Leo cầu thang hàng ngày có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Lợi ích của việc tập thể dục đã được nhiều người biết đến, từ việc tốt cho sức khỏe tim đến giảm huyết áp đến cải thiện tâm trạng. Có nhiều cách để vận động thường xuyên, đi cầu thang bộ là một cách đơn giản và có thể thực hiện ở nhiều nơi. 

Leo cầu thang có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Đây là cách tập thể dục dành cho những người ít thời gian nhưng vẫn muốn chăm sóc sức khoẻ.

Dưới đây là những lợi ích bạn có thể nhận được khi leo cầu thang hàng ngày.

1. Leo cầu thang tốt cho sức khoẻ tim mạch và tuổi thọ

Theo nghiên cứu, leo cầu thang có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim. (1)

Leo cầu thang cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch, chẳng hạn như đau tim, suy tim và đột quỵ.

Tại sao leo cầu thang lại tốt cho sức khoẻ tim mạch?

Thường xuyên đi cầu thang có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì đây là một hình thức hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn. 

Khi bạn tăng nhịp tim thông qua các hoạt động thể chất như leo cầu thang, chạy hoặc đạp xe, nó sẽ giúp tăng cường cơ tim và giúp bơm máu và oxy đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tăng nhịp tim thông qua hoạt động thể chất cũng giúp điều chỉnh và giảm huyết áp, lượng đường trong máu và mức cholesterol - đây là những yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim.

Đọc thêm:

- Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước?

- Ngạc nhiên với 7 lợi ích sức khoẻ của việc đi bộ lùi

2. Đốt cháy calo

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi leo cầu thang. Theo công cụ tính lượng calo của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 79kg có thể đốt cháy 317 calo trong 30 phút tập luyện leo cầu thang. Người đó có thể đốt cháy 277 calo khi chạy bộ chậm trong 30 phút.

Nhưng số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện leo cầu thang phụ thuộc vào các yếu tố như:

- Tuổi

- Thành phần cơ thể như chất béo, xương, cơ,...

- Mức độ thể lực hiện tại

- Cường độ và thời gian tập luyện

3. Xây dựng sức mạnh cơ bắp

Cơ bắp của bạn cũng được tập luyện khi leo cầu thang. Các bài tập leo cầu thang kích hoạt các cơ cốt lõi và phần dưới cơ thể, bao gồm:

- Bụng

- Cơ mông

- Gân kheo

- Cơ tứ đầu

- Bắp chân

Vì vậy, leo cầu thang có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh của thân và phần dưới cơ thể. Đó là một lợi ích quan trọng vì cơ bắp khỏe mạnh là điều cần thiết cho hoạt động thể thao và quá trình lão hóa khỏe mạnh.

4. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Tập thể dục để giữ thăng bằng tốt hơn có thể không phải là điều được nhiều người quan tâm hàng đầu. Nhưng sự cân bằng giảm dần khi chúng ta già đi. Giữ thăng bằng - bằng cách tập thể dục và các hoạt động khác - có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị ngã và các chấn thương khác về sau. Và nó có thể giúp bạn tự tin thực hiện các hoạt động hàng ngày ở mọi lứa tuổi.

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, điều này có thể giúp giữ thăng bằng và phối hợp tốt hơn. Trong một nghiên cứu, chương trình leo cầu thang kéo dài 8 tuần đã tăng cường khả năng giữ thăng bằng năng động cho người lớn tuổi khỏe mạnh.

5. Hỗ trợ xương chắc khỏe

Chăm sóc sức khoẻ của xương là điều quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc đời, đặc biệt là khi bạn già đi. Những thay đổi liên quan đến tuổi tác, bao gồm mật độ xương ít hơn có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương khi bạn già đi.

May mắn thay, thay đổi lối sống có thể giúp xương của bạn khỏe mạnh. Ví dụ, bạn có thể bổ sung nhiều thực phẩm giúp xương chắc khỏe hơn vào chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng có thể thêm các bài tập chịu trọng lượng như leo cầu thang vào thói quen tập thể dục của mình. Các bài tập chịu trọng lượng có thể giúp ngăn ngừa mất xương. Các bài tập này cũng đã được chứng minh là có tác dụng củng cố xương ở những người bị loãng xương.

6. Nguy cơ chấn thương thấp

Các bài tập có tác động mạnh như chạy hoặc nhảy dây có thể giúp bạn tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp. Nhưng các bài tập này cũng có thể gây căng thẳng cho xương và khớp của bạn - bao gồm hông, đầu gối và mắt cá chân - và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Những người mới bắt đầu tập thể dục và những người bị viêm khớp hoặc các tình trạng cơ xương khớp khác có thể lựa chọn các bài tập có tác động thấp như leo cầu thang.

7. Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hoá

Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên BMC Public Health, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng leo cầu thang hàng ngày có thể bảo vệ cơ thể khỏi hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác như lượng đường trong máu cao, huyết áp cao, chất béo trung tính trong máu cao và mức cholesterol HDL thấp. (2)

Theo tạp chí Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, việc thường xuyên đi cầu thang có thể ngăn ngừa nguy cơ phát triển hội chứng này, đặc biệt nếu bạn là phụ nữ trưởng thành. (3)

8. Tốt cho tâm trạng

Cũng như các bài tập thể dục khác, leo cầu thang cũng giúp giải phóng nhiều endorphin hơn, từ đó giúp giảm căng thẳng. 

9. Một số lời khuyên cho bạn khi leo cầu thang

Dưới đây là một số lưu ý khi leo cầu thang giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất:

- Leo cầu thang an toàn đối với hầu hết mọi người nhưng nếu bạn có vấn đề về thăng bằng, đau khớp thì bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc lựa chọn các bài tập ở bề mặt phẳng.

- Đeo giày khi leo cầu thang để tránh đau chân và đi lại dễ dàng hơn.

- Hãy chọn những không gian đủ ánh sáng với lan can chắc chắn nếu bạn tập luyện trên cầu thang.

- Giữ lưng thẳng và tập trung vào phần cốt lõi của bạn.

- Kết thúc buổi tập nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt.

Bạn nên leo bao nhiêu bậc thang mỗi ngày?

Nghiên cứu mới không đưa ra khuyến nghị cụ thể về tần suất leo cầu thang. Theo Healthline, một số chuyên gia cho rằng nhắm tới 3 đến 6 lượt leo cầu thang mỗi ngày (giả sử mỗi lượt đi từ 10 đến 15 bậc cầu thang) là mục tiêu tốt cho sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy leo hơn 5 tầng cầu thang (hoặc 50 bậc cầu thang) mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đột quỵ, đau tim và cục máu đông. (4)

Nguồn tham khảo:

1. 7 Stair-Climber Benefits for People of All Ages and Fitness Levels

2. Climbing Stairs May Improve Heart Health and Help You Live Longer