Gợi ý 9 loại hoa quả sấy khô tốt cho sức khỏe nên mua mời khách mùa Tết này

Ăn hoa quả sấy khô có tốt cho sức khỏe không? Có, nhưng hoa quả sấy bao nhiêu calo hay ăn hoa quả sấy có béo không, loại nào tốt nhất thì không phải ai cũng biết.

Gợi ý 9 loại hoa quả sấy khô tốt cho sức khỏe

Theo Health, dưới đây là danh sách 9 loại hoa quả sấy khô tốt cho sức khỏe, bao gồm cả giá trị hoa quả sấy bao nhiêu calo cũng như các lợi ích có thể nhận được khi ăn các loại trái cây sấy này.

Đọc thêm:

+ Quả mộc qua: Thảo dược đông y giúp trị viêm loét dạ dày, tăng cường miễn dịch và nhiều lợi ích khác

+ 12 thực phẩm ít calo, ít béo mà người mỡ máu, đang giảm cân không nên bỏ qua

1. Quả mơ khô

Mơ sấy khô bao nhiêu calo? Theo USDA thì 65 gam quả mơ sấy khô cung cấp 157 calo; 40,7 gam carbohydrate; 2,2 gam chất đạm; 0,33 gam chất béo; 3,7 gam chất xơ; 34,7 gam đường; 117 microgam (mcg) vitamin A (13% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày - DV); 2,8 mcg vitamin E (18% DV); 755 mg kali (16% DV); 0,22mg đồng (24% DV).

Mơ là loại quả có hàm lượng dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là beta-carotene, vitamin A, vitamin C và vitamin E, lutein, zeaxanthin, lycopene cùng các flavonoid như quercetin, catechin, axit chlorogenic. Tất cả đều giúp quả mơ có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe của da - mắt, chống lại lão hóa tự nhiên.

Tuy nhiên thì quả mơ sấy khô có thể mất đi một lượng đáng kể vitamin C sau khi sấy khô ở nhiệt độ cao. Nhưng, quan trọng là quả mơ khô vẫn giàu các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali - góp phần vào quá trình hydrat hóa cơ thể, giảm nguy cơ co thắt cơ, chuột rút; giàu đồng - chất vi lượng cần thiết cho quá trình hình thành tế bào hồng cầu, chống lại nhiễm trùng.

2. Quả mận khô

Mận sấy khô bao nhiêu calo? 87 gam mận khô cung cấp 209 calo; 55,5 gam carbohydrate; 1,9 gam chất đạm; 0,33 gam chất béo; 6,2 gam chất xơ; 33 gam đường; 52 mcg vitamin K (43% DV); 0,18 mcg vitamin B6 (10% DV); 635 mg kali (13% DV).

Quả mận sấy khô và quả mận tươi có thành phần dinh dưỡng hầu như là tương tự nhau nhưng quả mận khô thường nổi bật với lợi ích với đường tiêu hóa và sức khỏe của xương. Theo đó, mận khô là một nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan có lợi với hệ tiêu hóa, thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh và cải thiện nhu động ruột đều đặn hơn, từ đó phòng ngừa táo bón.

Hàm lượng vitamin K dồi dào trong quả mận từ lâu cũng được ca ngợi nhờ đặc tính chống oxy hóa cao có tác dụng ngăn ngừa mất xương do tuổi tác cũng như thúc đẩy quá trình hình thành xương mới. Quả mận sấy khô cũng chứa vitamin B6, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ cũng như thúc đẩy duy trì hệ miễn dịch và thần kinh khỏe mạnh.

3. Quả sung khô

Sung sấy khô bao nhiêu calo? Khoảng 75 gam quả sung sấy khô cung cấp 125 calo; 32 gam carbohydrate; 1,7 gam chất đạm; 0,46 gam chất béo; 1,9 gam chất xơ; 24 gam đường; 34 mg magie (8% DV); 81 mg canxi (6% DV); 340 mg kali (7% DV) cùng một lượng mangan, sắt, kẽm.

Sung sấy khô rất được mọi người ưa thích trong nhiều năm gần đây nhờ vị mềm ngọt lại giàu dinh dưỡng. Cả phần thịt và vỏ của quả sung đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, chủ yếu là axit phenolic và flavonoid có tác dụng chống viêm mạnh trong cơ thể.

Quả sung thường được liên kết với tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ đường tiêu hóa. Quả sung cũng có prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn probiotic có lợi trong ruột liên quan đến chống viêm. Mặc dù không cung cấp quá nhiều chất xơ nhưng quả sung sấy khô lại giữ được các chất dinh dưỡng như canxi, magie và kali. Đây đều là các khoáng chất hỗ trợ sức khỏe xương, tim mạch và cơ bắp.

Theo Health, một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của việc ăn quả sung sấy đối với các triệu chứng của chứng đau bụng kinh nguyên phát. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn quả sung sấy có mức độ đau và thời gian đau, rối loạn kinh nguyệt và căng thẳng trong ba giai đoạn thấp hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.

4. Táo đỏ sấy khô

Táo đỏ sấy khô bao nhiêu calo? Trung bình, 100g táo đỏ khô cung cấp khoảng 287 calo, 1 gam chất đạm, 10 gam chất xơ, 20 gam carbohydrate, 5% DV kali, 77% DV vitamin C cùng các khoáng chất khác như natri, photpho, magie, canxi, sắt, niacin, kẽm, thiamin, riboflavin và hoàn toàn không có chứa chất béo.

Năm vừa qua là sự "lên ngôi" của nhiều món ăn vặt có thành phần táo đỏ, chẳng hạn như kẹo táo đỏ sữa lạc đà. Táo đỏ từ lâu được xem như một nguyên liệu của nhiều bài thuốc theo Đông y với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, từ nam giới tới nữ giới.

Theo đó, táo đỏ khô giàu vitamin C tốt cho miễn dịch. Các hợp chất trong quả táo tàu như phenolic, flavonoid và saponin triterpenic hoạt động như một chất an thần tự nhiên và có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, từ đó giúp ngủ ngon hơn, cải thiện tình trạng mất ngủ hay khó ngủ. Tác dụng chống viêm của táo đỏ, kết hợp với kali, magiê và hàm lượng chất chống oxy hóa, có thể giúp kiểm soát huyết áp và hỗ trợ hệ thống tim mạch khỏe mạnh.

Một ngày nên ăn mấy quả táo đỏ để tốt cho sức khoẻ? Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn từ 3 - 4 quả táo đỏ với kích cỡ trung bình, 4 - 5 quả nếu kích cỡ nhỏ.

5. Nam việt quất sấy khô

Nam việt quất sấy khô bao nhiêu calo? 80 gam nam việt quất sấy khô cung cấp 247 calo; 66 gam carbohydrate; 0,14 gam chất đạm; 0,87 gam chất béo; 4,2 gam chất xơ và 58 gam đường.

Màu tím đậm hay đỏ đặc trưng của quả nam việt quất có liên quan tới một hợp chất sinh học có đặc tính chống oxy hóa mạnh là anthocyanin, lycopene cùng lượng lớn vitamin C giúp loại trái cây sấy khô này có rất nhiều công dụng với hệ miễn dịch của cơ thể cũng như đối với tuần hoàn máu, kiểm soát và ổn định huyết áp, tăng cường sức khỏe xương khớp và làn da.

6. Xoài sấy dẻo

Xoài sấy dẻo bao nhiêu calo? 80 gam xoài sấy khô cung cấp 255 calo; 63 gam carbohydrate; 1,9 gam chất đạm; 1,5 gam chất béo; 1,9 gam chất xơ; 53 gam đường; 33,9 mg vitamin C (38% DV) cùng các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B5, B6, vitamin E, kali, canxi, folate.

Món ăn vặt có vị chua chua ngọt ngọt này "hấp dẫn" rất nhiều lứa tuổi, từ người già tới trẻ nhỏ. Xoài thường được cắt các lát dày, sấy còn độ dẻo nhất định rất dễ ăn. Nhờ hàm lượng vitamin C cao cùng vitamin E mà xoài sấy giúp tăng cường miễn dịch bằng cách chống lại các tác nhân xâm nhập gây bệnh. Kết hợp với chất xơ, ăn xoài sấy đúng cách còn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, xoài sấy cũng chứa kali. Đây là chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch, giúp điều hòa ổn định huyết áp cũng như giảm các yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao có liên quan tới biến cố tim mạch như đột quỵ.

Tuy nhiên, mặc dù quả xoài giàu beta-carotene nhưng dưới tác dụng của nhiệt khi sấy, xoài sấy chỉ giữ lại được khoảng 53% hợp chất này. Nhưng không chỉ chứa loại carotenoid này, xoài sấy còn chứa các chất chống oxy hóa khác như beta cryptoxanthin, luteoxanthin và violaxanthin có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và dấu hiệu viêm trong máu.

7. Nho khô

Nho khô bao nhiêu calo? 73 gam nho khô cung cấp 150 calo; 39,7 gam carbohydrate; 1,6 gam chất đạm; 0,13 gam chất béo; 2,3 gam chất xơ; 32,6 gam đường cùng sắt, canxi, kali, vitamin B6, vitamin C.

Nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại trái cây khác, ăn nho khô có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính do tổn thương tế bào. Trong một so sánh khoa học giữa 12 loại trái cây phổ biến, nho khô vàng có hàm lượng các chất bảo vệ tế bào cao nhất, nho khô đen không hạt đứng thứ ba. Mặc dù có hàm lượng đường cao, nho khô có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình - nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như một số loại thực phẩm ngọt khác.

Nho khô cũng là nguồn kali tốt. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ kali thấp góp phần gây ra huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ bằng cách giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ trong nho khô làm giảm cholesterol LDL (xấu) , giúp giảm căng thẳng cho tim. Nho khô cũng giàu chất xơ hòa tan, tốt cho hệ tiêu hóa, giảm các vấn đề về dạ dày. Kết hợp với hợp chất giúp giảm viêm axit tartaric giúp ruột hoạt động tốt hơn và giúp cân bằng vi khuẩn trong ruột.

Nho khô cũng là nguồn cung cấp sắt tốt và một số nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ nho khô có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

8. Quả chà là khô

Chà là khô bao nhiêu calo? Theo WebMD, 2 quả chà là khô kích cỡ trung bình cung cấp 110 calo; 1 gam chất đạm; 31 gam carbohydrate; 3 gam chất xơ; 27 gam đường cùng magie, canxi, sắt, kali.

Chà là khô là loại hoa quả sấy giàu polyphenol. Các hợp chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tiêu hóa tốt hơn, kiểm soát bệnh tiểu đường và thậm chí là phòng ngừa ung thư. Trong khi nhiều loại trái cây sấy khô có hàm lượng polyphenol cao, thì chà là khô là nguồn giàu polyphenol nhất.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao của quả chà là khô có thể giúp điều trị táo bón và các vấn đề về đường tiêu hóa khác mà phụ nữ mang thai thường gặp phải. Thêm vào đó, chà là giàu sắt, kết hợp với lượng carbohydrate trong đó thì ăn quả chà là khô là cách giúp giảm nguy cơ thiếu sắt dẫn tới mệt mỏi bằng cách tăng năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân vì lý do sức khỏe, hãy thử các loại trái cây sấy khô khác giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo hơn chà là khô.

9. Chuối sấy khô

Chuối sấy bao nhiêu calo? 50 gam chuối sấy cung cấp 173 calo; 44,2 gam carbohydrate; 1,9 gam chất đạm; 0,91 gam chất béo; 5 gam chất xơ; 23,7 gam đường; 745 mg kali (16% DV) cùng vitamin B6, vitamin C, đồng, magie.

Chuối sấy là nguồn chất xơ tốt, hỗ trợ sức khỏe đường ruột hiệu quả. Có thể thấy lượng kali dồi dào trong chuối sấy cao hơn so với chuối tươi đã giúp loại hoa quả sấy khô này được liên kết với tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch như kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ đau tim, giảm chuột rút và hỗ trợ cân bằng điện giải đảm bảo chức năng tế bào.

Chuối sấy cũng chứa nhiều hàm lượng saccaroza, fructoza và glucose, cung cấp nhiều năng lượng, giúp giảm tình trạng suy nhược cơ thể.

Lưu ý, có rất nhiều loại trái cây khô có sẵn trên thị trường và mỗi một loại lại có thành phần dinh dưỡng đa dạng và phương pháp sấy khô khác nhau. Điều quan trọng là đọc kỹ nhãn sản phẩm, ưu tiên chọn các loại hoa quả sấy khô không thêm nhiều thành phần bổ sung như đường, muối, bơ dầu,... Và mua hoa quả sấy khô ở các địa chỉ uy tín, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm và ăn điều độ để tránh tăng cân sau Tết. Bởi nhiều loại trái cây có xu hướng chứa nhiều calo hơn sau khi sấy khô, ví dụ như 100 gam táo tươi chứa 10 gam đường, trong khi 100 gam táo khô chứa tới 57 gam đường.

Nguồn dịch tham khảo:

1. What Are the Healthiest Dried Fruits?

2. Dried fruit: Healthy snack, sugary treat, or somewhere in between?