Hướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sáng

Không phải ngẫu nhiên mà chạy bộ được coi là hình thức tập luyện thể thao tốt nhất cho cơ thể. Đây là một loại hình thể dục chi phí thấp và dễ tiếp cận nhất, cũng là cách đơn giản giúp bạn tối đa hóa các lợi ích sức khỏe của thể dục. Vậy chạy bộ đúng cách là như thế nào?

1. Lưu ý trước khi chạy bộ

Điều đầu tiên cần chú ý đến là thời gian chạy bộ. Khoảng thời gian hợp lý nhất là từ 5h30 đến 6h sáng, ở nơi ít người qua lại như công viên. Không nên tập vào thời điểm quá sớm vào buổi sáng dễ cảm lạnh, cơ thể chưa sẵn sàng cho hoạt động thể thao.

Cũng không nên tập quá muộn vào buổi tối, dễ gặp tình trạng mất ngủ. Bên cạnh đó, cần đề ra lịch tập bài bản và khoa học và phù hợp với công việc của cá nhân. Ví dụ lịch tập vào các ngày thứ 2, 4, 6 thì các ngày còn lại nghỉ.

Trang phục chạy bộ cũng cần phải thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt, không nên mặc quần áo quá chật, không thấm hút mồ hôi. Điều này là do khi vận động, nhiệt lượng cơ thể sẽ tỏa ra lớn rất dễ làm cho bạn bị cảm lạnh.

Ngoài ra, trang phục chạy bộ cần phù hợp với điều kiện thời tiết tại thời điểm chạy bộ hiện tại, mùa đông sẽ khác so với mùa hè.

Nên chọn giày chạy bộ chuyên dụng vừa chân, nhẹ và có đế dày dặn. Mang giày chạy cũ hoặc mang sai loại giày, giày quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây ra chấn thương khi chạy bộ. Với những người lớn tuổi nên chọn giày có độ đàn hồi tốt.

Khởi động cũng là một vấn đề quan trọng nếu muốn chạy bộ đúng cách. Cần làm nóng cơ thể để thích nghi với các bài tập chạy bộ, giảm những chấn thương và đạt kết quả luyện tập tối ưu. Hãy dành từ 5 đến 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân hay xoay eo, vai,… trước khi bắt đầu chạy bộ.

2. Hướng dẫn để chạy bộ đúng cách vào buổi sáng

Để việc chạy bộ được hiệu quả, cần áp dụng tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật, duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình. Việc thực hiện đúng sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối và giúp bạn chạy nhanh hơn.

Ngoài ra, chạy bộ vào buổi sáng là thời điểm bạn vừa trải qua một giấc ngủ dài nên cơ thể đang bị thiếu hụt nước. Vì thế, cần bổ sung nước trước, trong và sau khi luyện tập. Tuy nhiên cần lưu ý rằng chỉ nên sử dụng nước lọc và cần tránh các loại nước ngọt, nước uống có ga.

Thời gian luyện tập cũng là một vấn đề đáng chú ý. Khi mới bắt đầu chạy bộ vào mỗi sáng, chỉ nên chạy khoảng 2km hay 30 phút là được. Sau đó có thể tăng dần mức độ cho đến mức tối đa là 1 tiếng và lịch chạy từ 3 tới 5 buổi mỗi tuần là hợp lý nhất.

Trong lúc chạy, cần đặc biệt lưu ý không được thở dốc mà phải thở thật đều, thật chậm. Đồng thờ phải hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu thấy xuất hiện bất cứ một dấu hiệu nào như chóng mặt, đau đầu, hoa mắt, khó thở, buồn nôn, vã mồ hôi hột hay có cảm giác bị đè nén ở vùng ngực trái thì cần dừng ngay quá trình tập luyện để nghỉ ngơi thư giãn, sau đó thăm khám bác sĩ kịp thời để xác định nguyên nhân.

Sau khi chạy bộ, hãy để cơ thể thư giãn 5-10 phút bằng cách đứng thả lỏng, đánh tay chân nhẹ nhàng, hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi, không được tắm ngay sau khi mới chạy xong. Hãy nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể hết mệt và ráo mồ hôi thì mới có thể đi tắm để giảm thiểu nguy cơ chuột rút, chóng mặt, hạn chế chấn thương, đau nhức cơ, cảm lạnh, thậm chí là đột tử.