Mất ngủ, ngủ chập chờn trong mùa dịch và cách khắc phục

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tự phục hồi của cơ thể và giúp giảm căng thẳng, chứng trầm cảm cũng như khả năng nhận thức cũng như việc tránh khỏi bệnh tật. Ngay bây giờ, ngay giữa đại dịch COVID-19, một giấc ngủ ngon chưa bao giờ quan trọng như vậy, đặc biệt là có những người không thể ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Trong một báo cáo gần đây từ Express Sc Script, một nhà cung cấp thuốc cho sức khoẻ theo đơn cho biết việc sử dụng thuốc chống mất ngủ, chống lo âu và chống trầm cảm đã tăng đột biến lên 21% trong khoảng thời gian từ tháng 2 - tháng 3/2020. Những con số này đã đạt đỉnh trong tuần 15 tháng 3 cùng kỳ khi WHO tuyên bố COVID-19 là đại dịch và Mỹ đã tuyên bố đây là tình trạng khẩn cấp quốc gia.

Dịch bệnh COVID-19 đang diễn ra có ảnh hưởng không nhỏ tới tâm lý của nhiều người, từ việc nghe các tin tức tiêu cực kèm cảm giác lo lắng hay đơn giản chỉ là việc thay đổi môi trường làm việc từ công ty thành về nhà cũng có thể khiến nhịp sinh học của nhiều người bị thay đổi.

Theo Alcactusdes Rodriguez, chuyên gia y khoa kiêm giám đốc Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ Epilepsy cho biết, việc nghe nhiều tin tức tiêu cực sẽ dẫn tới cảm giác lo lắng và nếu như tình trạng này kéo dài thì nó có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tiến sĩ Melinda Jackson tại Viện Brain and Mental Health trực thuộc Đại học Monash, Úc thì cho biết nhóm của bà đang thực hiện một nghiên cứu đặc biệt về chứng mất ngủ trong đại dịch. Khi trao đổi với Health bà nói: "Đại dịch tác động lớn đến nền kinh tế, xã hội và sức khỏe con người. Tất cả những yếu tố này đều có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ và làm tăng mức độ căng thẳng".

Kết quả ban đầu cho thấy có 2 xu hướng về giấc ngủ đang diễn ra, có người thì cảm thấy giấc ngủ kém hơn và ít hơn so với bình thường; trong khi đó thì có người không cần phải lo lắng về việc phải thức dậy hàng ngày đúng giờ để đi làm và họ đã ngủ nhiều hơn.

Với những người bị mất ngủ, tiến sĩ Jackson tin rằng sự lo lắng gia tăng liên quan mật thiết tới chứng mất ngủ. Ngoài ra việc cô lập "cách ly xã hội" tại nhà cũng ảnh hưởng tới các thói quen thông thường.

Mối quan hệ giữa căng thẳng và những vấn đề liên quan tới chất lượng giấc ngủ tương đối phức tạp, nhưng nhìn chung thì khi căng thẳng việc dẫn truyền tín hiệu thần kinh tác động lên não cũng bị ảnh hưởng. Cortisol bị tiết ra nhiều hơn gây ra mất ngủ, khó ngủ.

Theo Tiến sĩ Brandon Peters-Mathews, một chuyên gia y tế về sức khoẻ giấc ngủ tại Trung tâm y tế Virginia Mason tại Seattle và là tác giả của cuốn "Sleep Through Insomnia" phỏng vấn với Health rằng: "Những hoạt chất như Cortisol khi tiết ra sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và có thể là gia tăng các giấc mơ nhiều hơn, thậm chí là ác mộng. Đây là lý do mà bạn cần cải thiện giấc ngủ của mình càng sớm càng tốt".

1. Các vấn đề liên quan tới giấc ngủ có thể gặp phải trong mùa dịch

1.1. Mất ngủ

Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với những rối loạn liên quan tới tâm lý. Trạng thái lo âu, căng thẳng do đại dịch có thể làm trầm trọng hơn ở những người đã có tiền sử bị mất ngủ. Đồng thời việc thay đổi lối sống hay thói quen sinh hoạt cũng có ảnh hưởng tới thời gian đi ngủ của bạn.

Do việc thực hiện cách ly xã hội, cách khuyến cáo hạn chế ra đường,... mà nhiều người có nhu cầu cập nhật thông tin trên tivi, mạng xã hội nhiều hơn. Chuyên gia Rodriguez cho biết, ánh sáng xanh từ màn hình của các thiết bị điện tử cản trở quá trình sản sinh hormone giấc ngủ là melatonin, lúc này bạn cũng khó đi vào giấc ngủ hơn.

Trầm cảm cũng có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ. Việc tâm trạng xuống dốc, ít vận động có thể khiến bạn dễ dàng có các giấc ngủ ngắn vào ban ngày, và điều này cũng khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

1.2. Ngủ chập chờn

Ngủ chập chờn là việc bạn không gặp quá nhiều khó khăn để đi ngủ nhưng lại dễ tỉnh. Nguyên nhân có thể bắt nguồn từ việc lo âu, căng thẳng quá nhiều, chẳng hạn như đại dịch SARS-CoV-2.

Tiến sĩ Brandon Peters-Mathews cho biết:"Bộ não xử lý thông tin khi ngủ. Dành nhiều thời gian ở nhà, không thể ra ngoài, ít vận động, tránh tiếp xúc với người khác rất dễ dẫn tới stress. Khi não phân tích và xử lý những tác nhân gây căng thẳng này, ngủ chập chờn vào ban đêm là đều khó tránh khỏi".

1.3. Gặp ác mộng

Nằm mơ là một đặc điểm của giấc ngủ REM. Đáng lo ngại nhất là các giấc mơ xấu, hay còn gọi là ác mộng vào ban đêm, nhịp tim, nhịp thở của bạn cũng tăng nhanh hơn.

Bác sĩ Peters-Mathews cho hay, việc thức dậy từ các cơn ác mộng có thể dẫn tới việc bạn bị ám ảnh gây lo lắng, stress. Trên thực tế, càng nhớ nhiều nội dung của những giấc mơ đáng sợ thì càng cho thấy bạn ngủ chập chờn vào ban đêm.

Tuy nhiên vẫn có những mối liên hệ chặt chẽ giữa căng thẳng và việc mơ ác mộng vào ban đêm. Một số trường hợp gặp chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) cũng có thể trải qua tình trạng này. Mặc dù hầy hết mọi người sẽ không trải qua chứng PTSD do hậu quả của đại dịch nhưng cũng không thể loại trừ được điều này, đặc biệt là với những bác sĩ ở tuyến đầu hay nhóm bị mất người thân vì đại dịch.

Một điều mà bạn có thể cảm thấy tốt hơn về các cơn ác mộng đó là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các cơn ác mộng không phải là xấu. Và một nghiên cứu năm 2014 được xuất bản trên Conscious Cognition , đã phát hiện ra rằng những người có giấc mơ lo lắng vào đêm trước khi bài kiểm tra thực hiện tốt hơn đáng kể.

2. Các biện pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo Tiến sĩ Peters-Mathews thì một trong những biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt nhất là rèn luyện thói quen ngủ đúng giờ và rời giường vào một giờ nhất định hàng ngày. Nếu như có điều kiện hãy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 15 - 30 phút sau khi bạn thức dậy.

Bên cạnh đó, dù muốn ngủ thêm đến mấy thì bạn cũng không nên ngủ quá 7-9 tiếng một ngày dù mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau nhưng nhìn chung với người trưởng thành thì ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày là đủ.

Bác sĩ Peters-Mathews cho biết: "Hãy cố gắng tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày và không nên uống quá nhiều cà phê và rượu, đặc biệt là vào buổi tối".

Việc tập thể dục thường xuyên cũng có tác động tích cực tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi đi ngủ hãy tránh xa các thiết bị điện tử để giấc ngủ không bị ảnh hưởng.

Nguồn dịch: https://www.health.com/condition/infectious-diseases/coronavirus/cant-sleep-during-quarantine-insomnia