Mùa nóng, bổ sung 8 thực phẩm lên men này để tăng cường sức khỏe đường ruột

Ăn thực phẩm lên men như thế nào để tốt cho sức khỏe là một vài thắc mắc được nhiều người quan tâm, đặc biệt là vào mùa nắng nóng khi tiêu thụ các thực phẩm giàu protein hay các món ăn dầu mỡ.

1. Các loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột

Thực phẩm lên men là một nguồn bổ dưỡng và giàu probiotics cung cấp cho cơ thể. Thực phẩm lên men bao gồm những thực phẩm được làm bằng hoặc chứa vi khuẩn sống. Quá trình lên men xảy ra khi vi khuẩn hoặc nấm men (có thể xuất hiện tự nhiên hoặc được thêm vào trong quá trình chế biến) phân hủy đường tự nhiên trong thực phẩm. Sự phân hủy này tạo ra các hợp chất mới như ahcohol, carbon dioxide và axit lactic.

Có nhiều lý do để bạn ăn thực phẩm lên men mỗi ngày và dưới đây là một số thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe, hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.

1.1. Dưa bắp cải lên men

Dưa bắp cải lên men có chứa vitamin C và vitamin K cùng đặc tính chống viêm mạnh. Các loại rau họ cải cũng là nguồn cung cấp sulforaphane tuyệt vời - một hợp chất có đặc tính chống ung thư tiềm năng khi được ăn đúng cách, theo Health.

Ngoài ra, dưa bắp cải lên men (sauerkraut) có chứa vi khuẩn lactic acid sống, có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện cân bằng vi khuẩn có ích trong đường tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Nó cũng giàu chất xơ, giúp kích thích tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Tuy nhiên không phải ai cũng có thể ăn dưa bắp cải lên men. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người bị mắc hội chứng ruột kích thích khi ăn bắp cải lên men có thể khiến các triệu chứng trầm trọng hơn do khả năng kém dung nạp thực phẩm giàu carbohydrate lên men (tạo khí cao) như mannitol trong bắp cải trắng.

Đọc thêm:

- Công dụng của lá bắp cải: Tạm biệt đau nhức xương khớp

- Những món cá muối chua vốn là đặc sản của nhiều nơi, lưu ý gì khi ăn để an toàn cho sức khỏe?

1.2. Kombucha

Kombucha là một loại đồ uống lên men có ga được tạo ra bằng cách kết hợp trà, đường và "sự nuôi cấy cộng sinh của vi khuẩn và nấm men", thường được gọi là "SCOBY". Khi kết hợp, SCOBY chuyển đổi đường thành rượu và sau đó là axit góp phần tạo nên hương vị thơm đặc trưng của kombucha.

Vì trà là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ nên kombucha có thể chứa các chất dinh dưỡng thực vật có lợi được gọi là chất phytochemical. Chọn kombucha thay vì các lựa chọn thay thế như soda chắc chắn là một sự thay đổi có lợi, nhưng hãy biết rằng kombucha cũng chứa đường. Nếu bạn đang theo dõi lượng đường bổ sung của mình, hãy cân nhắc các cách kết hợp giúp kombucha bớt ngọt hơn.

Cuối cùng, kombucha có chứa một lượng nhỏ cồn, được tạo ra một cách tự nhiên trong quá trình lên men. Hàm lượng cồn theo thể tích (ABV) có thể ở khoảng 0,5%. Tuy không quá cao nhưng cần chú ý số lượng uống nếu bạn cần theo dõi lượng cồn hấp thụ.

1.3. Kim chi

Kim chi thường được làm với cải thảo, củ cải, dưa chuột,... kết hợp với các loại gia vị tốt cho sức khỏe như tỏi, ớt, gừng, hành, bột nếp, mắm tép Hàn Quốc,...

Có rất nhiều bằng chứng ủng hộ tác dụng của kim chi đối với sức khỏe. Theo Health, loại thực phẩm lên men này rất giàu các loài vi khuẩn có lợi như Lactobacilli, chất xơ và các hợp chất khác có đặc tính chống oxy hóa, giảm cholesterol và tăng cường miễn dịch. Các nhà nghiên cứu tin rằng sự kết hợp độc đáo này thậm chí có thể làm cho kim chi có khả năng chống ung thư.

Tuy nhiên, giống như dưa bắp cải lên men thì kim chi có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm với mannitol carbohydrate khi lên men. Điều quan trọng là bạn cần bắt đầu với lượng nhỏ và quan sát phản ứng của cơ thể.

1.4. Tempeh (tương nén)

Tempeh được làm từ đậu nành lên men và là sự lựa chọn phổ biến của những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay hay ăn kiêng do chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên do Tempeh thường được làm chín trước khi ăn nên thực phẩm này không có khả năng giữ lại các vi khuẩn sống nhưng thay vào đó thì đây lại là nguồn paraprobiotic tốt - nói cách khác, là vi khuẩn không hoạt động nhưng vẫn mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe.

Tempeh rất giàu protein thực vật có lợi cho tim và chất xơ. Chỉ cần 1 cốc khoảng 100 gam (g) tempeh có thể cung cấp 34 g protein và 6 g chất xơ.

1.5. Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa lên men được tạo ra bằng cách kết hợp "ngũ cốc" kefir với sữa từ bò, dê, cừu hoặc thậm chí là trâu. Kefir thực ra không phải là ngũ cốc mà là một loại nuôi cấy ban đầu được tạo thành từ vi khuẩn và nấm men đóng vai trò là chất lên men.

Các sản phẩm từ sữa được nuôi cấy như kefir và sữa chua đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe nhờ các đặc tính sinh học của chúng, trong đó kefir giúp tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật trong ruột và giảm tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện hệ miễn dịch.

Kefir chứa nhiều protein, kali và canxi và cực kỳ ít lactose. Ngay cả những người không dung nạp lactose cũng có thể sử dụng kefir.

1.6. Sữa chua

Sữa chua chứa các vi khuẩn sống và nổi tiếng là một nguồn cung cấp men vi sinh thân thiện với sức khỏe đường ruột cùng các tác dụng tuyệt vời khác cho sức khỏe. Không giống với các thực phẩm lên men khác, vi khuẩn trong sữa chua có thể tồn tại khi di chuyển trong đường tiêu hóa - điều này đặc biệt quan trọng vì vi khuẩn đến ruột càng nguyên vẹn thì tác dụng càng tốt.

Sữa chua cũng là một nguồn protein chất lượng cao, vitamin b12, canxi, phốt pho và kali. Những thành phần này khi được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn sẽ góp phần kiểm soát cân nặng, sức khỏe của xương, cân bằng đường huyết và điều hòa huyết áp.

1.7. Miso và Natto

Mặc dù cả Miso và Natto đều được làm từ đậu nành lên men nhưng hai thành phần này được lên men bằng các chủng vi khuẩn khác nhau. Natto là hạt đậu nành lên men, trong khi miso là một loại bột mịn làm từ đậu nành lên men.

Cả hai sản phẩm này đều chứa lượng lớn lợi khuẩn probiotic có lợi cho hệ tiêu hóa. Cụ thể, miso chứa các vi khuẩn Lactobacillus và các chất xơ hòa tan có thể giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Natto nổi tiếng với vi khuẩn Bacillus subtilis natto, có thể hỗ trợ tiêu hóa, giúp hấp thụ dưỡng chất và thậm chí cải thiện sức khỏe đường ruột. Natto cũng rất giàu nattokinase, một loại enzyme có thể giúp phòng ngừa cục máu đông và cải thiện lưu thông máu.

1.8. Giấm táo

Sử dụng giấm táo để giảm cân và hưởng các lợi ích sức khỏe khác đang trở thành xu hướng được nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây. Trên thực tế thì giấm táo có hàm lượng axit axetic cao nhưng không phải loại giấm táo nào cũng chứa vi khuẩn do phải trải qua quá trình thanh trùng và lọc bỏ bã khiến nhiều loại vi khuẩn bị bất hoạt hoặc bị loại bỏ.

Axit axetic trong giấm táo có liên quan tới tác dụng hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột, cân bằng độ pH trong dạ dày và thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Pectin - một loại chất xơ hòa tan - trong giấm táo có thể giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột cũng như tăng cường nhu động ruột, cải thiện các vấn đề khó tiêu. Tuy nhiên khi sử dụng giấm táo, cần pha loãng và dùng với liều lượng phù hợp để tránh kích ứng niêm mạc ruột.

2. Có nên ăn thực phẩm lên men thường xuyên không?

Theo Health, không có khuyến nghị chính thức nào về tần suất bạn nên ăn thực phẩm lên men bao nhiêu mỗi ngày nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống giúp cơ thể hưởng lợi từ sức khỏe đường ruột tới khả năng chống viêm.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2021 báo cáo rằng những người tiêu thụ sáu phần thực phẩm lên men hàng ngày trong 10 tuần đã giảm đáng kể các dấu hiệu viêm và tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột so với những người tham gia nghiên cứu đã tăng gấp đôi lượng chất xơ ăn vào (và không ăn thực phẩm lên men) trong thời gian đó.

Vì thế nếu bạn muốn ăn thực phẩm lên men, hãy thử thêm một loại thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình và lắng nghe phản ứng của cơ thể để quyết định xem bạn có nên ăn thực phẩm lên men mỗi ngày hay không.

3. Rủi ro của các thực phẩm lên men

Tác dụng phụ thường gặp của việc ăn thực phẩm lên men có thể bao gồm các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như chướng bụng và đầy hơi ở những người nhạy cảm.

Ngoài ra vào mùa nóng, việc tự lên men thực phẩm tại nhà có thể làm tăng rủi ro nhiễm khuẩn cho thực phẩm nếu không vệ sinh sạch sẽ hoặc có biện pháp bảo quản thích hợp.

Bên cạnh đó, với người mắc hội chứng không dung nạp histamine, thực phẩm lên men có thể tăng nguy cơ đau nửa đầu và giảm tác dụng của thuốc ức chế monoamine oxidase.

4. Các vấn đề sức khỏe thường gặp trong mùa nắng nóng

Mùa hè thường gắn liền với thời tiết nóng ẩm, điều này có thể dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa phổ biến như:

- Tình trạng mất nước và kiệt sức do nhiệt: Nhiệt độ cao có thể gây ra mất nước, làm giảm lượng nước trong cơ thể, dẫn đến táo bón hoặc kiệt sức do nhiệt.

- Ngộ độc thực phẩm: Vi khuẩn thường phát triển mạnh trong thời tiết nóng, vì thế nguy cơ ngộ độc thực phẩm từ thức ăn không được bảo quản cẩn thận là cao hơn.

- Đau bụng và tiêu chảy: Do ăn phải thực phẩm không hợp vệ sinh hoặc thức ăn lạ có thể gây ra tiêu chảy và đau bụng.

- Đầy hơi và khó tiêu: Việc uống nhiều nước có ga, ăn nhanh và tiêu thụ nhiều đồ uống lạnh có thể gây đầy hơi và khó tiêu.

- Viêm dạ dày cấp tính: Thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc thức ăn cay nóng có thể làm tăng nguy cơ viêm dạ dày, đặc biệt trong thời tiết nóng.

Nguồn dịch: The Top 8 Fermented Foods to Eat for Gut Health