Năm mới rồi, ngừng làm 8 điều này để sống lâu hơn

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu những thói quen lành mạnh. Có một số điều bạn có thể quyết tâm thực hiện để "làm chậm" đồng hồ sinh học của mình và sống lâu hơn, cho dù bạn đang ở độ tuổi 20 hay 30, cho đến những năm 60, 70 và hơn thế nữa.

1. Ngừng ăn thực phẩm đã qua chế biến (Mainly Processed Foods)

Mainly Processed Foods là thuật ngữ dùng để chỉ thực phẩm đã qua chế biến đáng kể so với dạng ban đầu của nó. Những thực phẩm này thường được thêm hương liệu, chất bảo quản, và các chất phụ gia khác để tăng thời gian sử dụng, cải thiện hương vị hoặc thay đổi màu sắc và kết cấu. Các thực phẩm chế biến chính có thể bao gồm bánh kẹo, đồ uống có ga, thức ăn nhanh và các sản phẩm đóng hộp hoặc đóng gói sẵn. 

Thực phẩm chế biến thường ít dinh dưỡng hơn và có nhiều calo cũng như chất béo, đường và muối cao hơn so với thực phẩm nguyên chất. Kết quả là nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, ung thư và tiểu đường cũng tăng lên.

Đọc thêm:

- Ăn trứng muối có tốt không? Những ai không nên ăn loại trứng này?

- Ăn trái cây sấy có béo không: Tốt hay không tốt cho sức khỏe?

Lời khuyên: Thay vì tiêu thụ các thực phẩm kém dinh dưỡng này thì bạn nên ăn các thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như thực phẩm giàu chất xơ có liên quan tới ăn gì để sống lâu hơn, kết hợp với các loại hạt. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian do năm mới bận rộn, hãy cố gắng chuẩn bị trước theo mẻ lớn và chia nhỏ bảo quản để ăn dần.

Một chế độ ăn giàu thực vật là nguồn polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C có liên quan tới giảm nguy cơ tử vong 12 - 15%.

2. Ngừng hút thuốc lá để sống lâu hơn

Nếu bạn là người hút thuốc lá, đặc biệt là nghiện hút thuốc lá thì chắc hẳn bạn biết được rằng việc bỏ thuốc khó đến mức nào. Tuy nhiên hút thuốc lá vẫn luôn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu với nicotine và hàng nghìn hóa chất độc hại khác. Theo một nghiên cứu trên BMJ thì những người hút thuốc lá lâu năm có thể mất khoảng 10 năm tuổi thọ.

Sau khi bỏ thuốc lá (dù bạn bỏ thuốc ở độ tuổi nào), huyết áp và hệ tuần hoàn của bạn sẽ được cải thiện ngay lập tức và nguy cơ mắc bệnh ung thư của bạn cũng giảm dần mỗi năm sau đó. Theo Healthline, một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ thuốc lá ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ thêm 8,5 năm và bỏ hút thuốc ở tuổi 60 có thể kéo dài tuổi thọ lên tới 3,7 năm.

Nhìn chung, ngừng hút thuốc sẽ tăng cơ hội sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, các thành viên trong gia đình cũng sẽ được hưởng lợi từ việc không phải hút thuốc lá thụ động.

3. Ngừng ngồi một chỗ

Nếu bạn cảm thấy mình không có thời gian để tập thể dục, hãy cân nhắc tới điều này: Bạn có thể không cần phải đạt được khuyến nghị tập luyện tối thiểu chung là 30 phút mỗi ngày và 5 lần trở lên mỗi tuần để kéo dài tuổi thộ.

Theo Very Well Health, 15 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày có thể giúp tăng tuổi thọ thêm ba năm, ngay cả với người đang có vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, người thừa cân. Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm của bạn cũng có thể giảm tới 4% cho mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày. Theo nghiên cứu này thì đi bộ nhanh được xem như bài tập có cường độ vừa phải mà bạn có thể tham khảo.

Tất nhiên với người hoạt động theo đúng khuyến nghị là ít nhất 150 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28% và là 35% với người tập luyện nhiều hơn con số khuyến nghị này.

4. Ngừng tức giận và căng thẳng

Sự tức giận có thể là một loại cảm xúc khó giải tỏa, đặc biệt là khi bạn cảm thấy sự phẫn nộ của bản thân là chính đáng. 

Khi tức giận hay căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone gọi là cortisol có tác động tiêu cực tới tim, quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch. Theo một nghiên cứu về mối quan hệ giữa mức độ cortisol, tỷ lệ tử vong và các bệnh mãn tính ở người lớn tuổi thì nồng độ cortisol cao có liên quan tới tỷ lệ tử vong cao hơn. Theo Healthline, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ cao gấp hai lần còn ở nam giới là gấp ba lần so với nhóm người có tâm trạng thoải mái hơn.

Lời khuyên: Hãy tăng cường giao tiếp xã hội, nói chuyện nhiều hơn với bạn bè và người thân để giảm nguy cơ trầm cảm, thậm chí là rủi ro đau tim. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có thể giúp bạn phản ứng ít tiêu cực hơn với căng thẳng và từ đó giúp tác động tích cực tới tuổi thọ hay nguy cơ bệnh tật.

5. Ngừng ăn quá nhiều

Mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ được rất nhiều người quan tâm. Theo Healthline, các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc giảm 10 - 50% lượng calo bình thường có thể hỗ trợ tăng cường tuổi thọ. Mặc dù vậy chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên con người hơn để xem liệu hạn chế calo ở mức nào có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa hay kéo dài tuổi thọ của một người.

Tuy nhiên thì kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể giúp bảo vệ bạn khỏi thừa cân, mỡ bụng và nguy cơ bệnh tật và giúp bạn sống lâu hơn.

Lời khuyên: Hãy thử ăn nhiều hạt hơn. Các loại hạt là những thực phẩm siêu dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Hơn nữa các loại hạt còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất chẳng hạn như đồng, magie, kali, folate, niacin, vitamin B6 và vitamin E. Chúng đều có lợi cho bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí là một số loại ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn tới 39%.

6. Ngừng uống rượu bia quá nhiều

Nghiện rượu có liên quan tới bệnh gan, bệnh tim, tuyến tụy cũng như nguy cơ tử vong sớm cao hơn. Tuy nhiên nếu tiêu thụ ở mức vừa phải thì lại có liên quan tới giảm nguy cơ mắc một số bệnh và giảm 17 - 18% rủi ro tử vong sớm.

Rượu vang được coi là tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa khi được uống ở lượng vừa phải. Tuy vậy thì điều quan trọng là không có nghiên cứu nào chỉ ra lợi ích của việc uống rượu ở mức vừa phải lớn hơn việc không uống rượu. Vì thế mà bạn không cần thiết phải bắt đầu uống rượu tăng lên cho "đủ" theo khuyến nghị nếu bạn không phải người có thói quen này.

Lời khuyên: Bạn có thể uống cà phê hoặc trà để nhận được những lợi ích về giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim cũng như các thoái hóa thần kinh có liên quan tới tuổi tác như Alzheimer và Parkinson. Thêm vào đó, những người uống cà phê và trà đều đúng cách có thể có nguy cơ tử vong thấp hơn 20 - 30% so với người không uống.

Tuy nhiên bạn cần nhớ rằng quá nhieuf caffeine cũng có thể dẫn tới lo lắng và mất ngủ vì thế mà bạn nên giới hạn ở mức dưới 400mg mỗi ngày và có thể ít hơn tùy theo thể trạng. Ngoài ra, để tác dụng của caffeine giảm bớt có thể cần tới 6 giờ. Do đó, nếu bạn gặp khó khan trong việc ngủ đủ giấc hay các rối loạn giấc ngủ khác, hãy chỉ uống vào sáng sớm hoặc cân nhắc không uống nếu rủi ro mà bạn nhận lại từ việc uống cà phê hay trà lớn hơn những lợi ích mà bạn có thể nhận được.

7. Ngừng thức khuya

Theo Very Well Health, ngủ quá ít (ít hơn 6 giờ) hoặc nhiều hơn (trên 9 giờ) có liên quan tới nguy cơ tử vong cao hơn ở người trưởng thành từ 12 - 38%. Cụ thể, ngủ quá ít thúc đẩy tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Còn ngủ quá nhiều có thể liên quan tới trầm cảm, giảm hoạt động thể chất và những tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Tất cả những điều này đều có liên quan tiêu cực tới tuổi thọ của bạn.

Lời khuyên: Hãy rèn luyện thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Tránh các thiết bị điện tử và các hoạt động thể chất cường độ cao hay ăn quá no trước khi đi ngủ.

8. Ngừng tự chẩn đoán bệnh

Sức khỏe là vốn quý giá của bản thân và bảo vệ sức khỏe đồng nghĩa với việc phát hiện những dấu hiệu bất thường và thăm khám sớm thay vì tự chẩn đoán bệnh, tự mua thuốc điều trị mà không có chỉ định của bác sĩ. 

Điều này cũng đồng nghĩa với việc nếu bạn đang điều trị bệnh, hãy tái khám định kì theo lịch của bác sĩ để có chiến lược quản lý bệnh tật phù hợp.

Nhìn chung, tuổi thọ mặc dù có vẻ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn nhưng bằng cách rèn luyện nhiều thói quen lành mạnh và tránh xa những điều kém khoa học có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Nguồn dịch:

1. 10 Things to Stop Doing If You Want a Longer Life

2. Habits to Form Now for a Longer Life