Nấm rơm: 9 lợi ích và 3 rủi ro đối với sức khoẻ khi ăn loại nấm này

Nấm rơm có tên khoa học là Volvariella volvacea. Loại nấm này đặc trưng bởi kích thước nhỏ, kết cấu mềm mại, và hương vị độc đáo. Nấm rơm rất giàu vitamin và chất xơ không có cholesterol nên đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.

1. Giá trị dinh dưỡng của nấm rơm

Theo Healthbenefitstimes trong 182g nấm rơm có chứa:

- Chất đạm: 6,97 gam

- Nước: 163,58g

- Tổng chất béo (lipid): 1,24g

- Carbohydrate: 8,44 gam

- Tổng chất xơ: 4,5g

- Canxi: 18 mg

- Sắt: 2,6 mg

- Magiê: 13 mg 

- Phốt pho: 111 mg 

- Kali: 142 mg

- Natri: 699 mg 

- Kẽm: 1,22 mg

- Đồng: 0,242 mg

- Mangan: 0,178 mg

- Selen: 27,7 µg

- Vitamin B1 (Thiamin): 0,024 mg

- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,127 mg 

- Vitamin B3 (Niacin): 0,408 mg 

- Vitamin B5 (axit Pantothenic): 0,75 mg

- Vitamin B6 (Pyridoxine): 0,025 mg

- Vitamin B9 (Folate): 69 µg

- Folate: 69 µg

Đọc thêm:

- Loại nấm giống như "tổ yến" vừa có tác dụng dưỡng nhan lại phòng chống được nhiều bệnh tật

- Nấm mỡ đang vào mùa, 4 lý do bạn nên bổ sung loại nấm này vào chế độ ăn uống

2. Lợi ích của nấm rơm đối với sức khoẻ

Cũng như các loại nấm khác, nhờ có giá trị dinh dưỡng phong phú nên nấm rơm rất bổ dưỡng và tốt cho sức khoẻ.

- Giúp tăng cường độ bền

Nấm rơm chứa ergothioneine, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Hàm lượng chất chống oxy hóa này giúp giảm nhiễm trùng nấm, sự phát triển của vi khuẩn và thúc đẩy lành vết thương. Ngoài ra, hàm lượng protein cao và carbohydrate thấp trong nấm rơm có thể hỗ trợ tăng cường sức bền, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm quý giá trong chế độ ăn của vận động viên.

- Giúp giảm mức cholesterol

Nấm rơm chứa axit phenolic, một loại chất chống oxy hóa ngăn chặn quá trình peroxid hóa lipid, giúp giảm cholesterol máu, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và mức triglyceride. Bằng cách bổ sung nấm rơm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư

Các nghiên cứu gần đây cho thấy nấm rơm chứa beta- D- glucan và lectin. Những hợp chất này có khả năng ngăn chặn sự phát triển và tăng trưởng của các tế bào khối u khác nhau, bao gồm u ác tính, ung thư đại trực tràng, và bệnh bạch cầu.

- Giúp kiểm soát huyết áp

Nấm rơm là nguồn giàu các hợp chất có hoạt tính sinh học tự nhiên, có tác dụng giảm huyết áp và ngăn chặn tình trạng cao huyết áp. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại nấm này có thể giúp quản lý mức huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường

Nấm rơm chứa polysaccharides, β- glucans, lectins, lactones, terpenoids, alkaloids, sterols, và phenolics. Những chất này có khả năng phục hồi chức năng tế bào tuyến tụy để tăng lượng insulin đầu vào, do đó làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện khả năng dung nạp glucose.

- Điều hoà miễn dịch

Nấm rơm chứa một loại protein được gọi là Fip-vvo có đặc tính điều hòa miễn dịch và bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính khác nhau . Hơn nữa, lectin có trong nấm rơm cũng có hoạt tính điều hòa miễn dịch.

Việc điều chỉnh hoà miễn dịch có thể có tiềm năng kiểm soát một số bệnh nhiễm trùng, bệnh tự miễn, thải ghép cũng như các bệnh ung thư.

- Giàu chất chống oxy hoá

Nấm rơm chứa một lượng đáng kể các chất chống oxy hoá như glutathione, lycopene, phenolics, flavonoid, carotenoids, vitamin (A và C) và axit ascorbic. Các chất chống oxy hoá này có khả năng bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra.

- Có đặc tính kháng khuẩn

Loại nấm này là nguồn giàu tannin, flavonoid, triterpenoid, anthraquinone và alkaloid có tác dụng chống lại các vi khuẩn khác nhau như Staphylococcus aureus, Klebsiella pneumonia, Pseudomonas aeruginosa và Streptococcus pyogenes.

- Tốt cho xương

Cũng như các loại nấm tự nhiên ăn được, nấm rơm chứa nhiều canxi và vitamin D. Do đó, bổ sung loại nấm này rất tốt cho sự phát triển của xương và ngăn ngừa một số tình trạng như loãng xương.

3. Rủi ro đối với sức khoẻ khi ăn nấm rơm

Nấm rơm giàu giá trị dinh dưỡng và an toàn đối với hầu hết mọi người nhưng loại nấm này vẫn có thể gây ra một số rủi ro đối với sức khoẻ:

- Phản ứng dị ứng

Giống như bất kỳ thực phẩm nào khác, một số người có thể phản ứng dị ứng khi ăn nấm rơm. Các triệu chứng có thể bao gồm ngứa, sưng hoặc khó thở. Nếu bạn có dị ứng với nấm hoặc các loại nấm khác, thì nên cẩn trọng trước khi bổ sung nấm rơm vào chế độ ăn của mình.

- Vấn đề tiêu hóa

Việc tiêu thụ nấm rơm sống hoặc chưa nấu chín hoặc ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi và khó chịu dạ dày. Để tránh những vấn đề này, bạn nên nấu chín nấm rơm và tiêu thụ một cách điều độ.

- Nhiễm kim loại nặng

Loại nấm này có thể tích tụ các kim loại nặng như asen do hấp thu từ chất nền bị ô nhiễm, chẳng hạn như từ rơm rạ, nguồn nước,... Tiêu thụ những thực phẩm có chứa asen và hàm lượng kim loại nặng này trong cơ thể cao thì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh thận, bệnh não và tiểu đường.

4. Các món ăn bổ dưỡng từ nấm rơm

Nấm rơm được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Dưới đây là một số món ăn được chế biến từ nấm rơm mà các bạn có thể tham khảo:

Nấm rơm xào với thịt heo

- Nguyên liệu:

+ Nấm rơm: 300g

+ Thịt heo: 200g (nên chọn thịt nạc vai hoặc thịt ba chỉ)

+ Hành tây, tỏi, ớt

+ Dầu ăn, nước mắm, hạt nêm, đường, tiêu

- Cách thực hiện:

+ Sơ chế nguyên liệu: Nấm rơm rửa sạch, cắt bỏ chân nấm, để ráo nước. Thịt heo rửa sạch, thái mỏng và ướp với một chút nước mắm, đường, hạt nêm và tiêu. Hành tây, tỏi băm nhỏ. Ớt thái lát mỏng (nếu dùng).

+ Xào thịt heo: Đặt chảo lên bếp, cho dầu ăn và đợi dầu nóng thì cho tỏi vào phi thơm. Tiếp theo, cho thịt heo đã ướp vào xào đến khi thịt chín tái.

+ Xào nấm rơm: Thêm nấm rơm vào chảo thịt heo, đảo đều. Xào khoảng 5 phút, đến khi nấm chín mềm thì nêm nếm gia vị là hoàn thành món ăn.

Cháo nấm rơm

- Nguyên liệu:

+ Gạo tẻ: 100g

+ Nấm rơm: 200g

+ Xương heo hoặc gà để nấu nước dùng: 300g

+ Hành khô, gừng, hành lá, mùi tàu (ngò rí). Muối, hạt nêm

- Cách thực hiện:

+ Sơ chế nguyên liệu: Nấm rơm rửa sạch, cắt bỏ phần đất, để ráo nước. Gạo vo sạch, để ráo. Xương heo hoặc gà rửa sạch, chần qua nước sôi để loại bỏ bụi bẩn và mùi hôi. Hành khô bóc vỏ, băm nhỏ. Gừng đập dập. Hành lá, mùi tàu rửa sạch, cắt nhỏ.

+ Nấu nước dùng: Đun sôi xương với khoảng 1.5 lít nước, thêm gừng và một chút muối. Nấu trên lửa nhỏ trong khoảng 1 tiếng để nước dùng thêm đậm đà.

+ Nấu cháo: Sau khi nước dùng được hầm, lọc lấy nước trong và bỏ xương. Đổ nước dùng trở lại nồi, cho gạo đã vo sạch vào nấu. Khi gạo nở và cháo bắt đầu sánh lại, thỉnh thoảng khuấy đều để cháo không bị dính đáy nồi.

+ Xào nấm rơm: Trong một chảo khác, phi thơm hành khô băm nhỏ với chút dầu ăn, sau đó cho nấm rơm vào xào chín. Nêm một chút muối và hạt nêm để tăng hương vị.

+ Hoàn thành món cháo: Khi cháo đã sôi và đặc lại, hãy cho nấm rơm đã xào vào nồi cháo. Đun sôi lại tất cả khoảng 5 phút, sau đó nêm nếm lại cho vừa miệng là có thể thưởng thức.

5. Một số lưu ý khi chọn nấm rơm

Khi lựa chọn nấm rơm, bạn cần lưu ý những điểm sau để mua được nấm tươi ngon và đảm bảo an toàn:

- Kiểm tra màu sắc: Nấm rơm tươi thường có màu trắng hoặc hơi ngả vàng nhạt, không nên chọn nấm có màu xám hoặc chuyển màu vì đó có thể là dấu hiệu của nấm đã bị hỏng hoặc lưu trữ quá lâu.

- Sờ nắn cảm nhận: Chọn những nấm có độ đàn hồi tốt, khi sờ vào cảm thấy chắc chắn và không bị nhũn. Nếu nấm nhão hoặc có cảm giác ẩm ướt không nên mua.

- Mùi: Nấm tươi thường có mùi thơm đặc trưng, không nồng hoặc hôi. Nếu nấm có mùi lạ hoặc khó chịu thì không nên sử dụng.

- Kiểm tra chân nấm: Chân nấm không nên quá to so với thân, vì điều này cho thấy nấm đã phát triển quá lớn và có thể đã mất đi vị ngon.

- Độ ẩm: Nấm không nên quá khô hoặc có dấu hiệu héo, vì điều này cũng ảnh hưởng đến chất lượng và hương vị của nấm.

- Bao bì và nguồn gốc: Nếu mua nấm gói sẵn, hãy chú ý đến ngày sản xuất và hạn sử dụng trên bao bì. Ngoài ra, chọn mua nấm từ những nguồn uy tín để đảm bảo chất lượng.

- Tránh mua nấm bị dập nát: Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hình thức mà còn làm giảm chất lượng của nấm, khiến nấm dễ bị hỏng và mất đi hương vị.

- Môi trường bảo quản: Nấm rơm nên được bảo quản trong môi trường thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao.

Nguồn tham khảo:

1. Straw Mushroom facts and nutrition

2. Paddy straw mushrooms: Health benefits and Side effects