Hướng dẫn thực hiện chuỗi động tác Yoga chào mặt trời đúng cách

Chuỗi động tác Yoga chào mặt trời là nền tảng quan trọng trong mỗi buổi tập. Bắt đầu với vài vòng chào mặt trời sẽ giúp làm nóng cơ thể và giúp bạn tập trung hơn cho việc tập luyện của mình.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện chuỗi động tác Yoga chào mặt trời đúng cách. Trong quá trình luyện tập, hãy cẩn thận và lưu ý khi gặp bất kì chấn thương lưng, cánh tay và vai nào.

1. Tư thế cầu nguyện (Pranamasana)

Tư thế này thiết lập trạng thái tập trung và bình tĩnh để chuẩn bị cho các bài luyện tập khác.

Cách thực hiện:

- Nhắm mắt. Duy trì tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau.

- Từ từ gập 2 khuỷu tay và chắp tay trước ngực.

- Thể hiện sự kính trọng từ tâm trí đến mặt trời, nguồn gốc của mọi sự sống.

- Thả lỏng cơ thể.

2. Tư thế nâng tay (Hasta utthanasana)

Tư thế này tập trung kéo căng cơ bụng và mở rộng phổi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, từ từ nâng và kéo căng 2 tay qua đầu.

- Giữ tay ở 1 khoảng cách bằng vai.

- Ngửa cổ ra sau, cánh tay và phần thân trên uốn ra sau 1 chút.

- Hít thở vào khi nâng tay.

3. Tư thế cúi gập người về phía trước

Tư thế này tác động đến vùng lưng và xương chậu. Tuy nhiên, cần lưu ý đối với những người có vấn đề về lưng thì không nên gập xuống toàn bộ. Gập từ hông, giữ cho cột sống thật thẳng. Chỉ gập 1 góc 90 độ tính từ lưng đến chân hoặc gập hết mức có thể sao cho cơ thể thấy thoải mái là được.

Cách thực hiện:

- Gập người từ phía trước từ hông.

- Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn cạnh chân. Các ngón tay của bạn nên hướng về phía trước và được trải đều ra sao cho toàn bộ lòng bàn tay của bạn ấn xuống sàn.

- Đặt trán gần đầu gối sao cho thấy thoải mái. Cố gắng giữ cho cơ bụng gần hoặc tiếp xúc với đùi. Nếu cần thiết có thể uốn cong đầu gối.

- Nếu lòng bàn tay của bạn không chạm sàn, hãy sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như gạch tập, gối tập yoga.

4. Tư thế Ashwa Sanchalanasana

Những người có vấn đề về đầu gối và cổ chân thì không nên kéo giãn chân toàn bộ khi thực hiện tư thế này trong chuỗi động tác yoga chào mặt trời.

Cách thực hiện:

- Đặt 2 tay trên sàn cạnh 2 chân.

- Kéo chân về sau xa hết mức có thể sao cho thoải mái và tiếp xúc với sàn bằng các đầu ngón chân.

- Ở tư thế hoàn chỉnh, trọng lượng của cơ thể nên đặt ở 2 tay và các ngón chân. Uốn lưng và mắt nhìn phía trên chính giữa 2 lông mày.

5. Tư thế quả núi Parvatasana

Tư thế này cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi bắt đầu buổi tập. Nó giúp kéo giãn các dây thần kinh và các cơ ở chi và lưng. Hệ tuần hoàn được kích thích, đặc biệt là phần trên cột sống giữa xương bả vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng. hai tay giơ cao lên trời. Từ từ cúi người, giữ đầu gối thẳng, gót chân chạm sàn.

- Giữ thẳng 2 cánh tay, bàn tay chạm sàn.

- Đảm bảo sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa hai chân. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng đón nhận năng lượng mặt trời trước khi thực hiện toàn bộ tư thế.

- Không nên kéo quá căng cơ thể.

6. Tư thế Ashtanga Namaskara

Gối- Ngực-Cằm (Ashtanga Namaskara) là động tác khơi dậy năng lượng của các cơ trong chuỗi động tác Yoga chào mặt trời. Về thể chất, động tác này giúp cột sống linh hoạt, mở rộng vai, cung cấp năng lượng cho cơ vùng lưng và đùi, tăng khả năng cân bằng và sức bền của cơ thể. Về tinh thần, động tác này giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng.

Cách thực hiện:

- Hai khuỷu tay ốp sát 2 bên lồng ngực, không xoay ra ngoài.

- Giữ hông cao, bụng và đùi nên vuông góc.

- Cảm nhận nguồn năng lượng tập trung ở cơ lưng.

- Cố gắng hít thở đều, nếu không thì thoát khỏi động tác, thư giãn rồi thực hiện lại.

Nên tránh:

- Tránh thực hiện động tác này khi bị chấn thương ở gối, cổ, vai, cánh tay và khuỷu tay.

- Phụ nữ mang thai từ tháng thứ 3 nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

7. Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Tư thế này tác động sâu vào vùng thắt lưng giúp giảm những cơn đau do giãn dây chằng cột sống. Chính vì vậy mà khi cảm thấy nóng ở vùng lưng cũng là lúc bài tập phát huy hiệu quả. Nó giúp mắt sáng hơn do tác động vào dây thần kinh thị giác, ổn định cột sống, làm săn chắc cơ bụng và kích thích tiêu hóa, cải thiện dung tích phổi.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp xuống sàn hoặc đệm tập yoga, xoay chân về phía sau.

- Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn, và đặt cánh tay của bạn sát ở hai bên cơ thể.

- Trong khi hít vào, từ từ nâng người lên bằng tay. Mở phần lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ...rồi mới từ từ trườn người lên. Tay duỗi thẳng.

- Hãy cẩn thận đừng siết chặt mông. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở bằng cách nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.

- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.

- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

- Lặp lại 1 đến 2 lần.