Mất ngủ vì chạy KPI cuối năm, đừng bỏ qua 11 thực phẩm tốt cho giấc ngủ rất sẵn trong nhà bếp này

Chất lượng giấc ngủ tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng cho quá trình phục hồi cơ thể, trí nhớ cũng như khả năng học tập, làm việc và năng lượng cần thiết để hoạt động cho ngày hôm sau. Thói quen ngủ lành mạnh, khoa học cũng góp phần giảm nguy cơ nhiều bệnh mãn tính do thiếu ngủ và căng thẳng gây ra.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngủ đúng giờ, đủ giấc - nhất là vào các thời điểm công việc bận rộn hay ảnh hưởng của thời tiết cực đoan gây khó chịu. Bạn có thể thêm vào chế độ ăn các thực phẩm tốt cho giấc ngủ này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Các thực phẩm tốt cho giấc ngủ có sẵn trong nhà bếp

Theo Healthline, các thực phẩm tốt cho giấc ngủ hầu hết là thực phẩm giàu melatonin, hợp chất tryptophan, GABA, canxi, magie, pyridoxin, L-ornithine, hợp chất serotonin, axit folic, vitamin nhóm B, vitamin D, kẽm, đồng, acetylcholin và các chất dinh dưỡng khác có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ, tăng cường chất lượng giấc ngủ, điều hòa lại chu kỳ ngủ - thức cũng như giảm căng thẳng, hỗ trợ thư giãn thần kinh cơ hiệu quả.

Đọc thêm:

+ Uống nước trước khi đi ngủ: Nên hay không?

+ 9 nguyên nhân khiến ngủ dậy tim đập nhanh

1. Ăn hạnh nhân là thực phẩm giàu melatonin

Hạnh nhân không chỉ là một nguồn giàu dinh dưỡng mà còn là thực phẩm tốt cho giấc ngủ nhờ giàu các thành phần gồm melatonin, vitamin nhóm B và magie có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ cũng như điều hòa chu kỳ giấc ngủ, thúc đẩy cơ thể tiến vào trạng thái thư giãn.

Bạn có thể dễ dàng thêm hạnh nhân vào bữa tối hoặc là một món ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ mà không sợ béo bụng hay tăng cân. Theo các nhà khoa học, mỗi ngày nên ăn 4 hạt hạnh nhân, tương đương với 25g sẽ là số lượng vừa đủ để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng.

2. Chuối là nguồn cung cấp kali tuyệt vời

Ăn gì để ngủ ngon hơn? Câu trả lời là chuối. Ăn một quả chuối khoảng 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao. Kali có trong tất cả các mô khắp cơ thể với nhiệm vụ điều chỉnh chức năng của các cơ quan, sự co cơ, căng thẳng cũng như dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào nơ-ron thần kinh. Thật tuyệt là chuối có hàm lượng kali cao, với một quá chuối trung bình có tới 375 mg kali - tương đương khoảng 9% nhu cầu kali khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, vitamin B6 trong chuối chuyển đổi axit amin triptythane thành serotonin, chất này kiểm soát melatonin trong tuyến tùng ở não, hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học giúp bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.

3. Quả kiwi là thực phẩm giàu serotonin

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên NIH cho thấy, việc ăn 2 quả kiwi khoảng một giờ trước khi đi ngủ trong bốn tuần giúp điểm PSQI giảm đáng kể (cải thiện chất lượng giấc ngủ) ở người trưởng thành bị rối loạn giấc ngủ.

Điều này được giải thích là nhờ kiwi giàu serotonin có thể góp phần vào khả năng cải thiện giấc ngủ rõ rệt. Ngoài ra, quả kiwi cũng giàu vitamin C góp phần chống lại các dấu hiệu viêm gây căng thẳng cho cơ thể, từ đó thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

4. Các loại cá béo

Cá béo cũng là một thực phẩm tốt cho giấc ngủ nhờ thành phần giàu vitamin D cùng hàm lượng axit béo omega-3 cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) lành mạnh cao giúp tăng cường sức khỏe não bộ, bảo vệ chống lại quá trình stress oxy hóa giúp giảm căng thẳng, thư giãn tế bào não, tham gia vào quá trình giải phóng serotonin, kích thích cơ thể sản sinh melatonin, để thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, ngủ nhanh hơn.

Ngược lại, thiếu vitamin D đã được chứng minh có liên quan tới tình trạng ngủ kém, giảm thời gian ngủ và làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ.

5. Quả óc chó

Ăn gì giúp ngủ ngon hơn? Câu trả lời là quả óc chó. Tương tự như nhiều loại hạt lành mạnh khác thì quả óc chó cũng đặc biệt giàu axit béo omega-3 và axit linoleic đồng thời cũng là nguồn thực phẩm giàu melatonin, serotonin, tryptophan và magie tốt cho giấc ngủ.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, để hưởng tối đa tác dụng của quả óc chó, chỉ nên ăn tối đa 9 quả mỗi ngày, trung bình nên ăn 3 - 4 quả. Người mới bắt đầu ăn óc chó chỉ nên ăn từ 1 - 2 quả mỗi ngày giúp cơ thể làm quen dần.

6. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn là nguồn cung cấp magie, kali và canxi tốt. Magie là một vi chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều phản ứng trong cơ thể, có thể kể đến như giúp mọi người ngủ nhanh hơn và kéo dài thời gian ngủ. Magie cũng có tác dụng điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh và hormon gây căng thẳng như cortisol từ đó giúp giảm căng thẳng cho não và cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, người có chất lượng giấc ngủ tốt (7 - 9 giờ mỗi đêm) tường có nồng độ magie trong cơ thể cao hơn.

7. Gà tây

Tryptophan là một loại protein (axit amin) có trong gà tây được cơ thể phân hủy thành melatonin, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn, từ đó thúc đẩy cơn buồn ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, tryptophan cũng vượt qua hàng rào máu não để giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, sau đó được chuyển hóa thành melatonin có tác dụng cải thiện thời gian ngủ hiệu quả.

Tuy nhiên các bằng chứng về việc ăn gà tây giúp cải thiện giấc ngủ vẫn còn hạn chế và chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi kết luận chắc chắn.

8. Trà hoa cúc chứa apigenin

Theo Healthine, trà hoa cúc có chứa hợp chất gọi là apigenin có liên kết với GABA trong não (một axit amin tự nhiên làm giảm hoạt động trong hệ thống thần kinh trung ương) trong não giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ cũng như giảm chứng mất ngủ. Ngoài ra, trong một cốc trà hoa cúc cũng có chứa chamazulene, bisabolol và farnesene, có thể thúc đẩy sự bình tĩnh, giảm căng thẳng cho cơ thể, giúp vào giấc dễ hơn.

Một nghiên cứu năm 2017 trên NCBI đã phát hiện ra rằng, người lớn tuổi uống 400 mg viên nang chứa chiết xuất hoa cúc 2 lần mỗi ngày trong 4 tuần liên tục đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu năm 2015 của Đại học Fooyin, Đài Loan, 80 phụ nữ sau sinh có chất lượng giấc ngủ kém uống trà hoa cúc trong hai tuần cải thiện giấc ngủ tốt và ít triệu chứng trầm cảm hơn.

Nếu muốn uống trà hoa cúc để ngủ ngon hơn, bạn có thể uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng và không nên uống quá nhiều. Trà hoa cúc có thể kết hợp với các thảo mộc khác để tăng cường hiệu quả thư giãn như dầu chanh, hoa oải hương, rễ cây nữ lang, hoa lạc tiên,...

9. Trà hoa lạc tiên

Uống gì giúp ngủ ngon hơn? Trà hoa lạc tiên có thể là một gợi ý lành mạnh nên thử nếu bạn bị mất ngủ hoặc căng thẳng. Hoa lạc tiên chứa một loại flavonoid được gọi là chrysin có tác dụng giúp giảm lo âu và căng thẳng cũng như giúp xoa dịu thần kinh và cải thiện tâm trạng khi sử dụng. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho rằng, lạc tiên làm tăng GABA trong não. Điều này giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng, ngủ ngon hơn và giảm đau. Tác dụng giảm lo âu của hoa lạc tiên có thể tương đương với thuốc an thần như Serax (oxazepam).

10. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mạch, quinoa, yến mạch và các sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám được cho là thực phẩm tốt cho giấc ngủ và có liên quan tới chất lượng giấc ngủ tốt hơn nhờ giàu chất xơ lành mạnh. Ngược lại, tiêu thụ nhiều các thực phẩm được làm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống,... được cho là có mối liên hệ với chất lượng giấc ngủ kém và thường xuyên thức dậy nhiều lần hơn vào ban đêm.

Theo Very Well Health, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng, phụ nữ mãn kinh có chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ mất ngủ thấp hơn so với nhóm phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc tinh chế.

11. Yến mạch

Yến mạch cũng là một trong các thực phẩm tốt cho giấc ngủ nên được thêm vào như một phần của chế độ ăn lành mạnh. Yến mạch là thực phẩm giàu melatonin, magie, chất xơ, vitamin nhóm B cùng lượng nhỏ các khoáng chất khác như canxi, phốt pho, silic và kali. Tất cả đều có liên quan tới khả năng cải thiện giấc ngủ, thúc đẩy sự thư giãn, giảm lo âu.

Hơn nữa, yến mạch cũng là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp ít ảnh hưởng tới lượng đường trong máu sau khi ăn tốt. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu, sau đó giải phóng insulin để loại bỏ đường khỏi máu và đôi khi có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp (còn gọi là hạ đường huyết). Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline để tăng lượng đường trong máu. Những biến động về lượng đường trong máu này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Lưu ý rằng, việc ăn gì để ngủ ngon hơn chỉ là một phần của kế hoạch cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc quan tâm ăn món gì để dễ ngủ thì bạn cũng cần duy trì thói quen vận động thể chất tối thiểu 150 phút mỗi tuần và tránh xa các thói quen kém lành mạnh khác như hút thuốc lá, uống rượu bia, thức khuya,...

Nếu tình trạng mất ngủ không được cải thiện, bạn vẫn thường xuyên trằn trọc khó vào giấc ngay cả khi đã vệ sinh giấc ngủ và ăn các thực phẩm tốt cho giấc ngủ khoa học hơn thì bạn cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa thần kinh sớm để được hỗ trợ chẩn đoán và điều trị. Tuyệt đối không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ hay các loại thuốc an thần có tác dụng tương tự, lạm dụng thuốc sẽ dẫn tới nhiều nguy cơ sức khỏe, thậm chí đe dọa tới tính mạng nếu không uống thuốc đúng cách.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Struggling to Sleep? These 11 Foods Could Help You Rest Better

2. The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed

3. Which foods can help you sleep?