Loại quả giàu vitamin C hơn cam: Ăn sống hay nấu chín đều ngon lại phòng cúm hiệu quả

Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau như đỏ, vàng, cam và xanh lục. Ớt xanh chưa chín có vị hơi đắng và ít ngọt hơn ớt chín đỏ. 

1. Ớt chuông bao nhiêu calo?

Ớt chuông tươi có tới 92% là nước, phần còn lại là một lượng nhỏ protein và chất béo. Trong 100g ớt chuông đỏ chưa chế biến có chứa: 31 calo; 92% nước; 1g protein; 6g tinh bộ (chủ yếu là glucose và fructose)t; 4,2g đường; 2,1g chất xơ tốt và 0,3g chất béo.

Ngoài ra ớt chuông cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm: vitamin C, vitamin B6, vitamin K1, kali, folat, vitamin E, vitamin A cùng rất nhiều hợp chất thực vật khác - mà điển hình là caroten chống oxy hóa.

Các hợp chất thực vật chính có trong ớt chuông là capsathin, violaxathin, luetin, quercetin.

2. Lợi ích sức khỏe của ớt chuông

Giống như các loại trái cây khác thì các nhà dinh dưỡng đều thống nhất rằng, tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim mạch.

2.1. Vitamin C tốt cho hệ miễn dịch

Ớt chuông đặc biệt chứa nhiều vitamin C, đặc biệt là trong ớt đỏ. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ thì khoảng 100g ớt chuông cung cấp tới 95mg vitamin C cao hơn so với cam chiếm 106% giá trị khuyến nghị hàng ngày (%DV) cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên.

Giống như các loại vitamin thì vitamin C cần thiết cho sức khỏe tổng thể bởi cơ thể không tự tạo ra vitamin C mà chỉ nhận được thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung. Một điều mà nhiều người không biết về vitamin C là ngoài những lợi ích sức khỏe của nó như xây dựng khả năng miễn dịch và kiểm soát huyết áp cao thì vitamin C thực sự đã được chứng minh (1) là giúp ích cho việc bảo vệ chống suy giảm chức năng nhận thức từ nhẹ tới nặng khi chúng ta già đi.

Đọc thêm:

+ 12 loại thực phẩm giàu vitamin C hơn cam có thể bạn chưa biết để tăng cường hệ miễn dịch

+ Gợi ý món ăn nhẹ tăng miễn dịch cho trẻ cực dễ làm

Vitamin C quan trọng với nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm:

- Sản xuất collagen trong cơ thể, thúc đẩy chữa lành vết thương và hình thành các mô liên kết

- Chuyển hỗ protein

- Hỗ trợ hệ miễn dịch

- Tăng khả năng hấp thụ sắt non-heme (tạm dịch: sắt không phải heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau)

- Khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ ung thư cũng như các bệnh khác có liên quan tới stress oxy hóa.

2.2. Cải thiện sức khỏe của mắt nhờ caroten

Các dạng suy giảm thị lực phổ biến nhất bao gồm thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể có nguyên nhân chính là do lão hóa và nhiễm trùng. Tuy nhiên dinh dưỡng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển các bệnh về mắt này.

Lutein và zeaxanthin là hai caroten được tìm thấy với số lượng tương đối cao trong ớt chuông góp phần cải thiện sức khỏe của mắt khi tiêu thụ với lượng vừa đủ. Trên thực tế thì công dụng này liên quan tới việc bảo vệ võng mạc mắt khỏi bị tổn thương do oxy hóa từ các gốc tự do có hại.

Một nghiên cứu (2) đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu caroten có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Những caroten này cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có màu vàng và cam tự nhiên như dưa đỏ, cà rốt, trứng và cá hồi, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Bên cạnh đó vitamin A có trong ớt màu đỏ và cam cũng là một loại beta caroten đóng vai trò thiết yếu trong cải thiện chức năng miễn dịch, sinh sản, sự tăng trưởng tế bào và đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể.

2.3. Cải thiện tâm trạng nhờ vitamin B6

Ớt chuông thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn nhờ chứa 35%DV vitamin B6 trong 100g đối với ớt chuông đỏ. Đây là loại vitamin giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm hiệu quả.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh chuyển hóa di truyền (3), vitamin B6 có thể được sử dụng như một chất bổ sung để giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chúng ta không thể có đủ lượng B6 chỉ trong ớt chuông, vì vậy nó được sử dụng như một phương pháp chính để điều trị trầm cảm.

2.4. Tăng cường trao đổi chất hỗ trợ giảm cân

Ớt chuông, cụ thể là ớt chuông đỏ, có chứa một hợp chất tự nhiên gọi là capsanthin. Mặc dù vẫn cần phải nghiên cứu thêm về chủ đề này, nhưng các nhà khoa học đang bắt đầu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ capsanthin có thể giúp giảm viêm và giảm cân.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng, Capsanthin có khả năng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất ở mức rất nhỏ và bạn có thể không nhận được toàn bộ lượng bạn cần tăng tỷ lệ trao đổi chất của mình chỉ từ ớt chuông.

2.5. Hạ huyết áp

Ớt chuông chứa một sắc tố màu tự nhiên gọi là quercetin. Sắc tố này là một phần của nhóm flavonoid và nó hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Quercetin có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm chống viêm, chống lại các tế bào ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hạ huyết áp.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dược học Anh (4) đã thử nghiệm cho chuột uống các mức quercetin khác nhau trong khoảng thời gian 5 tuần. Những con chuột bị giảm huyết áp trung bình khoảng 23%.

2.6. Giảm viêm khớp

Theo một số nghiên cứu (5) thì ớt chuông có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại viêm khớp và các tình trạng sức khỏe do viêm nhiễm khác. Điều này là nhờ hai yếu tố beta-cryptoxanthin và hàm lượng vitamin C cao.

Cụ thể, beta-cryptoxanthin giúp giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp còn hàm lượng vitamin C cao giúp củng cố và bảo vệ các tế bào xương và sụn.

2.7. Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến do thiếu sắt với các triệu chứng chủ yếu là suy nhược và mệt mỏi. Ớt chuông không chỉ là nguồn vitamin C dồi dào mà còn giàu sắt. Việc hấp thụ sắt trong chế độ ăn tăng đáng kể khi bạn tiêu thụ trái cây hoặc rau quả giàu vitamin C.

Chính vì lý do này mà ăn ớt chuông cùng các thực phẩm giàu sắt như thịt bò hoặc rau bia có thể giúp tăng lượng sắt dự trữ trong cơ thể và giảm nguy cơ thiếu máu.

3. Rủi ro

Ớt chuông thường dễ dung nạp nhưng một số người có thể bị dị ứng, mặc dù khá hiếm. Ngoài ra, do ớt chuông thuộc nhóm giàu chất xơ nên có thể gây đầy hơi, chướng bụng nên người gặp các vấn đề tiêu hóa thì cần nấu chín ớt chuông thay vì ăn sống trực tiếp.

Nếu có bệnh nền mãn tính, cần tham khảo bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên phù hợp với tình trạng bệnh.

Nguồn dịch:

1. Bell Peppers 101: Nutrition Facts and Health Benefits

2. Everything to know about bell peppers

3. 7 Science-Backed Benefits of Eating Bell Peppers