Hướng dẫn cách tính lượng tinh bột đúng tiêu chuẩn

1. Tính lượng tinh bột tiêu thụ

1.1. Tính lượng tinh bột nên có trong thực đơn của bạn

Thông thường, 40 – 60% lượng calo của mọi người đến từ tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác. Tinh bột có thể tìm thấy trong hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc, nhưng không có trong thịt. Trung bình một gram tinh bột sẽ cung cấp cho chúng ta khoảng 4 calo

Cho dù tính lượng tinh bột theo cách nào, bạn cũng nên nhớ rằng tinh bột không phải là thành phần duy nhất cần tính toán trong chế độ ăn. Bạn cũng nên tính lượng chất béo và chất đạm để đảm bảo có chế độ ăn cân bằng.

1.2. Chuyển đổi tinh bột thành những khẩu phần nhóm thực phẩm

Một cách để tính lượng tinh bột bạn ăn là chia hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc thành khẩu phần hàng ngày. Số khẩu phần hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Mặc dù không được liệt kê đặc biệt như một thành phần trong hướng dẫn về thực phẩm, thực đơn tốt cho sức khỏe cũng nên bao gồm một lượng nhỏ chất béo không bão hòa mỗi ngày. Một người trung bình nên nạp vào một lượng chất béo khoảng 2-3 thìa canh. Chất béo không bão hòa có thể bao gồm dầu thực vật, nước sốt salad từ dầu, và bơ thực vật mềm (loại không pha thêm hydorgen để làm đặc).

1.3. Học cách dùng cân để đo lường khẩu phần thực phẩm để tính lượng tinh bột

Một cách khác để tính lượng tinh bột hoặc để xác định lượng khẩu phần của món thực phẩm nào đó là cân trọng lượng của nó. Bạn có thể mua cân nhà bếp ở hầu khắp các cửa hàng hay siêu thị ở mọi nơi.

Có hai nguyên tắc để tính được lượng tinh bột có trong thực phẩm khi dựa vào trọng lượng đó là:

- Khối lượng của thực phẩm đó

- Hệ số (chỉ số) của thực phẩm là bao nhiêu.

Các nhà khoa học cho biết mỗi một loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày có hệ số khác nhau và bạn có thể tìm được chúng trên các trang tra cứu chỉ số thực phẩm ví dụ như (xem tại đây).

1.4. Tính lượng tinh bột trong các loại thực phẩm đóng gói

Về cơ bản, nhãn dinh dưỡng trên bao bì sẽ liệt kê lượng tinh bột có trong gói thực phẩm nên bạn có thể tính lượng tinh bột một cách dễ dàng. Nhưng bạn cần nhớ một số điểm khi dùng các con số này để tính lượng tinh bột nạp vào.

Thường thì trên nhãn của mỗi loại thực phẩm nhà sản xuất đều đã ghi thông tin các thành phần và chỉ số dinh dưỡng của chúng. Lúc này bạn cần nhân lượng tinh bột trong mỗi khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng với số lượng khẩu phần mà bạn thực sự tiêu thụ. 

Có thể lấy ví dụ chẳng hạn như ở trên nhãn dán của một gói ngũ cốc khi bạn cầm lên sẽ thấy một khung các thành phần dinh dưỡng, trong đó tinh bột là 10gram/64g ngũ cốc. Nếu như bạn sử dụng 1 gói rưỡi nghĩa là 192 gram thì bạn cần phải lấy 10 gram nhân với 3 để tính toán xem lượng tinh bột mà bạn đang thực sự tiêu thụ là bao nhiêu. Trong trường hợp này là 10 x 3 = 30 gram.

1.5. Đừng quên rằng có nhiều loại tinh bột tốt

Nhãn dinh dưỡng sẽ liệt kê tổng số lượng tinh bột, chất xơ thực phẩm, và đường. Chất xơ và đường đều là tinh bột, nhưng cơ thể sử dụng hai loại tinh bột này không giống nhau. Cơ thể không tiêu hóa chất xơ mà chỉ đưa chất xơ vào quá trình tiêu hóa. Chất xơ giúp chống táo bón và nâng cao sức khỏe đường ruột, kiểm soát mức đường huyết và giúp giảm cân.

Một số chỉ số khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:

- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày. Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30 g mỗi ngày.

- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25 g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21 g mỗi ngày.

- Nhớ rằng chất xơ cũng là tinh bột, do đó lượng chất xơ cũng được tính lượng tinh bột nạp vào.

2. Dự tính lượng tinh bột trong thực đơn

2.1. Đặt mục tiêu cho bản thân

Trước khi tiến hành bất kì một kế hoạch nào, bạn cũng cần đặt mục tiêu rõ ràng cho kế hoạch đó, ví dụ như bạn muốn tăng cân hay giảm cân? Bạn muốn giảm bao nhiêu trong vòng một tuần, một tháng?

Để có thể giảm được 0.5 kg mỗi tuần bạn cần phải giảm 500 calorie mỗi ngày. Do đó, bạn cần tính lượng tinh bột mình cần cắt giảm trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, cần tránh giảm protein và chất béo tốt vì cả hai có tác dụng trong việc sử chữa và sản sinh hormone.

2.2. Dự tính kế hoạch cho bữa ăn

Bạn nên sử dụng nhãn dinh dưỡng ghi trên bao bì và bảng theo dõi Super Tracker của USDA để xác định calorie cũng như tính lượng tinh bột trong mỗi món ăn theo kế hoạch của bạn.

2.3. Đừng quên nạp chất xơ hàng ngày

Bạn nên bổ sung chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày của mình bắt đầu với khoảng 5g chất xơ vào bữa sáng. Bạn cũng nên sử dụng bột mì nguyên cám thay vì sử dụng bột mì trắng để làm bánh cũng như bổ sung thêm nhiều rau củ trong các bữa ăn chính.

- Sử dụng cám lúa mì chưa chế biến vào ngũ cốc để bổ sung thêm chất xơ

- Thay vì sử dụng các loại gạo hoặc bột đã được xay hoặc xát trắng bạn có thể sử dụng gạo lức hoặc các loại gạo nguyên cám để tăng thêm lượng chất xơ

- Bạn có thể sử dụng các loại hoa quả như táo, chuối hoặc lê như các món ăn nhẹ để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.

- Các loại quả hạch và quả khô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, tuy nhiên, chúng thường chứa hàm lượng đường cao nên bạn cần hết sức lưu ý khi sử dụng.

2.4. Tính lượng dinh dưỡng từ thức uống

Mọi thứ bạn ăn hoặc uống hàng ngày đều đem lại calorie, đặc biệt là các loại nước uống thường dễ dàng bị chúng ta bỏ qua. Các loại trà hoặc cà phê không có lượng calorie cao, tuy nhiên bạn cần tính lượng đường hoặc kem bạn thêm vào khi sử dụng chúng nhé. Đặc biệt là các loại nước ngọt như sô đa, hay nước tăng lực sẽ khiến lượng calorie tăng một cách nhanh chóng.

Mặt khác, việc sử dụng hoa quả và nước hoa quả cũng có sựu khác biệt. Trong hoa quả nguyên chất còn có thêm chất xơ để điều hòa lượng đường cao nhưng nước hoa quả thì không.Nước hoa quả thường không có chất xơ nên dễ khiến đường huyết tăng nhanh, do đó bạn nên sử dụng hoa quả nguyên chất thay vì sử dụng nước ép hoa quả.