Làm thế nào để giảm cân nhanh không cần dùng thuốc?

Có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn được các nhà cung cấp tuyên bố đảm bảo giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên hầu hết chúng đều thiếu bằng chứng khoa học. Mặc dù vậy, vẫn có một số chiến lược được khoa học hậu thuẫn có tác động đến việc quản lý cân nặng, giúp giảm cân nhanh không cần dùng thuốc mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Những chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Bài viết này sẽ đề cập đến chín phương pháp giảm cân hiệu quả.

1. Giảm cân nhanh không cần dùng thuốc bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp ăn uống bao gồm thời gian nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và thời gian tiêu thụ các bữa ăn với một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Đọc thêm:

- Chuyên gia về giấc ngủ cho biết điều này có thể khiến bạn tăng cân

- Căng thẳng có thể gây tăng cân như thế nào? Tìm hiểu vai trò của Cortisol trong cơ thể

Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn trong vòng 24 tuần có thể giúp giảm cân hiệu quả rõ rệt ở những người thừa cân, béo phì.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

- Nhịn ăn luân phiên trong ngày. Với phương pháp này, bạn cần nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Một phiên bản khác của phương pháp này là chỉ ăn 25 đến 30 phần trăm nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.

- Chế độ ăn kiêng 5: 2. Phương pháp này yêu cầu ăn kiêng 2 ngày liên tục trong vòng 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, chỉ được ăn 500–600 calo mỗi ngày.

- Phương pháp 16/8. Đây là phương pháp khá phổ biến, cần nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, thời gian ăn 8 giờ này sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Đã có một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế giúp những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục

Để có thể giảm cân nhanh không cần dùng thuốc thì bạn cần biết tất cả những món mà bạn đã ăn hay uống hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà bạn đã tiêu thụ trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi trực tuyến trên các thiết bị công nghệ.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và cho thấy rằng việc theo dõi những gì đã ăn hàng ngày và các hoạt động thể chất sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Các chuyên gia cũng đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích cho bạn.

3. Chú ý đến cách ăn uống

Ăn uống có khoa học và lành mạnh là cần chú ý đến cách thức và nơi để ăn uống. Việc chú ý đến những điều này sẽ giúp mọi người thưởng thức thức ăn một cách trọn vẹn và duy trì cân nặng hợp lý.

Trong thời đại hiện nay, hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn và thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn là gì.

Chính vì vậy, những cách ăn uống bạn cần tuân theo nếu muốn giảm cân một cách có hiệu quả bao gồm:

- Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là ăn trên bàn tử tế:

- Chú ý đến món ăn trong bữa ăn và tận hưởng hương vị của nó.

- Tránh bị phân tâm khi đang ăn. Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.

- Ăn chậm, dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Phương pháp này cũng có thể giúp giảm cân, vì nó giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu bụng đã no, điều này sẽ ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

- Lựa chọn thực phẩm có cân nhắc. Chọn thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng và tránh các loại thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.

4. Bổ sung protein vào bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh yếu tố kích thích sự thèm ăn, giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói là ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no nhưu peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng ăn bữa sáng giàu protein có thể tác động đến các nội tiết tố và tác động này sẽ kéo dài trong vài giờ. Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống hiện đại ngày càng có nhiều đường và chúng chắc chắn có thể gây ra tình trạng béo phì. Điều này áp dụng đối với cả hàm lượng đường có trong đồ uống.

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có thể bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần dẫn đến tình trạng tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Có thể thay thế chúng bằng những thực phẩm tốt cho sức khỏe như gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay vì các loại thực phẩm đã được xay xát kỹ. Có thể ăn trái cây, quả hạch và hạt thay cho các loại đồ ăn nhẹ nhiều đường, uống trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt đóng chai.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Một chế độ ăn có chứa nhiều chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cân.

Những thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây và rau quả, các loại đậu...

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Vai trò của vi khuẩn đường ruột đối với việc giảm cân đang là chủ đề nghiên cứu mới nhất hiện nay. Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn các loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

Mỗi người đều có các loại vi khuẩn và số lượng vi khuẩn khác nhau trong đường. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Trong khi đó, một số loại vi khuẩn có lợi có thể giúp giảm cân hiệu quả.\

Những loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt giúp giảm cân bao gồm:

- Thực phẩm lên men. Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải, kim chi, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt.

- Thực phẩm prebiotic. Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

8. Ngủ ngon giấc vào ban đêm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Lý do cho việc này đã được chứng minh rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, hay còn được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo.

Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol. Một người ngủ không ngon giấc và thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin do chúng là các hormone gửi tín hiệu no đến não.

9. Quản lý mức độ căng thẳng, hạn chế stress

Căng thẳng, stress sẽ kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Những loại hormone này ban đầu sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn như một phản ứng bắt đầu. Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn điều làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng khiến mọi người ăn nhiều hơn.

Ngoài ra, cortisol cũng báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung việc dự trữ dinh dưỡng của cơ thể. Việc dự trữ này yêu cầu chuyển hóa nhiều carbohydrate. Insulin sau đó vận chuyển đường ở carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu chúng ta không sử dụng hết lượng đường này trong các hoạt động hàng ngày, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu khoa học cũng đã nhận thấy rằng việc thực hiện một chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng có thể được áp dụng bao gồm tập luyện các bộ môn yoga, thiền hoặc thái cực quyền, thực hành các kỹ thuật thở và thư giãn hay dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn.

Nguồn tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#science-backed-ways-to-lose-weight