Mùa thi đến, đừng bỏ qua 4 loại rau giàu axit folic "cực bổ" với trí não của trẻ, chợ Việt bán rất nhiều

Trước khi tìm hiểu về các loại rau giàu axit folic (folate) thì bạn cần hiểu axit folic là gì. Theo WebMD định nghĩa thì axit folic là một loại vitamin tan trong nước có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Ngoài là dạng vitamin tổng hợp trong các chất bổ sung hay thực phẩm chức năng thì axit folic có một phiên bản khác, một loại vitamin B tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm.

Vai trò của axit folic có thể kể đến gồm:

- Hỗ trợ phát triển và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi (bao gồm tật nứt đốt sống và bệnh não), do đó mà axit folic rất quan trọng với phụ nữ mang thai.

- Giúp duy trì sức khỏe tim mạch, hạ thấp nồng độ homocysteine trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch máu não và tim mạch, vì vậy những người ở độ tuổi trung niên và cao tuổi nên bổ sung axit folic hợp lý

- Ngăn ngừa thiếu máu và thúc đẩy tăng trưởng, phát triển nên trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển cần bổ sung axit folic thích hợp.

- Tăng cường chức năng não bộ và hỗ trợ điều trị trầm cảm.

- Chức năng điều hòa chức năng miễn dịch, giảm dấu hiệu viêm trong máu. Bổ sung axit folic thường xuyên với lượng phù hợp có thể nâng cao sức đề kháng và khả năng miễn dịch của cơ thể.

Đọc thêm:

+ 9 tác dụng phụ đáng ngạc nhiên của việc ăn rau củ

+ Cải rocket: Loại rau họ cải ít người ăn được CDC Mỹ bình chọn là một trong những loại rau tốt nhất thế giới

4 loại rau giàu axit folic "cực bổ" với trí não lại tăng cường hệ miễn dịch

Theo Aboluowang, dưới đây là 4 loại rau giàu axit folic mà chúng ta có thể dễ dàng mua được và thêm vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Rau bina

Giá trị dinh dưỡng của rau bina: 30 gam rau bina tươi có chứa 7 calo; 1 gam tổng carbohydrate; 1 gam đạm; 24 mg natri; 167 mg kali; 24 mg magie; 58 mcg axit folic; 2810 IU vitamin A; 8 mg vitamin C; 5630 mcg beta-carotene; 3660 mcg lutein và zeaxanthin.

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi, thuộc nhóm rau họ cải và được ví như "nhân sâm xanh" cực tốt cho sức khỏe. Đây là một loại rau giàu axit folic cùng rất nhiều chất dinh dưỡng khác.

Trước tiên về hàm lượng axit folic, trong 100 gam rau bina cung cấp tới 194 mcg axit folic. Không chỉ giàu axit folic, ăn rau bina có lợi cho sức khỏe não bộ vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A, lutein và carotene. Tác dụng chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình tổn thương não, duy trì các chứng năng nhận thức và chống căng thẳng, giảm trầm cảm.

Loại rau lá xanh này cũng đặc biệt giàu vitamin C và chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thêm rau bina vào chế độ ăn có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giảm nguy cơ mắc cảm lạnh thông thường, cúm - những bệnh mùa lạnh rất phổ biến.

2. Rau cải làn (cải ngồng)

Giá trị dinh dưỡng của rau cải làn: 100 gam rau cải làn cung cấp 26 calo; 1,2 gam protein; 0,76 gam chất béo; 2,6 gam chất xơ; 300 - 400 mcg axit folic; 0,459 mg niacin; 7 mg natri; 274 mg kali; 105 mg canxi; 0,4 mg kẽm; 19 mg magie; 1720 IU vitamin A; 29,6 mg vitamin C; 89,1 mg vitamin K cùng các hợp chất thực vật chống oxy hóa như lutein zeaxanthin, beta-carotene,...

Rau cải làn hay còn gọi là rau cải ngồng, tên khoa học của rau cải làn là Brassica oleracea L. variation alboglabra. Không chỉ có hương vị thơm ngọt, dễ ăn mà còn là loại rau giàu axit folic, 100 gam rau cải làn đã đáp ứng được 1/4 lượng folate khuyến nghị hàng ngày. Lượng canxi và vitamin K trong rau cải làn cũng có lợi cho sự phát triển xương, hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, ăn rau cải làn còn đáp ứng tới 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể, kết hợp với beta-carotene, vitamin A, lutein và zeaxanthin rất tốt cho sức đề kháng, nâng cao miễn dịch chống lại bệnh tật.

Các tác dụng của cải làn đối với sức khỏe khác có thể kể đến như: Giàu vitamin A giúp tăng cường thị lực, vitamin C giúp làm đẹp da và tăng sinh colagen, giàu chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giàu kali tốt cho tim mạch và giảm cholesterol xấu,...

3. Rau dền

Giá trị dinh dưỡng của rau dền: Trong 100g rau dền cung cấp 4,02 gam carbs; 2 gam đạm; 2,2 gam chất xơ; 2917 IU vitamin A; 43,4 mg vitamin C; 1140 mccg vitamin K; 420 mcg axit folic; 267 mg canxi; 2,32 mg sắt; 55 mg magie; 611 mg kali; 50 mg phốt pho cùng lượng lớn hợp chất flavonoid là beta-carotene, zeaxanthin và lutein.

Rau dền là loại rau có hàm lượng folate cao, ít protein, ít chất béo, đặc biệt thích hợp để bổ sung axit folic. Cứ 100 gam rau dền chứa khoảng 420 mcg axit folic, cao gấp 5 lần so với quả bơ và 7 lần lượng axit folic trong cam.

Ngoài ra, rau dền rất giàu sắt và canxi, lượng canxi trong rau dền gấp 3 lần so với rau bina, nên rau dền trở thành loại rau "siêu thực phẩm" tăng cường sức khỏe của xương, thúc đẩy tăng trưởng và giúp trẻ cao lớn hơn. Trong Đông Y, rau dền được xếp vào loại rau vị ngọt, tính mát có khả năng thanh nhiệt, lợi tiểu nên vào mùa hè ăn rau dền sẽ rất tốt cho sức khỏe và hệ miễn dịch.

Tuy nhiên cần lưu ý, khi ăn rau dền cần chú ý ăn với lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều do hàm lượng purin trong loại rau này cũng tương đối cao.

4. Rau diếp thơm

Giá trị dinh dưỡng của rau diếp thơm: 100 gam rau diếp tươi chỉ chứa 18 calo cùng 0,3 gam chất béo; 0,85 gam chất đạm; 3,65 gam carbohydrate; 1,7 gam chất xơ; 11 mg natri, 212 mg kali cùng nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi, magie, phốt pho, kali và 3.500 IU tương đương 117% DV vitamin A, vitamin B, vitamin C và vitamin K.

Rau diếp thơm có hàm lượng cao axit folic, khoảng 100 gam lá rau có thể cung cấp tới 100 mcg tương đương với 16% nhu cầu axit folic khuyến nghị mỗi ngày. Kết hợp với mangan, canxi và vitamin K, ăn rau diếp thơm cũng có tác dụng đối với sức khỏe của xương, thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi, có lợi cho quá trình chuyển hóa xương, thúc đẩy tăng khối lượng xương bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào tạo xương.

Theo Đông Y, rau diếp có tính đắng, có tác dụng thanh nhiệt cơ thể cũng như tăng cường thể lực. Trong Y học hiện đại, nhờ nguồn dồi dào vitamin C và zeaxanthin mà ăn rau diếp thơm rất tốt cho hệ miễn dịch.

Ngoài các loại rau giàu axit folic kể trên thì những thực phẩm giàu axit folic khác mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình bao gồm: Họ đậu, măng tây, trứng, rau lá xanh, củ dền đỏ, trái cây họ cam quýt, cải brussels, súp lơ xanh, gan bò, đu đủ, chuối, quả bơ.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Aboluowang

2. 15 Foods High in Folate (Folic Acid)

3. Folic Acid - Uses, Side Effects, and More