Hướng dẫn phương pháp hít thở đúng cách khi chạy bộ

Một trong những nguyên nhân gây nên chấn thương và cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau chấn thương là do người chạy không chú ý đến hít thở đúng cách khi chạy bộ. Khi bước chân trùng với nhịp thở, tác động đến cơ thể là mạnh nhất. Hay nói cách khác, nếu người chạy bắt đầu thở khi chân trái chạm đất thì phần bên trái cơ thể sẽ chịu áp lực lớn nhất. Do đó việc tập hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.

1. Vai trò của hít thở đúng cách khi chạy bộ

Hít thở theo đúng nhịp độ đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ. Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, khi chạm đất, lực tác động lên cơ thể cao gấp 2 đến 3 lần trọng lượng của bản thân. Cũng theo các nghiên cứu, lực đó sẽ tác động lớn nhất khi chân chạm đất cùng thời điểm thở ra.

Để lí giải vai trò của hít thở đúng cách khi chạy bộ, ta có thể hình dung rằng khi thở, cơ hoành và các cơ liên quan đến cơ hoành thư giãn sẽ kém ổn định hơn. Nếu người chạy liên tục thở ra cùng thời điểm bàn chân chạm đất thì cơ thể sẽ liên tục phải chịu tác động lực mạnh nhất. Từ đó dễ dấn đến chấn thương.

Bên cạnh đó, khi hít thở nhịp nhàng và người chạy biết phối hợp thở theo nhịp chẵn lẻ, lực tác động sẽ được phân bố đồng đều lên cả 2 bên. Ngoài ra, sử dụng balo khi chạy cũng là một phương pháp tốt giúp phân bổ áp lực giúp người chạy kiểm soát lực tốt hơn và lưng cũng được khỏe mạnh hơn.

Khi chạy, nếu bạn tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở theo phương pháp xen kẽ tiếp đất bằng chân trái và chân phải khi thở ra, bạn có thể cảm nhận được rõ chuyển động của cơ thể. Từ đó khả năng kiểm soát lực và bước chạy sẽ chính xác, nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, nếu hít thở nhịp nhàng và đúng cách, cơ thể sẽ được làm dịu căng thẳng, tăng sự thoải mái và tăng khả năng tập trung. Đặc biệt khi chạy ở những cự ly vừa hoặc dài, hít thở đúng cách sẽ góp phần làm giảm bớt mệt mỏi.

2. Hít thở như thế nào là đúng?

Có rất nhiều người thở theo nhịp 2-2 hoặc 3-3. Có nghĩa là họ hít vào khi chạy được 2 đến 3 bước và thở ra trong 2 đến 3 bước chân. Cả 2 kiểu thở này đều khiến cho khi thở ra, bạn sẽ tiếp đất trên cùng một chân. Thay vào đó, hãy tập hít vào lâu hơn và thở ra ngắn hơn. Việc này sẽ làm cho điểm thở và tiếp đất thay đổi luân phiên xen kẽ từ trái sang phải hoặc từ phải sang trái.

Tuy nhiên cần lưu ý quá trình hít vào phải lâu hơn quá trình thở ra. Điều này là do khi hít vào, cơ hoành và các cơ hô hấp khác co lại giúp cơ thể được thư giãn. Hít vào lâu hơn giúp để chân chạm đất ở trạng thái ổn định, giúp phòng tránh các chấn thương.

Dưới đây là cách tập thở theo nhịp 3-2, bạn có thể làm quen với chung bằng cách áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày:

- Nằm ngửa, gập đầu gối và để bàn chân thẳng trên sàn.

- Đặt một tay lên bụng và bắt đầu thở bằng bụng.

- Sau đó hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung thở liên tục, hít vào 3 lần và liên tục thở ra.

- Có thể đếm 1, 2, 3 rồi hít vào, sau đó đếm 1, 2 rồi thở ra.

Khi đã quen dần với phương pháp thở này, có thể kết hợp với bước chân khi đi dạo. Cần hít vào trong 3 bước chân sau đó thở ra trong 2 bước chân tiếp theo. Dần dần khi đã hoàn toàn quen thuộc, bạn có thể tăng dần tốc độ và bắt đầu chạy kết hợp kiểu thở 3-2.

Một lưu ý khi tập là phải hít vào và thở ra nhịp nhàng, liên tục qua mũi, miệng cùng lúc. Nếu cảm thấy khó khăn do thời gian hít vào quá dài trong 3 bước chân, hãy thực hiện từ từ và chậm rãi. Không nên nghe nhạc trong quá trình làm quen với kiểu thở này.

3. Hít thở đúng cách khi chạy

Trước khi có thể bắt đầu kiểu thở theo nhịp, người tập cần thở bằng bụng thay cho việc thở bằng ngực, nghĩa là thở từ cơ hoành. Nói một cách rõ hơn là khi hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới. Trong khi các cơ ở ngực co lại để mở rộng lồng xương sườn, làm tăng thể tích khoang ngực và hút không khí vào phổi.

Bằng cách thở trên, cơ hoành sẽ phát huy hết khả năng. Từ đó phổi cũng sẽ mở rộng đến diện tích lớn nhất và được lấp đầy lượng không khí cần cho việc chạy bộ. Để làm quen với kiểu thở này, bạn cần luyện tập thở bằng bụng kể cả khi nằm, ngồi, hoặc sinh hoạt hàng ngày.

Tuy kiểu thở theo nhịp 3-2 rất tốt với người chạy bộ, tuy nhiên không phải lúc nào cũng nên áp dụng kiểu thở này. Một ví dụ cụ thể là khi đã chạy được một thời gian nhất định và cần tăng tốc hay leo dốc. Cơ bắp sẽ cần nhiều oxy hơn, do đó bạn cần thở gấp và sâu hơn. Lúc này bạn nên chuyển sang nhịp 2-1, nghĩa là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 1 bước chân.

Khi đã làm quen với kiểu thở này, bạn không cần phải quá tập trung vào việc kiểm soát nhịp thở mà theo thời gian, cơ thể sẽ quen dần. Trong các lần chạy tiếp theo, bạn hoàn toàn có thể thở theo nhịp 3-2 rất dễ dàng, thậm chí có thể nói chuyện với người bạn chạy cùng với tốc độ thoải mái.

Lưu ý cần chú ý đến độ sâu và nhịp thở. Sau 10 phút chạy bộ, hãy tăng tốc một chút và thở sâu hơn. Tại thời điểm này, bạn sẽ cần phải thở sâu hết mức có thể, điều này khiến cơ thể không thoải mái như lúc đầu. Do đó hãy chuyển đổi sang nhịp thở 2-1, cơ thể sẽ thoải mái trở lại.

Nếu đang trong giai đoạn chạy nước rút và cần phải tăng nhịp thở hơn nữa. Có thể chuyển sang nhịp thở 2-1-1-1 để thở nhanh hơn. Hít vào hai bước, thở ra cho một bước, hít vào một bước, thở ra cho một bước.