Loãng xương ở người cao tuổi: Những thực phẩm nên bổ sung trong bữa ăn

1. Thực phẩm giàu canxi

Canxi giúp cơ thể chúng ta xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Nó cũng được biết đến là có khả năng giúp giảm huyết áp. Thật không may, các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng khi chúng ta già đi, chúng ta tiêu thụ ít canxi hơn.

Nhu cầu canxi của cơ thể là rất cấp thiết, nếu bạn không nhận đủ canxi, cơ thể sẽ bắt đầu hấp thụ lại canxi từ xương. Điều này làm cho xương của bạn mỏng manh, dễ gãy và dẫn đến loãng xương ở người cao tuổi.

Thực phẩm giàu Canxi chủ yếu là các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai, cũng như trong các loại rau xanh và ngũ cốc.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị những người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1200mg canxi mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần uống 4 cốc nước cam, sữa, đậu nành hoặc sữa hạnh nhân mỗi ngày.

Một số cá nhân có thể cảm thấy khó hấp thụ lượng canxi này hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, trong trường hợp đó bạn có thể xin ý kiến bác sĩ về việc bổ sung canxi qua các dạng thuốc bổ.

2. Thực phẩm giàu Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể làm chậm tốc độ xương mất canxi. Nó còn hỗ trợ duy trì mật độ xương; do đó, ngăn ngừa loãng xương ở người cao tuổi. Thiếu vitamin D cũng làm tăng khả năng bị ngã.

Bằng chứng mới cho thấy vitamin D không những có khả năng chống lại căn bệnh loãng xương ở người cao tuổi, mà nó cũng có thể bảo vệ cơ thể khỏi các tình trạng mãn tính như đa xơ cứng, tiểu đường loại 2, ung thư. 

Một số thực phẩm thường được bổ sung thêm vitamin D là ngũ cốc, sữa, sữa chua và nước trái cây. Vitamin D được tìm thấy trong trứng và một số loại cá (cá hồi và cá ngừ). 

Ngoài đường thực phẩm, Vitamin D được sản xuất bởi da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Một số người lo sợ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khiến nguy cơ bị ung thư da tăng cao. 

Vì vậy, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc bổ sung vitamin D bằng các loại thuốc bổ.

3. Thực phẩm giàu vitamin C

Các nghiên cứu cho thấy, vitamin C có tác dụng sửa chữa xương và răng, hỗ trợ chữa lành vết thương. Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim. Nó cũng tham gia vào việc sản xuất collagen, là thành phần giúp xương bạn vững chắc và dẻo dai hơn.

Vitamin thiết yếu này có thể được tìm thấy trong trái cây và rau quả như cam, chanh, dâu tây, cà chua, các loại quả mọng, cải xanh,....

4. Thực phẩm giàu Kali

Kali có tác dụng thúc đẩy các phản ứng hóa học, tăng trao đổi chất, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và chuyển hóa gluxit giúp làm giảm huyết áp, giảm tạo sỏi thận và góp phần làm giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. 

Các bác sĩ khuyến nghị, những người lớn tuổi nên nạp đủ 4700 mg kali mỗi ngày. Kali được tìm thấy nhiều trong trái cây và rau quả như chuối, mận và khoai tây. Kali cũng có nhiều trong cá biển và sò biển.

5. Thực phẩm giàu Magiê

Trong cơ thể, khoảng 50 - 75% lượng Magie tập trung tại xương. Magie giúp chuyển hóa nhiều khoáng chất quan trọng trong cơ thể như canxi, phốt pho, natri, kali,… Magie kích thích xương hấp thu canxi, giúp ngăn ngừa loãng xương ở người cao tuổi

Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ magiê của cơ thể sẽ giảm. Một số loại thuốc thường được sử dụng cho người già cũng làm giảm sự hấp thụ magiê nên bạn cần tăng cường các thực phẩm giàu magie để bù lại.

Magie chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây tươi và rau quả. Magie đặc biệt có nhiều ở trong các loại rau củ sẫm màu như cải xanh, mùng tơi, đậu, củ dền,....