thiện về thể lực có thể giúp cải thiện chức năng tim hay không.

Gia tốc kế được đeo để theo dõi thời gian ít vận động của người tham gia nghiên cứu, số bước mỗi ngày và tập thể dục cường độ trung bình trong 1 tuần trong quá trình kiểm tra sức khỏe tim mạch. Thử nghiệm được lặp lại sau 8 năm.

Tiến sĩ Larry Nolan giải thích thêm rằng các nhà nghiên cứu đã định nghĩa tình trạng hoạt động tốt nhất của tim mạch là khi mức VO2 đạt đỉnh; Đỉnh VO2 là mức hấp thụ oxy cao nhất đạt được trong quá trình kiểm tra thể lực.

Tiến sĩ Nolan cũng cho biết, thông qua các phép đo và tính toán, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng số bước trung bình mỗi ngày hoặc tập thể dục cường độ trung bình dường như tương quan với các biện pháp cải thiện về sức khỏe tim mạch. Cũng như việc các bài tập thể dục cường độ trung bình giúp cải thiện thể lực lên gấp 3 lần so với đi bộ.

Chính xác tập thể dục cường độ trung bình là gì?

Tiến sĩ Henry cho biết: "Tập thể dục với cường độ trung bình có thể được tính theo tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa. Cụ thể, theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, khi tập luyện cường độ trung bình thì nhịp tim của người tập luyện đạt 64-76% nhịp tim tối đa; trong khi đó, tập thể dục cường độ cao nhịp tim sẽ đạt 77-95% nhịp tim tối đa".

"Tập thể dục cường độ trung bình nghĩa là bạn có thể trò chuyện trong khi tập luyện. Thuật ngữ "cường độ trung bình" được dùng trong báo cáo thể hiện rằng bạn có thể trò chuyện trong khi luyện tập kết hợp với sự dao động giữa các vùng nhịp tim được mô tả như trên", tiến sĩ Henry nói.

Theo tiến sĩ Henry, các hoạt động như cắt cỏ, đi xe đạp hoặc chạy đều có thể được xếp vào loại tập thể dục cường độ trung bình.

Làm thế nào để áp dụng các bài tập cường độ trung bình vào cuộc sống?

Tiến sĩ Henry cho biết, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập luyện cường độ trung bình 150 – 300 phút mỗi tuần, hoặc 75 – 150 phút tập luyện cường độ cao sẽ đem đến nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Tuy nhiên, ông cho rằng việc tập luyện nên được tiếp cận theo từng giai đoạn để tăng khối lượng bài tập.

Đồng quan điểm đó, tiến sĩ Nolan cho biết: "Nên bắt đầu chậm và tăng dần khi cơ thể cho phép. Nếu được, khởi đầu lý tưởng là các bài tập luyện cường độ trung bình 30 phút trong tuần đầu tiên".

Ngoài ra, tiến sĩ Nolan cũng đề xuất rằng mọi người nên tăng số bước mỗi ngày, tốt nhất là tăng 10% mỗi tuần. Nếu có thắc mắc hoặc các vấn đề y tế khác, hãy liên hệ với bác sĩ để có kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu luyện tập.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health-news/moderate-vigorous-exercise-boosts-fitness-3-times-more-than-walking#Moderate-vigorous-exercise-linked-to-improved-fitness