Gợi ý cách xây dựng thực đơn ăn uống lạnh mạnh, phòng tránh bệnh tật và kéo dài tuổi thọ

1. Phương pháp xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Để có được sức khỏe tốt bạn cần phải hội tụ được nhiều yếu tố. Một trong các đó là có chế độ ăn hợp lý. Đây chính là yếu tố then chốt và đóng vai tròn cực kỳ quan trọng.

Tuy nhiên bạn cần phải hiểu rằng ăn càng nhiều càng tốt là một suy nghĩ sai lầm. Bởi trên thực tế nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến việc khiến cho cơ thể khó có thể hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng có trong đồ ăn. Từ đó khiến cho một lượng dinh dưỡng dư thừa tồn đọng tạo nên lượng mỡ thừa sẽ gây hại cho cơ thể.

Một số các bệnh có thể mắc phải bởi mỡ thừa như bệnh tiểu đường, bệnh béo phì hoặc một số bệnh về tim mạch,... Do vậy, nếu muốn có được một chế độ ăn uống hợp lý thì cần phải có cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh.

Thực đơn này cần được xây dựng kỹ lưỡng và dựa trên các nguyên tắc để đảm bảo cho cơ thể được cung cấp đầy đủ các loại dưỡng chất thiết yếu, không gây nên tình trạng thiếu hụt hay dư thừa dinh dưỡng. Đồng thời giúp cơ thể hoàn thành tốt việc duy trì các chức năng sống.

Thực đơn ăn uống lành mạnh là thực đơn có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Từ đó giúp con người cải thiện và nâng cao sức khỏe.

Ngoài ra, việc xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh giúp bạn lựa chọn được những nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, tính toán liều lượng hợp lý, tránh việc ăn quá nhiều hoặc quá thiếu một số loại thực phẩm.

2. Gợi ý xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh

Bữa ăn là một danh từ để chỉ hoạt động ăn uống của con người, thường được diễn ra tại một thời điểm nhất định trong ngày. Với một chế độ ăn uống thông thường khẩu phần mỗi ngày được chia thành 3 bữa chính. Đó là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, đôi khi kèm theo một bữa ăn phụ.

Chế độ ăn uống này đã được nghiên cứu và chứng minh rằng phù hợp và tốt nhất để giúp cho cơ thể có được khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn ổn định. Thực hiện theo chế độ 3 bữa mỗi ngày sẽ tốt hơn gấp nhiều lần so với việc dồn toàn bộ lượng thức ăn mà cơ thể cần vào 2 bữa.

Lợi ích của thực đơn ăn uống lành mạnh đã được thể hiện thông qua câu nói "Hãy ăn sáng như một vị vua, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối như một ăn mày''. Đây chính là nguyên tắc giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh.

Vậy làm cách nào để xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh? Đây chắc hẳn là câu hỏi được nhiều bà nội trợ và mọi người quan tâm. Theo đó, dưới đây là các gợi ý về chế độ dinh dưỡng cần thiết cho một ngày hoạt động, giúp bạn xây dựng được thực đơn ăn uống hợp lý và khoa học:

2.1. Bữa sáng

Bữa sáng được xem như bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Theo đó, một thực đơn ăn uống lành mạnh vào buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong ngày học tập và làm việc.

Bữa sáng mang tính quyết định xem ngày hôm đó học tập và làm việc có đem lại được năng suất tốt hay không. Bởi vậy một thực đơn ăn uống lành mạnh cho bữa sáng sẽ cần được cân xứng các thành phần năng lượng cho cơ thể như sau:

- 1g chất béo (lipid) cho 9 calo

- 1g chất đạm (protid) cho 4 calo

- 1g đường bột (glucose) cho 4 calo

- Nếu trong bữa sáng có sử dụng rượu thì 1g rượu (ancol ethylic) sẽ cho 7 calo.

Bữa sáng được xem là bữa ăn chính, trung bình ⅓ năng lượng cần cung cấp cho cơ thể sẽ được nạp thông qua bữa sáng. Thực đơn ăn uống hợp lý cho bữa sáng phải cung cấp đầy đủ 3 nhóm chất: Chất đạm (cá, trứng, thịt, sữa, đậu đỗ,...); Chất béo (dầu ăn, bơ,...); Chất bột(cơm, bún, bánh mì,phở,...) và vitamin, muối khoáng (hoa quả, rau,...).

Tuy nhiên thông thường hầu hết mọi người đều bỏ qua chất đạm ở bữa sáng bởi sợ sẽ gây cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên chất đạm lại có tác dụng giúp cung cấp cho cơ thể lượng axit amin cần thiết đối với sự hoạt động của các cơ quan. Chất này đặc biệt quan trọng đối với não bộ, giúp cho não hoạt động mạnh mẽ, tái tạo khả năng tư duy hỗ trợ cho quá trình làm việc và học tập.

Bên cạnh đó bổ sung chất đạm vào buổi sáng sẽ khiến cho cơ thể được khỏe mạnh và dẻo dai. Còn protein có nhiệm vụ cung cấp năng lượng dồi dào.

2.2. Bữa trưa

Nếu nói bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày thì bữa trưa sẽ là bữa quan trọng thứ hai. Nó có nhiệm vụ cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể trong 1 ngày. Nếu như vào buổi sáng đã ăn quá nhiều (trên 700 calo), vào bữa trưa có thể giảm lại và chỉ ăn nhẹ.

2.3. Bữa tối

Vào bữa tối không nên ăn quá no, quá nhiều hoặc quá muộn nếu không sẽ biến nó trở thành thủ phạm gây nên nhiều căn bệnh tiềm tàng ở trong cơ thể. Bởi ăn quá nhiều sẽ gây nên hiện tượng áp suất trong dạ dày tăng cao. Dẫn tới hiện tượng dạ dày sẽ phải hoạt động quá độ, sản sinh năng lượng dư thừa trong cơ thể và bị tích trữ lại.

Hiện nay có 2 luồng ý kiến trái ngược về thực đơn ăn uống lành mạnh vào buổi tối. Đó là: Nên ăn sữa chua vào lúc đói và nên ăn sữa chua vào lúc no. Tuy nhiên theo như các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nên ăn sữa chua vào trước lúc đi ngủ mới là thời điểm tốt và thích hợp nhất.

Bên cạnh đó, nếu đi ngủ với một cái bụng vẫn còn thừa nhiều dinh dưỡng chưa được cơ thể chuyển hóa và hấp thu sẽ khiến cho cơ thể phải hoạt động cả đêm. Điều này sẽ khiến bạn lâm vào tình trạng mệt mỏi và tinh thần bị sa sút vào sáng hôm sau. Nếu như tình trạng này diễn ra trong thời gian kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng suy kiệt cho cơ thể, suy nhược thần kinh.

Ngoài những lưu ý về bữa ăn chính, để có một sức khỏe tốt, phòng tránh bệnh tật và kéo dài tuổi thọ, bạn nên thực hiện một số điều sau:

- Giữ thái độ lạc quan, tinh thần tích cực

- Hạn chế ăn ít đồ lạnh

- Cần chú ý tập luyện thể chất nhiều hơn

- Uống thêm nước đầy đủ kể cả trước và sau bữa ăn

- Ăn nhạt (ăn ít muối) và ăn ít đồ dầu mỡ

- Chú ý giữ ấm cho cơ thể

Bài viết trên bao gồm các nội dung xoay quanh vấn đề cần được lưu ý để giúp bạn có thể xây dựng cho bản thân và gia đinh một thực đơn ăn uống lành mạnh hàng ngày. Thông qua thực đơn ăn uống lành mạnh này cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ dưỡng chất phục vụ cho các hoạt động sống tốt nhất, đồng thời tránh được các bệnh tật do chế độ ăn uống không lành lạnh gây ra.