Loại hạt giúp não bộ trở nên nhạy bén hơn, đặc biệt đối với người có nguy cơ sa sút trí tuệ

Theo thống kê khi nhắc tới ăn gì tốt cho não thì tất cả các loại hạt đều đem lại các tác dụng nhất định tới não bộ, trong đó hạt óc chó chiếm vị trí cao hơn cả.

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hướng tới chức năng (sức khỏe não bộ) ngoài các yếu tố như chế độ sinh hoạt, môi trường sinh sống thì lão hóa do tuổi tác hay di truyền nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Vì thế việc lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống phù hợp có thể cải thiện được sức khỏe não bộ của một người.

Một nghiên cứu trên NIH cho thấy chế độ ăn có quả óc chó có thể đem đến các tác động tích cực cho việc giữ bộ não của bạn nhạy bén hơn (1).

1. Chế độ ăn uống MIND và sức khỏe não bộ

Khi tập trung vào chế độ ăn tăng cường sức khỏe não bộ thì chế độ MIND dường như là một chế độ đem lại nhiều hứa hẹn bởi các lợi ích mà nó có thể đem lại. MIND là chế độ ăn kết hợp giữa chế độ ăn Địa trung hải và chế độ ăn kiêng DASH. 

Cụ thể đây là chế độ ăn bao gồm các thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ như omega-3, chất chống oxy hóa và folate.

Đọc thêm:

+ Thường xuyên ăn cá có thể cải thiện sức khoẻ não bộ hay không?

+ Loại hạt giúp bạn khoẻ hơn khi tập thể dục vào mùa hè

Ngoài dấu hiệu suy giảm trí nhớ - điển hình cho quá trình lão hóa thì các nghiên cứu (2) cũng liên kết chế độ ăn uống này với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn và điều thú vị là kể cả với người không tuân thủ một cách nghiêm ngặt theo chế độ MIND thì đều đạt được các lợi ích nhất định.

Cu thể, những người tuân thủ kế hoạch một cách lỏng lẻo có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 35% (so với mức giảm 53% nguy cơ ở những người tuân thủ chế độ ăn kiêng chặt chẽ hơn). Một nghiên cứu khác về chế độ ăn MIND gợi ý rằng so với những người không tuân theo các khuyến nghị của nó, những người tuân theo lời khuyên ăn uống chặt chẽ nhất có kỹ năng nhận thức của những người trẻ hơn 7 ½ tuổi, đây được xem là một lợi ích khá lớn.

Trong số 10 loại thực phẩm được nhấn mạnh trong MIND thì các loại hạt chiếm vị trí cao trong danh sách. Các nhà nghiên cứu của chế độ ăn này khuyên rằng bạn nên ăn 1/2 cup (khoảng 100g) bất kì loại hạt nào ít nhất năm lần mỗi tuần để cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất béo lành mạnh, protein có nguồn gốc thực vật, chất xơ và cả chất chống oxy hóa.

Mặc dù bất kì loại hạt nào trong chế độ ăn uống đều đem lại những lợi ích sức khỏe nhất định nhưng nếu phải lựa chọn loại hạt tốt nhất cho sức khỏe não bộ thì hạt óc chó là một lựa chọn nên được ưu tiên hàng đầu.

2. Tác dụng của hạt óc chó

Có một số điều mà bạn có thể làm để giúp cho não bộ luôn nhạy bén bao gồm cả việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu trên cho thấy, hạt/quả óc chó có thể đem lại các lợi ích tuyệt vời sau:

- Hỗ trợ chức năng nhận thức và trí nhớ ở các nhóm có nguy cơ cao bị suy giảm nhận thức do tuổi tác

- Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh khác bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 - những yếu tố làm tăng khả năng phát triển chứng sa sút trí tuệ

- Giảm nguy cơ phát triển hoặc trì hoãn sự khởi phát đồng thời làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.

Trên thực tế, nghiên cứu trên tế bào, động vật và con người cho thấy rằng ăn 1 - 2 ounce quả óc chó mỗi ngày dường như đem lại những tác động (lợi ích) mạnh mẽ nhất tới sức khỏe não bộ.

Trong số rất nhiều tác dụng tới sức khỏe não bộ mà quả óc chó mang lại, dầu óc chó có trong loại hạt này cũng được phát hiện mang lại lợi ích tiềm năng cho sức khỏe não bộ của chúng ta, đặc biệt là bằng cách bảo vệ tế bào não khi sử dụng mô hình sớm của Bệnh Alzheimer.

Theo một nghiên cứu tiền lâm sàng, dựa trên tế bào mới được công bố trên tạp chí Nutrients , kết quả cho thấy rằng khi các nhà nghiên cứu tiếp xúc với tế bào não của con người trong điều kiện cô lập với khoảng 10 microgam trên mỗi mililit dầu óc chó từ 5 gam bột óc chó California có chứa nhiều chất béo khác nhau các hợp chất axit bao gồm axit omega-3 alpha-linolenic có nguồn gốc thực vật, dầu óc chó bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, tăng cường chức năng tế bào não và giảm sự hình thành các dấu hiệu tiến triển của bệnh Alzheimer được gọi là beta-amyloid.

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy ăn quả óc chó làm giảm căng thẳng oxy hóa, viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu hấp dẫn đã chỉ ra rằng có những mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ quả óc chó và các chức năng nhận thức ở tất cả người lớn, bất kể tuổi tác, giới tính hoặc dân tộc.

Quả/hạt óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng thuần thực vật với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, bao gồm polyphenol, melatonin, folate, vitamin E và selen. Và là loại hạt duy nhất cung cấp nguồn axit béo omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật tuyệt vời (2,5 gam mỗi ounce). 

3. Ăn gì để tốt cho não bộ?

Ngoài quả óc chó thì để duy trì một bộ não nhạy bén, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn - đây là những thực phẩm "cốt lõi" của chế độ ăn MIND:

- Rau màu xanh lá cây đậm

Chúng cung cấp các hợp chất bảo vệ não quan trọng, chẳng hạn như folate, phylloquinone và lutein. Trong một nghiên cứu đo lượng lá xanh ăn vào trung bình hơn 4 ½ năm ở người lớn đến 99 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ hơn một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày đã giúp duy trì sức khỏe não bộ. Nhóm đạt được mục tiêu này có trí nhớ và kỹ năng tư duy của những người trẻ hơn 11 tuổi!

- Các loại đậu

Những nguồn cung cấp protein thực vật này cũng có liên quan đến việc duy trì trí nhớ và kỹ năng tư duy tốt hơn và một nghiên cứu khác (3) cũng cho thấy điều ngược lại - rằng lượng tiêu thụ thấp hơn có liên quan đến sự gia tăng suy giảm nhận thức. Chế độ ăn uống MIND yêu cầu ít nhất ba phần ăn mỗi tuần.

Mặc dù bạn có thể tăng lượng tiêu thụ bằng cách ăn một vài bữa ăn không thịt mỗi tuần, bạn cũng có thể bao gồm các loại protein có nguồn gốc thực vật này cùng với một phần nhỏ hơn của protein từ động vật.

- Quả mọng

Người ta cho rằng các chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid trong quả mọng giúp bảo vệ chức năng não của bạn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

- Hải sản

Cá nhiều dầu, như cá hồi và cá mòi, cung cấp chất béo omega-3 chống viêm có thể đặc biệt hữu ích cho việc tăng cường chức năng não bộ.

- Các loại ngũ cốc

Bộ não của bạn đòi hỏi rất nhiều năng lượng - khoảng 20% lượng calo bạn tiêu thụ sẽ được cung cấp năng lượng cho não của bạn. Và nguồn nhiên liệu ưa thích của nó là glucose, đến từ quá trình phân hủy carbohydrate. Chế độ ăn MIND, DASH và Địa Trung Hải nhấn mạnh vào ngũ cốc nguyên hạt và nghiên cứu ủng hộ lợi ích tăng cường trí não của chúng.

Trong một nghiên cứu (4) trên 5.000 người, lượng ngũ cốc nguyên hạt thấp (cũng như lượng thức ăn ít có lợi cho sức khỏe hơn, như thịt đỏ) có liên quan đến sự suy giảm nhận thức cao hơn. Trong một nghiên cứu khác (5), những người tuân theo lời khuyên của chế độ ăn kiêng DASH hoặc Địa Trung Hải liên tục cho thấy mức độ hoạt động nhận thức cao hơn trong khoảng thời gian 11 năm. Cụ thể, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu có liên quan đến việc não bộ hoạt động tốt hơn.

- Gia cầm

Gia cầm là một lựa chọn protein động vật lành mạnh hơn thay cho phiên bản thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn hay thịt dê, cừu,...

Tóm lại với một người đang đứng trước nguy cơ sa sút trí tuệ hay cần tăng cường sức khỏe não bộ thì hạt óc chó hay quả óc chó là một lựa chọn hàng đầu bên cạnh các lời khuyên khác liên quan tới vận động thể chất hay lối sống lành mạnh khác.

Nguồn dịch: The #1 Best Nut To Keep Your Brain Sharp, Says Dietitian