Nên ăn tối thế nào để giảm cân lành mạnh, có nên bỏ bữa tối?

Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối khoa học cho người giảm cân, cần lưu ý những vấn đề sau:

- Thực phẩm giàu chất xơ nhưng ít calo sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó thực phẩm giàu chất xơ rất phù hợp cho bữa tối và giúp giảm cân bền vững nếu kiên trì thực hiện. Các thực phẩm giàu chất xơ như: Dưa chuột, bí xanh, hoa lơ xanh, cải bó xôi, quả bơ… Tỉ lệ nhóm thực phẩm giàu chất xơ nên chiếm 50% thực đơn.

- Tinh bột: Cần hạn chế ăn tinh bột như cơm gạo trắng, cơm nếp, bánh mì, bánh ngọt… Nhóm thực phẩm này chỉ nên chiếm 20% khẩu phần ăn trong bữa tối.

- Protein: Bữa tối vẫn cần cung cấp protein đầy đủ, chiếm khoảng 30% thực đơn. Ưu tiên protein từ thịt trắng như ức gà, cá, hải sản. Nhóm thực phẩm này cung cấp protein nhưng ít chất béo và hàm lượng calo thấp.

- Chất béo, đường: Nếu muốn giảm cân, cần hạn chế tối đa nhóm chất này trong bữa tối. Các thực phẩm như bánh kẹo, thức ăn nhiều dầu mỡ (chiên, xào…) đều không nên ăn vào buổi tối. Có thể thay thế bằng các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt óc chó, hạt điều, dầu oliu…

1. Có nên bỏ bữa tối để giảm cân?

Bỏ bữa tối để giảm cân không phải là phương pháp giảm cân khoa học, thậm chí về lâu dài có thể gây ra nhiều nguy cơ rủi ro về sức khỏe. 

Bỏ bữa tối sẽ giảm được lượng calo, tuy nhiên nếu lượng calo thâm hụt quá cao sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Không những thế, khi nhịn ăn tối, cơ thể bị đói và sẽ tăng cảm giác thèm ăn. 

Nhiều người có xu hướng ăn đêm và thường sẽ ăn nhiều hơn bình thường. Đây là lý do không giảm cân mà còn làm tăng cân ở những người nhịn ăn tối.

Không những thế, việc nhịn ăn tối còn có thể gây những nguy cơ khác cho sức khỏe như: Bệnh dạ dày, rối loạn giấc ngủ, suy giảm trí nhớ, suy giảm miễn dịch…

Bỏ bữa tối để giảm cân không phải là phương pháp giảm cân khoa học.

Đọc thêm:

- Hành tây bao nhiêu calo? Ăn hành tây giảm cân được không?

- Uống nước chanh có giảm cân không? Bật mí cách giảm cân bằng chanh an toàn và hiệu quả

2. Bữa tối lành mạnh không tăng cân

Việc lựa chọn ăn thực phẩm phù hợp vào buổi tối giúp tăng cường chuyển hóa chất béo, thúc đẩy xây dựng cơ bắp và cải thiện giấc ngủ. Nên ăn bữa ăn có đủ carbonhydrate và protein, rau và chất béo lành mạnh. Bao gồm:

- Các loại thịt trắng (như thịt gà, thịt ngan, cá,…) dễ tiêu hóa hơn và cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, lượng protein trong thịt trắng cũng cao hơn giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ, hỗ trợ tăng cơ.

- Các loại rau xanh thường có lượng calo rất thấp, nhờ đó giúp hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng sau bữa tối, đồng thời giúp cơ thể no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ trong rau xanh cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn. 

- Các loại trái cây như quả việt quất, quả mâm xôi, dưa hấu, đu đủ, chuối… cũng có thể ăn vào buổi tối.

Nhiều trái cây rất tốt cho việc giảm cân.

3. Đồ ăn vặt lành mạnh

Nếu thích ăn vặt vào buổi tối, nên ăn không quá 200 calo. Thay vì ăn một ít khoai tây chiên mặn, nên lựa chọn:

- Các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt mắc ca… cung cấp chất béo, protein, kẽm rất tốt cho cơ thể đồng thời tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn các thực phẩm khác.

- Bỏng ngô: Bỏng ngô là loại carbohydrate nguyên hạt chứa nhiều protein và chất xơ. Mỗi cốc bỏng ngô chứa ít hơn 100 calo.

- Sữa chua đặc biệt là sữa chua không đường chứa nhiều chất đạm, canxi và nhiều lợi khuẩn.

4. Lưu ý khi ăn bữa tối để giảm cân

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm ăn vào buổi tối, để giảm cân hiệu quả còn phụ thuộc nhiều yếu tố:

- Thời gian ăn tối: Đây là một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến việc có giảm cân hay không. Nếu ăn tối quá sớm, bạn dễ bị đói và có thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, cũng không nên ăn tối quá muộn vì cơ thể sẽ không kịp tiêu thóa thức mà dễ gây tăng cân do lượng calo dư thừa tích tụ lại, chuyển thành mô mỡ. Tốt nhất, nên ăn tối trong khoảng trước 19 giờ. 

- Thói quen ăn: Thói quen ăn nhanh hay chậm cũng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Ăn chậm, nhai kỹ làm kích thích cơ thể sản xuất các loại hormone tạo cảm giác no, giúp giảm lượng calo bổ sung vào cơ thể.

- Uống nước trước và sau bữa tối: Việc bổ sung nước trước và sau bữa tối cũng giúp tăng cường trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa. Lưu ý, không uống quá nhiều nước khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ để giảm đi vệ sinh vào ban đêm.

Nên tránh những thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân:

- Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như cơm trắng, bún, phở…, nước ép trái cây hoặc đồ ngọt khiến lượng đường trong máu tăng lên và sau đó lại giảm xuống nhanh chóng. Điều này khiến cơ thể nhanh đói và tăng cảm giác thèm ăn.

- Bữa ăn nhiều chất béo hoặc chế biến sẵn, đồ cay nóng, tẩm ướp gia vị… gây căng thẳng cho cơ thể, khiến bạn khó chịu và không thể ngủ ngon.

5. Thực đơn bữa tối giảm cân cụ thể

Dựa trên nguyên tắc xây dựng cho bữa tối lành mạnh, có thể áp dụng thực đơn từ thứ 2 đến thứ chủ nhật dưới đây:

Thực đơn cho bữa tối thứ 2

- Tinh bột: 100g khoai lang tím luộc cung cấp 86 calo; 100g khoai lang mật cung cấp 103 calo.

- Chất xơ: Một đĩa salad dầu dấm gồm 100g xà lách, 1 củ hành tây, 100g cà chua, 20g dầu dấm cung cấp 80calo.

- Protein: 100g ức gà luộc không da chứa 165calo, 3.57g chất béo và 31g chất đạm.

- 1 ly nước lọc.

Thực đơn cho bữa tối thứ 3

- Tinh bột: 1 bắp ngô luộc chứa khoảng 132 calo. Hàm lượng calo ở ngô nếp thường cao hơn các loại ngô khác và tùy thuộc vào trọng lượng của bắp ngô thì lượng calo cũng khác nhau (nhưng 100g ngô nếp hạt cung cấp 167calo). Có thể ước tính để cân bằng trong mỗi bữa ăn.

- Protein: 100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da.

- Vi chất: 1 hũ sữa chua 100g không đường chứa 80calo; hoặc 100ml sữa tươi không đường chứa 50calo. Ngoài ra, sữa tươi không đường còn chứa các chất dinh dưỡng khác gồm: 4.6g carbondydrat, 3g protein, 3.3g chất béo, 104mg calci, 8mg magie, 0.32g kẽm và các A, vitamin nhóm B…

- Chất xơ: 100g hoa nơ xanh luộc chứa khoảng 35calo.

Thực đơn cho bữa tối thứ 4

- Tinh bột: 1 bát cơm nhỏ gạo lứt chưa 55 calo.

- Protein: 2 quả trứng gà luộc chứa 156calo.

- Chất xơ: 200g rau củ quả luộc chứa 70-80calo. Lưu ý chọn rau củ ít đường và giàu chất xơ.

Thực đơn cho bữa tối thứ 5

- Tinh bột: 1 bát cơm gạo lứt.

- Protein: 100g tôm hấp chứa khoảng 100calo.

- Chất xơ: 100g đậu cove luộc chứa 31.

- 100g chuối chín chứa khoảng 90calo.

Thực đơn cho bữa tối thứ 6

- 100g thịt lợn nạc luộc chứa 145calo.

- Chất xơ: 100g bông cải xanh + cà rốt luộc chứa 45calo + 1 quả chuối chín.

- Vi chất: 100g sữa chua không đường hoặc 100ml sữa tươi không đường.

Thực đơn cho bữa tối thứ 7

- Tinh bột: 100g khoai lang luộc.

- Chất xơ: 200g rau củ quả luộc chứa 90calo

- Vi chất: 200ml sữa tươi không đường.

Thực đơn cho bữa tối chủ nhật

- Protein: 100g cá hồi phi lê cung cấp khoảng 200calo. Ngoài ra còn chứa 6,34g omega-3, có 19,84g protein và 12mg canxi, 40 IU vitamin A, 0,64mg kẽm, 200mg photpho…

- Chất xơ: 1 đĩa salat cung cấp khoảng 80calo.

Trên đây là gợi ý thực đơn bữa tối cho 1 tuần cụ thể. Để giảm cân nhưng không giảm cảm giác ngon miệng hoặc không muốn ăn chế độ ăn nghèo nàn, có thể dựa vào lượng calo trong mỗi nhóm thực phẩm để lập kế hoạch cho bữa tối phong phú hơn mà vẫn giảm cân hiệu quả.