Kỹ thuật đạp xe cơ bản có thể bạn chưa biết (phần 1)

Đa phần mọi người hiện nay đều biết cách đạp xe. Tuy nhiên để thi đấu, hay để luyện tập hàng ngày thì việc đạp xe lại không đơn giản. Đạp xe cần đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả, lực mạnh nhưng vẫn tiết kiệm sức lực.

Kỹ thuật đạp xe cơ bản cần lực tác động lên bàn đạp một cách trơn tru và có sự chuyển tiếp liên tục. Luyện tập đúng cách sẽ tác động đến tất cả cơ đùi, hamstring, mông và những nhóm cơ bắp chân khác. Từ đó đem lại lợi ích rất lớn đến sức khỏe thể chất.

1. Lưu ý về trục cơ thể bao gồm hông - vai và hông - đầu gối - mắt cá chân

Hông, đầu gối và mắt cá chân của người đạp xe phải là một đường thẳng nếu nhìn từ phía trước trong suốt quá trình luyện tập. Giữ thẳng đầu gối, không lắc lư khi đạp xuống. Đặc biệt là những người mới bắt đầu đạp xe, chân còn yếu nên lưu ý điều này. Động tác chân cần chuyển động lên và xuống đều đều.

Nếu đầu gối bị lắc lư trong khi tập, hãy mang xe đi chỉnh sửa nếu trước đây chưa chỉnh. Có nhiều khả năng chiều cao của yên xe không thích hợp gây nên tình trạng trên. Nếu bạn đã chỉnh xe phù hợp với cơ thể, hãy chú ý khép chân vào gần với gióng ngang khi đạp xuống để giảm tối đa tình trạng đầu gối lắc lư.

Ngoài ra nên bắt đầu tập từ từ, không nên cố gắng đạp thật nhanh và mạnh quá sức mình.

Bên cạnh đó, hông, vai và cơ thể nên giữ yên và chắc khi thực hiện kỹ thuật đạp xe. Điều này sẽ cung cấp nền tảng để chân nhấn pedal hiệu quả nhất. Nếu không giữ chắc trục này sẽ làm giảm hiệu suất và có khả năng gây ra chấn thương.

2. Động tác đạp

Một vòng đạp xe thông thường sẽ được chia thành 4 giai đoạn như sau:

2.1 Vùng 1 (màu đỏ)

Giai đoạn này là khi bàn đạp và chân ở tư thế 12 giờ. Nó chính là giai đoạn tạo sức mạnh, là giai đoạn mà cơ bắp hoạt động mạnh nhất. Thông thường, mọi người thường gặp sai lầm khi nghĩ gân khoeo (cơ bắp phía sau của chân) chỉ được dùng lúc kéo chân lên. Tuy nhiên những người đạp xe chuyên nghiệp sử dụng gân khoeo rất nhiều khi đạp cho guồng quay hướng xuống trong giai đoạn này vì nó giúp mở rộng hông.

Những người mới bắt đầu cũng thường gặp lỗi do không thả gót chân trong giai đoạn vùng 1 này mà chúi mũi chân xuống. Kỹ thuật đạp xe đúng ở vùng này là ở góc 12 giờ, ngón chân nên chúc xuống 1 góc 20 độ. Nhưng sau khi đã qua đỉnh thì cần thả gót chân để chân có thể song song với mặt đất cho đến khi bàn chân ở vị trí góc 3 giờ.

2.2 Vùng 2 (màu xanh đậm)

Đây là giai đoạn được xem như là nút chuyển đến guồng quay ngược. Khi bắt đầu đến giai đoạn này, hãy giảm sức ở bắp chân và định hướng cho ngón chân. Cụ thể hơn, khi chân bạn đã qua được vị trí 6 giờ, ngón chân nên chĩa xuống theo một góc 20 độ.

2.3 Vùng 3 (xanh nhạt)

Giai đoạn này là khi bạn tiếp tục kéo pedal lên. Trên thực tế, những người mới bắt đầu thường dùng lực đạp chân còn lại xuống mạnh hơn là kéo pedal chân kia lên. Tuy nhiên đây là một sai lầm dẫn đến việc đạp xe không hiệu quả.

Một mẹo nhỏ để nhận ra mình có kéo pedal ngược lên hay không là chuyển địa hình luyện tập sang một nơi hơi dốc, địa hình lên xuống thay vì đường bằng. Nếu bạn nhấn mạnh chân bên kia thì sẽ cảm nhận ngay việc mình dùng lực ở đùi. Nếu kéo pedal ngược lên thì bạn sẽ cảm nhận được cơ gân khoeo và cơ mông đang hoạt động.

2.4 Vùng 4 (xanh lá)

Giai đoạn này bắt đầu khi pedal nằm ở hướng 8 giờ đến 12 giờ. Ngay khi vào vùng này, hãy nghĩ đến việc chuẩn bị cho guồng quay xuống lại. Nếu không chuẩn bị ở giai đoạn này thì sẽ bị sai nhịp khi pedal tới vị trí 12 giờ.

Cần lưu ý khi chuẩn bị chạm đến đỉnh cao nhất của guồng quay, hãy đẩy đầu gối hướng về trước. Nhưng chỉ đẩy đầu gối, xương chậu cần giữ nguyên, không được đưa ra sau cũng không được di chuyển về trước.