Làm thế nào để bổ sung vitamin D đúng cách?

1. Nguyên tắc bổ sung vitamin D theo nhu cầu của cơ thể

Nguyên tắc quan trọng nhất của việc bổ sung vitamin D đúng cách đó là bạn phải nắm rõ nhu cầu vitamin D của cơ thể. Bao nhiêu vitamin D là đủ đối với cơ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, vĩ độ, mùa, mặt trời, quần áo và tình trạng sức khỏe của từng người.

Nhu cầu vitamin D chính là lượng vitamin D cần bổ sung để có thể đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu hụt. Trước đây, người ta cho rằng nhu cầu vitamin D ở cả người lớn và trẻ em chỉ cần 200- 400 IU/ngày (International unit (đơn vị quốc tế), 1 IU tương đương với 0,025 µg vitamin D. Người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên thì nhu cầu vitamin D cao hơn. Ngoài ra, lượng vitamin D cần thiết của cơ thể còn được tổng hợp từ da.

Tuy nhiên gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn đều cho thấy, nhu cầu 400 IU/ngày không đủ để đảm bảo hàm lượng 25 (OH) D trong máu luôn giữ được ở mức bình thường, đặc biệt là ở phụ nữ có thai và cho con bú cũng như ở người cao tuổi.

Theo các cố vấn dinh dưỡng của Chính phủ Hoa Kỳ, hàm lượng vitamin D thích hợp hằng ngày của những đối tượng cụ thể như sau:

- Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: ít nhất là 400 IU/ngày (không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi).

- Trẻ 1-18 tuổi nhu cầu ít nhất là 600 IU, tốt nhất là khoảng 1.000 IU/ngày (không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày những trẻ trên 8 tuổi).

- Người từ 19-70 tuổi cần ít nhất là 600 IU/ngày, tốt nhất là 1.500-2.000 IU/ngày (nhưng không được vượt quá 4.000 IU/ngày).

- Người trên 70 tuổi nên bổ sung ít nhất là 800 IU/ngày, tốt nhất là 1.500-2.000 IU/ngày (nhưng không vượt quá 4.000 IU/ngày).

- Trẻ em, người lớn béo phì và những người đang sử dụng thuốc chống động kinh, glucocorticoid, chống nấm như ketoconazole và những thuốc điều trị bệnh suy giảm miễn dịch (AIDS) cần bổ sung vitamin D ít nhất liều cao hơn 2-3 lần.

Cần tuân thủ tuyệt đối những nguyên tắc về liều lượng bổ sung vitamin D nói trên bởi việc bổ sung vitamin D thiếu hay thừa đều có thể gây ra những hệ quả ảnh hưởng đến sức khoẻ.

2. Bổ sung vitamin D đúng cách như thế nào?

Không giống với các loại vitamin khác, vitamin D có rất ít trong thực phẩm. Không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa đủ hàm lượng vitamin D. Tuy nhiên vẫn có một số ít thực phẩm có thể bù đắp phần thiếu hụt vitamin D cho cơ thể bạn như:

- Các loại cá béo: Chỉ những loại cá nhiều chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chình mới là những thực phẩm lý tưởng để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Khoảng 85 gram phi lê cá hồi có 450 IU vitamin D. Cá hồi không chỉ giàu vitamin D mà còn được biết đến là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

- Nấm: Đối với mỗi 1 chén nấm, bạn có thể nhận được 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết nấm chỉ chứa vitamin D2 (trong khi cơ thể con người có thể sản xuất vitamin D3).

- Trứng: Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 40 IU vitamin D. Tuy nhiên Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên ăn quá nhiều trứng.

- Sữa và các chế phẩm của sữa: Theo Viện y tế quốc gia Mỹ, gần như tất cả các sản phẩm sữa ở Mỹ đều có bổ sung vitamin D. Một ly sữa có thể cung cấp đến 100 IU vitamin D, trong khi một hộp sữa chua có khoảng 80 IU.

Một cách bổ sung vitamin D rất hiệu quả khác đó là tắm nắng. Nguồn Vitamin D chủ yếu là nội sinh, có nghĩa là cơ thể tự tổng hợp dưới tác dụng của tia tử ngoại trong ánh sáng mặt trời. Do vậy, vào mùa đông hoặc không được tắm nắng, cơ thể sẽ bị thiếu Vitamin D dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em. Để bổ sung vitamin D, cần tắm nắng hàng ngày từ 20 đến 30 phút vào buổi sáng là tốt nhất (trước 9 giờ).

Trường hợp không có điều kiện để tắm nắng như vào mùa đông hoặc ở nhà chật chội, thường xuyên làm việc trong phòng kín,… uống bổ sung vitamin D là một việc làm cần thiết. Lợi ích mà thuốc bổ sung vitamin D mang lại là bạn không cần phải phơi nắng, tiếp xúc với tia UV có hại cho làn da. Ngoài ra, bạn cũng dễ kiểm soát hàm lượng vitamin D đưa vào cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.