Gợi ý 9 loại thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn keto

Hải sản

Cá và các loại hải sản cực kỳ thân thiện với chế độ ăn keto. Cá hồi và các loại cá béo khác rất giàu vitamin B, kali và selen, và dĩ nhiên là không chứa chất đường bột (carbohydrate). Nếu bạn không tìm được cá hồi, cá chắm cũng là một lựa chọn không tồi.

Hãy sắp xếp ít nhất 2 bữa ăn cá một tuần

Tuy nhiên, các loại hải sản khác nhau cũng có thể chứa lượng carb khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và cua không hề chứa tinh bột, những loại hải sản khác lại chứa lượng tinh bột như sau (tính trên 100g thực phẩm):

Nghêu: 5g

Vẹn: 7g

Bạch tuộc: 4g

Hàu: 4g

Mực: 3g

Ngoài ra, ăn cá thường xuyên còn được chứng minh là làm tăng sức đề kháng và tăng sức khỏe tâm thần. Khẩu phần lý tưởng là ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Rau quả ít carbohydrate

Những loại rau quả không tinh bột có lượng năng lượng ít, không chứa carb nhưng lại chứa rất nhiều chất vi lượng, khóa chất và vitamin. Rau củ chứa chất xơ, một dạng carb mà cơ thể không tiêu hóa và hấp thụ như những loại carb khác giúp hỗ trợ đường tiêu hóa.

Ẩm thực Việt Nam là một lợi thế vì sự cân bằng và nhiều rau xanh

Phần lớn rau quả đều chứa rất ít đường bột. Tuy nhiên, ăn một khẩu phần những loại rau quả nhiều tinh bột như khoai, củ cải đường có thể đẩy quá giới hạn carb bạn được nạp trong ngày. Ngoài ra, những loại rau củ quả ít tinh bột này có thể dùng thay thế cho các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Ví dụ, bông cải trắng có thể dùng để làm giống như cơm, và nếu bạn khéo tay, bí nhật hay su hào có thể trở thành một đĩa mỳ ngon miệng.

Pho mát

Pho mát là rất ngon và cũng giàu dinh dưỡng. Tiếc là loại thực phẩm này không phổ biến tại Việt Nam và giá của chúng cũng không phải rẻ. Nếu bạn có thể tìm mà mua chúng thì thực sự bạn rất may mắn. Có đến cả trăm loại pho mát khác nhau, và tất cả chúng đều ít carb, nhiều chất béo. Có lẽ loại pho mát chúng ta quen thuộc nhất là cream cheese qua pho mai Con Bò Cười. Một viên loại này 15g có chứa 0.63g carb, 1.8g protein và 3.2g chất béo (hơn 20%).

Chất béo trong pho mát của yếu là chất béo bão hòa, nhưng chưa có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy chất béo từ pho mát ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch cả. Trên thực tế, một vài nghiên cứu còn chứng minh ăn pho mát còn giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ, v.v.. Chúng còn giúp làm giảm sự mất cơ do tuổi tác và ăn kiêng.

Quả bơ

Trong 100g quả bơ (cỡ 1.5 quả bơ trung bình) chứa 9g carb, tuy nhiên trong số đó có tới 7g là chất xơ và chỉ 2g hấp thụ vào cơ thể. Quả bơ rất giàu vitamin và khoáng chất, trong đó có cả kali, loại khoáng chất giúp bạn bước vào giai đoạn ketosis dễ hơn và nhanh hơn.

Một nghiên cứu chỉ ra nhưng người ăn kiêng với nhiều quả bơ trong thực đơn giảm đến 22% lượng cholesterol xấu LDL và triglycerides cũng nhưng tăng 11% lượng cholesterol tốt HDL.

Các loại thịt

Các loại thịt lợn, thịt gia cầm hay thịt bò được coi là thực phẩm chính với những người ăn keto. Chúng không chứa carb, giàu vitamin B, kali, selen và kẽm. Đây cũng là nguồn protein dồi dào, tham gia hình thành cơ bắp và ngăn việc mất cơ khi ăn kiêng.

Tuy nhiên cũng phải lưu ý, bạn cần giữ lượng protein nạp vào cơ thể ở mức trung bình. Do protein cũng là tác nhân kích thích sản sinh insulin, làm bạn "văng khỏi" trạng thái ketosis. Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều thịt cũng không tốt cho thận, đặc biệt là những loại thịt đỏ.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm bổ dưỡng và linh hoạt nhất hành tinh. Một quả trứng lớn chứa chưa đến 1g carb và ít hơn 6g protein, khiến chúng cực kỳ lý tưởng cho chế độ ăn keto.

Thêm vào đó, trứng còn kích thích sản sinh hormone leptin, tăng cảm giác no và giữ mức đường huyết ổn định, và bạn sẽ ăn ít hơn trong vòng 24h tới. Các nhà dinh dưỡng đều khuyên một bữa sáng nhiều protein với trứng là món chính giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Quan trọng là bạn cần ăn hết đầy đủ 1 quả trứng, hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt. Nhưng nếu bạn bỏ qua lòng trắng, bạn đang bỏ qua một lượng protein không hề nhỏ.

Dầu dừa

Có thể nói dầu dừa là sản phẩm đặc biệt, được tạo ra để phù hợp với chế độ ăn keto. Dầu dừa chứa Chất béo MCT (Medium chain triglycerides), đây là chất béo dễ hấp thu, cung cấp năng lượng cho cơ thể, phát triển trí não. Không như những loại chất béo chuỗi dài thường gặp khác, MCT sẽ được gan hấp thụ và chuyển hóa trực tiếp thành ketone như nguồn năng lượng nhanh cho cơ thể.

Trên thực tế, dầu dừa đã được dùng để tăng lượng ketone trong máu cho người bị Alzheimer và các bệnh thương tổn não bộ, thần kinh khác như động kinh. Loại acid béo chính có trong dầu dừa là acid lauric, một loại chất béo chuỗi hơi dài hơn so với MCT. Kết hợp với MCT sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis ổn định.

Các loại hạt

Các loại hạt rất lành mạnh, ít đường bột mà giàu chất béo. Thường xuyên ăn các loại hạt sẽ làm giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch, trầm cảm, các bệnh mãn tính, thậm chí là một số loại ung thư. Thêm vào đó, các loại hạt rất giàu chất xơ.  Tuy nhiên, chúng được xếp vào nhóm thực phẩm màu vàng (nên ăn hạn chế) của chế độ ăn keto cũng có lý do của nó. Dưới đây là lượng đường bột dễ hấp thụ của một số loại hạt (một khẩu phần 28g):

Hạnh nhân: 3g (trên tổng 6g carb)

Hạt macca: 2g (trên tổng 4g carb)

Hạt điều: 8g (trên tổng 9g carb, chỉ có 1g chất xơ)

Hạt hồ đào: 1g (trên tổng 4g carb)

Hạt dẻ cười: 5g (trên tổng 8g carb)

Hạt bí: 4g (trên tổng 5g carb)

Hạt vừng (mè): 3g (trên tổng 7g carb)

Socola đen và bột cacao

Socola là nguồn chất chống oxy hóa hoàn hảo. Cacao từ xưa đã được coi là siêu thực phẩm trong các loại quả vì nó cung cấp lượng chất chống oxy hóa nhiều hơn tất cả các loại hoa quả khác, kể cả việt quất hay các loại quả mọng khác. Socola đen chứa flavanol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh.

Một khẩu phần socola nguyên chất (100% cacao) 28g chỉ chứa 3g chất đường bột dễ hấp thụ, tuy nhiên cùng khối lượng đói nhưng là từ socola đen (70-85%), lượng đường bột đã tăng lên 10g. Vậy nên dùng socola là một phần của chế độ ăn keto, bạn cũng chỉ nên lượng chọn socola đen trên 70%.