Cá ngừ: Loại cá biển là kho selen và các loại vitamin, tốt cho tuyến giáp và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Cá ngừ là một loài cá biển thuộc họ Scombridae. Có nhiều loài cá ngừ khác nhau, như cá ngừ vây xanh, cá ngừ mắt to, và cá ngừ vây vàng. Nhờ có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt giàu selen, omega-3, vitamin B12, cá ngừ đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.

1. Giá trị dinh dưỡng của cá ngừ

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA, trong 1 hộp (165g) cá ngừ đóng hộp trong nước (không có muối) và để ráo nước cung cấp:

- Lượng calo: 191

- Chất béo: 1,4g

- Natri: 83mg

- Carbohydrate: 0g

- Đường: 0g

- Chất đạm: 42g

- Sắt: 2,52mg

- Magiê: 44,6mg

- Kali: 391mg

- Selen: 133mcg

- Vitamin B12: 4,93

- Vitamin B6: 0,577mg

Có thể thấy, cá ngừ không chứa carbohydrate, chất xơ hoặc đường, chứa nhiều protein và đặc biệt có hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Đọc thêm:

- Loại cá nhỏ nhưng "có võ", giàu omega-3, siêu dinh dưỡng, tốt cho xương, não mà giá thành rất rẻ

- Loại cá cung cấp tới 9 loại vitamin, giàu omega-3 nhưng giá thành lại rất rẻ

2. Lợi ích sức khoẻ của cá ngừ

Cho dù bạn ăn tươi hay đóng hộp, cá ngừ đều có một số lợi ích cho sức khỏe như:

- Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Một bài đánh giá bao gồm 34 phân tích tổng hợp cho thấy rằng cứ tăng lượng cá tiêu thụ 100 gam mỗi ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành giảm 12%, nguy cơ đau tim giảm 25% và nguy cơ suy tim giảm 20%, trung bình. Cá ngừ là một lựa chọn tốt để tăng cường sức khoẻ tim mạch và phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Cá ngừ có tác dụng này là nhờ có chứa chất béo omega-3 - chất này có tác dụng chống viêm. Hơn nữa, các axit béo này còn thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và giảm triglyceride mà không làm tăng các loại cholesterol khác. Từ đó, có thể giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch.

- Ngăn ngừa thiếu máu

Cá ngừ chứa folate, sắt và vitamin B12. Thiếu hụt bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào trong số này có thể dẫn đến nhiều loại thiếu máu. Vì vậy, bổ sung cá ngừ thường xuyên sẽ bổ sung đủ các dưỡng chất trên, từ đó có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

Triệu chứng thiếu máu bao gồm yếu cơ, rối loạn thị lực, cực kỳ mệt mỏi, cùng với nhiều biến chứng nghiêm trọng hơn, như vô sinh.

- Tăng cường chức năng não

Cá ngừ có nhiều chất dinh dưỡng có liên quan trực tiếp đến việc tăng cường sức khỏe não bộ. Đặc biệt, vitamin B3 trong cá ngừ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác.

Ngoài ra, omega-3 trong cá ngừ cũng có tác dụng chống viêm - một trong những yếu tố có thể làm tăng nhiều nguy cơ bệnh tật, trong đó có cả các vấn đề liên quan đến não bộ.

- Thúc đẩy sức khoẻ tuyến giáp

Trong cá ngừ có hàm lượng selen cao. Đây là một khoáng chất đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe tuyến giáp của bạn. Trên thực tế, tuyến giáp được coi là cơ quan có lượng selen cao nhất trên một gam mô.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung selen có thể có lợi cho các tình trạng như viêm tuyến giáp tự miễn, bệnh Graves và suy giáp.

- Kiểm soát lượng đường trong máu

Cá ngừ không chứa carbohydrate và cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã liệt kê cá có hàm lượng omega-3 cao, bao gồm cá ngừ albacore, vào danh sách 10 siêu thực phẩm hàng đầu nên bổ sung. Hiệp hội chính thức khuyến nghị ăn cá hai lần một tuần để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

- Giảm viêm

Viêm là một phản ứng bình của cơ thể để chống lại tác nhân bên ngoài, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và ung thư.

Mà như đã đề cập, cá ngừ có hàm lượng omega-3 cao. Đây là chất có tác dụng chống viêm. Không chỉ phòng ngừa ung thư và bệnh tim, mà đặc tính chống viêm của omega-3 còn hữu ích trong việc hỗ trợ điều trị các tình trạng tự miễn dịch như bệnh Crohn, bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp và bệnh vẩy nến.

3. Một số lưu ý khi ăn cá ngừ

Mặc dù cá ngừ đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ và được khuyến khích ăn thường xuyên. Tuy nhiên, khi ăn loại cá này mọi người vẫn nên lưu ý một số điểm sau để tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ:

- Dị ứng histamine: Cá ngừ cũng như các loại cá khác có thể gây dị ứng histamine. Nếu cá ngừ bị hỏng, sự phát triển quá mức của vi khuẩn làm tăng hàm lượng histamine và gây ngộ độc. Các triệu chứng có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong khoảng từ 5 phút đến 2 giờ sau khi ăn cá ngừ.

Các triệu chứng dị ứng histamine giống như dị ứng thông thường: đỏ bừng mặt và cơ thể, khó thở, sưng lưỡi, nóng rát trong miệng, đau đầu, tiêu chảy, buồn nôn.

- Có hàm lượng thuỷ ngân cao: Cá ngừ có chứa hàm lượng thuỷ ngân tương đối cao. Do vậy, bạn nên bổ sung cá vào chế độ ăn một cách phù hợp.

Ngoài ra, FDA khuyến cáo trẻ em và phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ cá ở mức khoảng 340g mỗi tuần và tránh xa các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu vua, cá ngừ mắt to, cá ngói và cá kiếm để ngăn ngừa những tác động xấu đến sức khỏe. Ở thai nhi hoặc trẻ em, quá nhiều thủy ngân có thể gây hại cho não và dây thần kinh.

- Cá ngừ có thể nhiễm vi nhựa: Cá ngừ và bất kỳ loại hải sản nào khác đều có thể chứa vi nhựa - những mảnh nhựa nhỏ có kích thước dưới 5 mm dài 15 inch thường được tìm thấy trong môi trường biển như đại dương và vịnh.

Việc tiếp xúc với vi nhựa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

- Lượng natri: Nếu bạn lựa chọn cá hồi đóng hộp thì nên lưu ý lượng natri khá cao. Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Có thể nói, cá ngừ có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống phù hợp, nên ăn cá ngừ 1 tuần 1 lần và kết hợp bổ sung thêm các loại cá biển khác. Bạn có thể nướng, chiên, hấp hoặc ăn cá ngừ đóng hộp.

Nguồn tham khảo:

1. Tuna Nutrition Facts and Health Benefits

2. Tuna Fish: Protein Powerhouse or Danger Food?

3. Is Tuna Good For You? Health Benefits, Risks & How To Consume It Safely