Làm việc đúng tư thế giúp loại bỏ nỗi lo thoát vị đĩa đệm thắt lưng cho dân văn phòng

Công việc làm tại văn phòng tuy không yêu cầu phải dùng sức mạnh cơ bắp nhiều nhưng chính đặc tính vận động chân tay ít, hoạt động trí não nhiều cũng dễ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Dân văn phòng thường xuyên phải làm việc với máy tính trong nhiều giờ liền, từ 8 - 10h mỗi ngày, đi lại ít và có những vận động nhỏ lặp đi lặp lại quá mức gây tổn thương không nhỏ cho cơ bắp và cột sống. 

Cụ thể, ngồi nhiều khiến cột sống phải chịu áp lực liên tục, càng nguy hiểm hơn khi bạn ngồi và làm việc sai tư thế. Do vậy, hãy cố gắng thực hiện đúng tư thế khuyến cáo khi làm việc văn phòng mỗi ngày để phòng ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng cùng nhiều chứng bệnh "văn phòng" khác, gìn giữ sức khỏe bản thân.

1. Cách để chân đúng cho dân văn phòng khi ngồi làm việc

Theo khuyến cáo của các chuyên gia sức khỏe, sai tư thế chân khi ngồi làm việc liên tục cũng là một trong những nguyên nhân thoát vị đĩa đệm. Khi ngồi trên ghế, bạn cần điều chỉnh sao cho đầu gối với cạnh ghế ngồi không vuông góc với nhau. 

Lý tưởng nhất là chân tạo thành 1 góc uốn cong hơn 90 độ. Trong khi ngồi, nên để hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn, có thể dùng một vật kê chân cao lên 1 chút khi cảm thấy mỏi.

Thống kê cho thấy những người phụ nữ thường xuyên mang giày cao gót có tỉ lệ bị bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cao hơn bình thường. Do vậy, nữ giới làm việc văn phòng không nên đi giày cao gót nhiều giờ liên tục, tốt nhất nên bỏ giày khi ngồi để thoải mái hơn và giảm bớt cảm giác đau nhức xương khớp chân, mỏi chân. 

Ngoài ra, phần lớn phụ nữ và một số nam giới có thói quen vắt chéo chân khi ngồi ghế. Tư thế này cũng không nên vì sẽ làm cho các mạch máu thân dưới bị siết chặt lại, lưu thông máu kém càng dễ gây nhức mỏi, lâu dần sẽ ảnh hưởng xấu tới khớp hông, thắt lưng.

2. Tư thế lưng đúng phòng tránh thoát vị đĩa đệm thắt lưng cho dân văn phòng

Cột sống của chúng ta có độ cong tự nhiên ở phần hõm lưng. Khi ngồi làm việc, đa số chúng ta có thói quen ngả người dựa lưng hoàn toàn vào tựa ghế hoặc ngồi gù lưng. Cách ngồi này ban đầu sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn khi ngồi thẳng lưng nhưng về lâu dài chính là nguyên nhân gây bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. 

Cột sống bị cong vẹo lâu ngày, ngồi sai tư thế khiến áp lực chèn lên đốt sống lưng rất lớn làm cho đĩa đệm bị trượt ra ngoài, chèn lên rễ thần kinh. Đó là lý do vì sao ban đầu bạn cảm thấy thoải mái nhưng càng về lâu dài càng cảm thấy đau nhức mỏi thắt lưng.

Để phòng tránh thoát vị đĩa đệm thắt lưng, những người làm việc văn phòng trước tiên cần lựa chọn ghế ngồi có tựa lưng và điều chỉnh độ cao ghế phù hợp. Khi ngồi, lưng cần giữ thẳng, nên dựa nhẹ vào tựa lưng của ghế và tốt nhất nên có 1 chiếc gối mềm nhỏ kê ở thắt lưng để giảm áp lực lên cột sống, mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu trong nhiều giờ làm việc.

3. Tư thế tay đúng cho dân văn phòng phòng tránh thoát vị đĩa đệm cột sống

Không chỉ dễ gây thoát vị đĩa đệm thắt lưng, sai tư thế tay khi ngồi làm việc còn là nguyên nhân thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Tì mạnh tay lên bàn, buông thõng cánh tay, duỗi tay quá xa bàn làm việc sẽ khiến cơ vai, cơ cánh tay bị căng gây nhức mỏi vai gáy. Với tay, nghẹo cổ khi ngồi làm việc cũng khiến bạn phải cong gập đốt sống cổ quá nhiều, tạo áp lực lớn lên đĩa đệm và dễ gây thoát vị.

Do vậy, khi ngồi làm việc, tư thế tay đúng nhất là gập 1 góc 90 độ, phần dưới của cánh tay đặt trên bàn làm việc, bàn tay không tì mạnh vào bàn phím, cổ tay vận động linh hoạt để thao tác dễ dàng và không bị nhức mỏi.

4. Giữ đầu và cổ thẳng khi làm việc

80% người làm văn phòng được hỏi đều có hiện tượng đau cổ, vai gáy khi ngồi làm việc lâu. Đó chính là dấu hiệu của bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Nguyên nhân xuất phát từ khoảng cách không hợp lý giữa người ngồi làm việc với máy tính. 

Màn hình máy tính cao hơn hoặc thấp hơn so với tầm mắt nhìn thẳng sẽ khiến bạn phải thường xuyên ngẩng cao đầu hoặc cúi xuống, cong cổ ảnh hưởng lớn tới đốt sống cổ và khả năng lưu thông máu lên não, gây đau cổ vai gáy, đau đầu, mỏi mắt…

Khi làm việc, cần điều chỉnh độ cao ghế ngồi và khoảng cách với bàn làm việc sao cho tầm nhìn của mắt vuông góc với màn hình máy tính. Như vậy cổ của bạn sẽ được giữ thẳng, không bị cong vẹo và tạo áp lực lên đĩa đệm giữa đốt sống cổ.

Cùng với việc ngồi làm việc đúng tư thế theo hướng dẫn trên đây, hãy nhớ rằng dù công việc bận rộn bạn cũng cần tạo ra những khoảng thời gian vận động ngắn để thư giãn cơ bắp, xương khớp. Tốt nhất, sau mỗi 45' - 1h ngồi liên tục, bạn hãy đứng lên đi lại nhẹ nhàng hoặc tập các bài tập tại chỗ dành riêng cho dân văn phòng để tăng cường chuyển động của cơ thể. 

Ngoài giờ làm việc, tập thể dục vào sáng sớm hoặc buổi tối sau giờ làm cũng là cách rất tốt để phòng tránh bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng ở dân văn phòng.