Loại rau họ cải ít người ăn được CDC Mỹ bình chọn là một trong những loại rau tốt nhất thế giới

Loại rau họ cải ít người ăn được CDC Mỹ bình chọn là một trong những loại rau tốt nhất thế giới là cải rocket. Cải rocket còn được gọi là xà lách rocket hoặc cải lông. 

Giống như các loại rau lá xanh khác, cải rocket là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

1. Giá trị dinh dưỡng của cải rocket

Trong 40g rau cải rocket sống có chứa:

- Lượng calo: 10

- Tổng lượng carbohydrate: 1,5 g

- Chất xơ: 0,6 g

- Đường: 0,8 g

- Tổng lượng chất béo: 0,3 g

- Chất đạm: 0,3 g

- Natri: 10,8 mg (0,5% DV*)

- Vitamin K: 43,6 mcg (36% DV)

- Axit folic: 38,8 mcg (10% DV)

- Vitamin C: 6 mg (7% DV)

- Canxi: 64 mg (5% DV)

- Vitamin A: 47,6 mcg (5% DV)

- Magiê: 18,8 mg (4% DV)

- Sắt: 0,584 mg (3% DV)

- Kali: 148 mg (3% DV)

* DV là Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Đọc thêm:

- Loại cải vừa cay vừa đắng nhưng cung cấp chất dinh dưỡng chống ung thư và nhiễm trùng

- Loại cải đang vào mùa, giá cực rẻ, là "kẻ thù" của bệnh tim mạch và ung thư

2. Lợi ích sức khoẻ của cải rocket

Giống như rau họ cải khác, cải rocket đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ nhờ các chất chống oxy hoá, vitamin và các khoáng chất khác. Cụ thể:

- Phòng ngừa ung thư

Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, các loại rau họ cải được ví như "thuốc diệt ung thư", bổ sung thường xuyên họ rau này có thể giảm nguy cơ ung thư cùng với việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Cải rocket giống như nhiều loại rau khác trong họ cải, có chứa glucosinolate. Đây là những chất có chứa lưu huỳnh. Glucosinolates có thể là nguyên nhân tạo ra vị đắng của rau họ cải và có khả năng chống ung thư. Cơ thể phân hủy glucosinolates thành nhiều hợp chất có lợi, bao gồm cả sulforaphane.

Sulforaphane lại có thể ức chế enzyme histone deacetylase (HDAC), enzyme này có liên quan đến sự phát triển của tế bào ung thư.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rau lá xanh họ cải đặc biệt có thể giúp ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa, chẳng hạn như ung thư ruột kết và bàng quang, cùng với ung thư vú, phổi, thực quản và tuyến tiền liệt. (1)

- Phòng ngừa loãng xương

Cải rocket có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi và vitamin K.

Vitamin K có liên quan đến quá trình chuyển hóa xương và sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Các loại rau lá xanh như cải rocket là một trong những nguồn cung cấp vitamin K chính trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, cải rocket cũng cung cấp một lượng canxi nhất định, trong 40g cải rocket sống cung cấp 5% giá trị hàng ngày lượng canxi cho cơ thể.

- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Chế độ ăn nhiều rau xanh được cho là một loại phương pháp hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa bệnh tiểu đường tự nhiên vì loại rau này có thể cải thiện khả năng đáp ứng insulin.

Chiết xuất rau cải rocket, hoặc dầu lấy từ hạt giống của cải rocket đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện phản ứng insulin, giảm tăng đường huyết và giảm cholesterol và triglyceride cao trong nghiên cứu trên động vật.

Hơn nữa, rau cải rocket chứa rất ít đường và carbohydrate mà lại giàu chất xơ. Những yếu tố này cũng có thể kiểm soát lượng đường trong máu và có thể làm giảm tình trạng kháng insulin.

- Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Rau cải rocket có khả năng cải thiện sức khỏe của mạch máu bằng cách hoạt động như một loại thực phẩm chống viêm giúp giảm mức cholesterol và homocysteine. Đây cũng là lý do tại sao việc tiêu thụ rau họ cải được biết là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong nói chung.

Chế độ ăn nhiều rau ít calo, nhiều chất dinh dưỡng như cải rocket cũng giúp cải thiện huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Ngoài ra, cải rocket cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali và magiê giúp kiểm soát nhịp tim và chất xơ trong chế độ ăn uống. Điều này giúp loại bỏ cholesterol và độc tố khỏi cơ thể.

- Bảo vệ mắt

Cải rocket có thể giúp bảo vệ mắt bạn khỏi các rối loạn liên quan đến tuổi tác vì đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa carotenoid tuyệt vời như beta-carotene, leutin và zeaxanthin. Những chất này được biết đến với tác dụng bảo vệ võng mạc, giác mạc và các bộ phận mỏng manh khác của mắt khỏi tác hại của tia UV và các tác động khác.

Theo các nghiên cứu, lutein và zeaxanthin cũng có thể bảo vệ mắt bạn bằng cách hấp thụ ánh sáng xanh có hại. (2)

- Kiểm soát cân nặng

Rau cải rocket có tác dụng kiểm soát cân nặng là nhờ có chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ. Bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bản cảm thấy no lâu, ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng và cung cấp năng lượng liên tục. Từ đó hạn chế tình trạng ăn vặt và ăn nhiều.

- Cải thiện tiêu hoá

Chất xơ trong rau cải rocket có thể thúc đầy nhu động ruột hoạt động đều đặn và thúc đẩy các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển, giúp ngăn ngừa táo bón và nhiều tình trạng sức khoẻ khác.

3. Cách bổ sung cải rocket vào chế độ ăn uống

Cải rocket có thể được ăn theo nhiều cách. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

- Salad: Làm một đĩa salad cải rocket đơn giản với dầu olive, chanh, và một chút muối biển. Bạn cũng có thể kết hợp cải rocket với các loại rau củ khác và thêm hạt quả như hạt dẻ cười hoặc hạt lanh.

- Kết hợp với trứng: Cải rocket có thể được thêm vào các món trứng như ốp-la hay trứng cuộn để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

- Sinh tố: Thêm cải rocket vào sinh tố cùng với trái cây và sữa hạt để tạo ra một thức uống giàu dưỡng chất.

- Gia vị: Sử dụng cải rocket như một loại thảo mộc để gia vị cho các món nước sốt, súp, hoặc thậm chí là làm pesto.

4. Lưu ý khi ăn cải rocket

Khi ăn rau cải rocket, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống một cách phù hợp và cân bằng. Ngoài ra, khi ăn loại rau này bạn nên lưu ý thêm:

- Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin), nên tránh đột ngột ăn nhiều hoặc ít thực phẩm có chứa vitamin K như rau cải rocket, vì vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.

- Nếu sử dụng cải rocket làm nước ép cần bảo quản không đúng cách. Nước ép rau quả chứa nitrat có thể tích tụ vi khuẩn chuyển nitrat thành nitrit. Ăn phải lượng nitrit rất cao có thể gây hại.

- Tiêu thụ liều lượng lớn thực phẩm giàu nitrat (cải rocket có chứa 10,8 mg natri trong 40g rau sống) có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như nitrat hữu cơ, nitroglycerine hoặc thuốc nitrit điều trị chứng đau thắt ngực, chẳng hạn như tadalafil và vardenafil.

Cải rocket có ảnh hưởng đến tuyến giáp không?

Mặc dù là một loại rau họ cải, nhưng cải rocket lại chứa ít hợp chất hóa học có khả năng ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Do vậy, những người có các vấn đề về tuyến giáp vẫn có thể ăn loại rau này. Tuy nhiên, ăn ở mức điều độ và nên bổ sung nhiều loại rau khác để đa dạng dinh dưỡng cho cơ thể.

Nguồn tham khảo:

1. Everything you need to know about arugula

2. Arugula Benefits for Fighting Cancer & Weight Loss