Làm thế nào để ngăn chặn những cơn đau khi mới tập Yoga?

Yoga là phương pháp tập luyện tốt, mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng. Tuy nhiên, vấn đề thường hay gặp phải là những cơn đau khi mới tập Yoga ở cổ tay, vai, lưng... dễ khiến khó chịu và chán nản. Vậy làm thế nào để ngăn chặn được những cơn đau này.

1. Cơn đau ở cổ tay

Đau cổ tay là cơn đau khi mới tập Yoga thường gặp nhất do khi luyện tập sử dụng quá nhiều các khớp. Phần lớn các động tác yoga đều phải dùng nhiều tới cổ tay do vậy dễ dẫn đến đau cổ tay khi chưa quen. Một số tư thế gây đau cổ tay bao gồm plank (tư thế tấm ván), side plank (nằm nghiêng người một bên), động tác trồng cây chuối, động tác con bò, động tác gập người, động tác chống đẩy...

Phương pháp hữu hiệu nhất để ngăn chặn đau cổ tay khi mới tập Yoga là phải khởi động đúng trước khi tập và tăng lực lên cổ tay từ từ. Trong quá trình tập, trọng lực nên trải đều lên bàn tay, tập trung giữa khớp nối lòng bàn tay và ngón tay cái. Ngoài ra, thực hiện nghiêm túc những bước sau có thể giúp bạn ngăn ngừa đau cổ tay:

- Không gập lòng bàn tay hay các ngón tay vào trong.

- Tránh đưa vai về phía trước quá sâu tới mức đi quá cả cổ tay.

- Sử dụng thảm cuộn hoặc ga trải để các động tác rướn thêm không tuột khỏi cổ tay.

- Chỉnh các động tác bằng cách đặt đầu gối trên mặt sàn trước khi dồn lực lên vai và cổ tay.

2. Đau lưng khi mới tập Yoga

Hãy thực hiện các biện pháp sau đây để giảm đau lưng ở người mới bắt đầu tập Yoga:

- Luôn hóp chặt bụng: Luôn hóp bụng để giữ cho cột sống thẳng, không cong mông về phía sau. Khi tập một số động tác cúi gập người về phía trước, hãy hóp bụng để giữ cho cả nửa thân trên và thân dưới đều được thẳng, khuỷu chân không trùng, lưng không còng.

- Thả lỏng vai: Khi giơ hai tay lên cao trên đầu, cần cố duỗi các ngón tay để đầu ngón tay với lên phía trần nhà. Cho dù giơ hai tay lên cao hay khi hai tay dang ngang thì điều quan trọng là phải thả lỏng hai vai, giữ cho vai thấp xuống, không so vai lên gần tai. Làm được như vậy, cổ và lưng trên sẽ không bị căng. Tốt nhất là đứng trước gương và làm thử để dễ dàng quan sát thấy sự khác biệt.

- Gồng cơ đùi trong: Ở một số tư thế, hãy vẫn cố gắng để hai đùi ép về phía nhau giúp cho bụng được chắc và định tuyến giữa của cơ thể được vững. Làm được như vậy, động tác đó sẽ có tác dụng hơn và ngăn chặn các cơn đau khi mới tập Yoga ở lưng.

- Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân: Việc mở rộng khoảng cách hai chân bằng hông tính theo chiều ngang khi tập bất cứ động tác nào sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả. Hãy duy trì tư thế này để hạn chế đau phần thắt lưng hoặc khi phải uốn cong phần thắt lưng quá nhiều.

Ngoài ra, người mới tập cũng nên từ từ tiếp cận các động tác để ngừa đau cổ vai lưng khi tập luyện. Không nên cố gắng quá sức của mình.

3. Ngăn ngừa đau vai

Vai cũng là một trong số những cơ quan dễ bị đau khi thực hiện các động tác tập luyện do phải sử dụng cơ vùng vai gáy nhiều. Điều này xảy ra khi liên tiếp làm một tư thế không đúng, từ đó có thể dẫn đến căng cơ vai và gây đau dai dẳng.

Ngoài ra, việc tập quá sức một động tác cũng có thể gây ra tác dụng phụ đau vùng vai gáy. Ví dụ như khi gắng quá sức để tập động tác chống đẩy có thể đè nặng lên khớp vai.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng này là khi mới tập động tác nào đó thì nên tập từ từ, không nên vội vàng hay gắng sức. Khi cảm thấy mệt lúc đang tập, nên tạm dừng nghỉ một lúc. 

Yoga là tất cả sự nhận biết và lắng nghe các tín hiệu từ cơ thể để có những phản ứng phù hợp. Hãy cho cơ thể thời gian để làm quen và hoàn thiện dần từng động tác, không nên gắng sức ngoài khả năng của mình dễ khiến cơ thể bị tổn thương.