Loại đậu "có tên lạ" là vị thuốc bổ 12 kinh mạch, tốt cho tiêu hóa, chợ Việt bán rất nhiều

Đậu mắt đen có hàm lượng dinh dưỡng cực kì cao, nhiều chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần ăn. Cụ thể, theo USDA trong 170 gam đậu mắt đen nấu chín có chứa:

- 194 calo

- 13 gam protein

- 0.9 gam chất béo

- 35 gam carbohydrate

- 11 gam chất xơ

- 88% DV axit folic (DV - Daily value, giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày)

- 50% DV đồng

- 28% DV thiamine

- 23% DV sắt

- 21% DV phốt pho

- 21% DV magie

- 20% DV kẽm

- 10% DV kali

- 10% DV vitamin B6

- 8% DV selen

- 7% DV riboflavin.

Ngoài các chất dinh dưỡng này thì đậu mắt đen còn chứa nhiều các polyphenol là những hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể có tác dụng ngăn ngừa các tổn thương tế bào do stress oxy hóa gây ra.

Đọc thêm:

+ Ăn đậu phụ có giảm cân không? Tác dụng của đậu phụ đối với sức khoẻ

+ Đậu bắp luộc bao nhiêu calo? Ăn đậu bắp có tốt cho sức khoẻ không?

1. Tác dụng của đậu mắt đen đối với sức khỏe

Dưới đây là một số tác dụng của đậu mắt đen đối với sức khỏe, theo Healthline dựa trên các nghiên cứu trên NCBI:

- Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Đậu mắt đen đặc biệt giàu chất xơ hòa tan nên có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột một cách đều đặn, từ đó cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón cũng như tăng tần suất đi đại tiện ở người bị táo bón. Chất xơ của đậu mắt đen là prebiotic - đây là loại chất xơ làm thức ăn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Những lợi khuẩn này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa mà còn được chứng minh là giúp giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nồng độ cholesterol.

Có nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp ngăn ngừa các rối loạn tiêu hóa chẳng hạn như trào ngược axit, bệnh trĩ hay loét dạ dày.

Tuy nhiên cần thận trọng về lượng chất xơ tiêu thụ, quá nhiều chất xơ cũng có thể khiến các vấn đề tiêu hóa trở nên trầm trọng hơn.

- Tăng cường sức khỏe tim mạch

Thêm đậu mắt đen vào như một phần của chế độ ăn cần bằng là một trong những cách tuyệt vời để duy trì trái tim khỏe mạnh nhờ khả năng giảm mức cholesterol toàn phần cũng như cholesterol xấu - cả hai yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim nếu không được quản lý đúng cách.

Theo Healthline, một nghiên cứu trên 42 phụ nữ bổ sung đậu mỗi ngày cùng chế độ ăn ít calo trong 6 tuần liên tiếp đã có chu vi vòng eo giảm đáng kể, giảm mức triglyceride và huyết áp so với nhóm đối chứng.

- Hỗ trợ giảm cân

Do chứa nhiều protein và chất xơ hòa tan nên thêm đậu mắt đen vào chế độ ăn có thể đem lại lợi ích giảm cân tuyệt vời.

Đặc biệt protein đã được chứng minh là có thể giúp giảm nồng độ ghrelin - một loại hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói. Trong khi đó, chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có đặc tính di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và tăng cảm giác no giữa các bữa ăn, từ đó bạn sẽ giảm nhu cầu ăn vặt hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2008 đăng tải trên NCBI thực hiện trên 1.475 người tham gia với chế độ ăn có bổ sung đậu cho thấy, nhóm này có nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 23% và nguy cơ béo phì thấp hơn 22% so với những người không ăn đậu.

- Giúp giảm huyết áp và giảm viêm

Theo một đánh giá năm 2018 trên NCBI thì các loại đậu như đậu mắt đen, đậu đen có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm mức độ viêm nhiễm của cơ thể và ổn định/hạ huyết áp ở người huyết áp cao.

Tuy nhiên các nghiên cứu này vẫn chưa được mở rộng và chúng ta cần nhiều bằng chứng trên người hơn trước khi kết luận về mối quan hệ giữa chế độ ăn bổ sung đậu mắt đen giúp ích thế nào đối với huyết áp và viêm nhiễm trong cơ thể, bao gồm cả về tần suất ăn và liều lượng cần thiết.

- Hỗ trợ giảm cholesterol

Có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng, ăn các loại đậu thường xuyên có tác dụng giúp giảm lipoprotein mật độ thấp hay còn gọi là các cholesterol xấu trong cơ thể. Điều này có thể là do đậu mắt đen là thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt nếu bạn đang ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

- Hỗ trợ sức khỏe cho mắt và da

Đậu mắt đen chứa một lượng beta-carotene đáng kể, đây là chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Chỉ riêng một khẩu phần ăn, đậu mắt đen đã đáp ứng tới một phần tư nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành.

Vitamin A có tác dụng giúp duy trì đôi mắt và làn da khỏe mạnh nhờ bảo vệ và bôi trơn các màng nhầy xung quanh.

- Giàu folate giúp giảm mệt mỏi, giảm nguy cơ ung thư

Trong 80 gam đậu mắt đen nấu chín có chứa tới 105 microgam folate (vitamin B9). Vitamin B9 có nhiều tác dụng đối với sức khỏe khi được hấp thụ đủ trong chế độ ăn, chúng bao gồm: Giảm mệt mỏi, hỗ trợ hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình hình thành hồng cầu (ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu folate), hỗ trợ quá trình sản xuất DNA và RNA (cần thiết cho quá trình phân chia tế bào) và giảm nguy cơ một số bệnh ung thư, như ung thư đại trực tràng.

2. Lưu ý khi bổ sung đậu mắt đen vào chế độ ăn

Đậu mắt đen tốt cho sức khỏe và khi bổ sung, hãy lưu ý một số vấn đề sau:

- Ngâm đậu

Trước khi chế biến đậu mắt đen ở dạng khô, hãy đảm bảo ngâm đậu ít nhất 6 giờ để giúp đậu dễ tiêu hóa hơn.

- Tác dụng phụ có thể gặp

Do chứa raffinose mà tiêu thụ đậu mắt đen có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người nhạy cảm như đau dạ dày, đầy hơi và chướng bụng. Chính vì thế mà việc ngâm và nấu chín trước khi ăn sẽ giúp giảm hàm lượng raffinose và giúp đậu dễ tiêu hóa hơn.

Nếu bị đầy bụng sau khi ăn đậu, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc không kê đơn hoặc thử dùng enzyme hỗ trợ tiêu hóa trước hoặc trong bữa ăn có nhiều chất xơ. Tuy nhiên nếu có ý định dùng enzyme, hãy nói chuyện trước với bác sĩ để nhận được tư vấn vì không phải ai cũng phù hợp.

Đậu mắt đen cũng chứa chất kháng dinh dưỡng chẳng hạn như axit phytic có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, magie, canxi và ngăn cản sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này. May mắn là việc ngâm và nấu chín đậu cũng giúp giảm đáng kể hàm lượng axit phytic và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Black-Eyed Peas (Cowpeas): Nutrition Facts and Benefits

2. 4 Health Benefits of Black-Eyed Peas

3. Black-eyed peas: Nutrition and health benefits