Hướng dẫn bài tập thoát vị đĩa đệm giảm đau cho hiệu quả lâu dài

Bệnh thoát vị đĩa đệm là tình trạng đĩa đệm giữa các khớp xương bị di chuyển lệch khỏi vị trí ban đầu. Tình trạng lệch lạc này sẽ gây chèn ép lên rễ thần kinh và nảy sinh cảm giác đau đớn lan tỏa khắp cơ thể. 

Một trong những cách làm giảm nhẹ cảm giác đau đớn, giảm đau thoát vị đĩa đệm là tập luyện, vận động phù hợp với thể trạng của mình. Thực hiện đều đặn các bài tập thoát vị đĩa đệm kết hợp với nghỉ ngơi đủ, dinh dưỡng hợp lý có thể giúp những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nhẹ không cần dùng thuốc mà vẫn khỏi bệnh.

1. Bài tập thoát vị đĩa đệm giảm đau nhức toàn thân

Bài tập này áp dụng với những bệnh nhân mới phát hiện bị thoát vị đĩa đệm. Nhìn chung hiệu quả mà việc tập luyện mang lại là giảm đau thoát vị đĩa đệm toàn thân, giúp lưu thông khí huyết hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Người bệnh nằm ở tư thế ngửa, trên nền đệm cứng

- Co 1 đầu gối về phía thân mình, chân còn lại duỗi thẳng tự nhiên

- Giữ chân co hết mức có thể về phía bụng trong khoảng 1 - 2' hoặc cho tới khi có cảm giác mỏi nhừ chân rồi đổi sang chân còn lại

2. Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả

Bài tập này tập trung tác động và phần cơ mông, đùi giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Cách thực hiện như sau:

- Người bệnh nằm ở tư thế ngửa trên sàn, tốt nhất nên sử dụng thảm tập; hai tay duỗi thẳng theo thân mình; đầu gối cong.

- Siết chặt cơ bụng, 1 chân cong như ban đầu làm điểm tựa.

- Từ từ nâng chân còn lại lên khỏi mặt sàn, giữ nguyên tư thế trong vòng 5s rồi hạ xuống.

- Đồng thời với nâng chân, bạn cần nâng 1 cánh tay lên trên đầu, cũng giữ nguyên trong vòng 5s rồi hạ xuống.

- Luân phiên thực hiện đổi bên, thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm lưng khoảng 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý nếu bạn mới tập bài tập thoát vị đĩa đệm này và cảm thấy khó khăn khi tập tay - chân cùng lúc thì nên tập riêng từng phần rồi kết hợp khi đã quen.

3. Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản

Với những người bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, có thể áp dụng luân phiên 2 bài tập đặc trưng riêng cho phần cổ sau đây:

- Bài tập căng cổ: Ngồi bắt chéo chân, thẳng lưng trên sàn. Duỗi thẳng tay phải hoặc đặt tay lên trên đầu gối, tay trái đặt lên đỉnh đầu. Từ từ đẩy đầu sang trái, giữ yên trong 5 - 10s rồi từ từ nâng thẳng đầu như trước. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

- Bài tập ngồi vặn mình: Ngồi với tư thế hai chân chụm vào nhau, thẳng lưng trên sàn. Từ từ ngả người ra phía sau, hai tay chống xuống sàn sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn và các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài. Dùng sức nhẹ nhàng nâng ngực, uốn cong lưng và hạ thấp phần đầu cổ ra phía sau. Duỗi cổ, căng cơ ngực trong vòng 20 - 30s rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Bài tập thoát vị đĩa đệm kết hợp lưng và cổ

Đây được coi là bài tập thoát vị đĩa đệm nên thực hiện nhất là khi mới mắc bệnh. Bài tập này sẽ tập cho các nhóm cơ sau cột sống ngực, cổ và thắt lưng được chắc khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Người bệnh nằm ngửa trên giường, thả lỏng hai tay

- Gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp.

- Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại. Lặp lại bài tập 10 lần

Chỉ cần dành ra khoảng 20 - 30' tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả trên đây là bạn có thể từ từ đẩy lùi được cảm giác đau nhức mà chẳng cần nhờ đến thuốc giảm đau. 

Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả giảm đau thoát vị đĩa đệm, người bệnh cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Kết hợp tốt tập luyện và sinh hoạt, dinh dưỡng điều độ sẽ giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm tốt hơn, giúp người bệnh cảm thấy khỏe mạnh và thoải mái hơn.