Gợi ý 6 động tác giãn cơ nên tập trước khi ra khỏi giường vào mùa đông để tăng cường lưu thông máu

Máu lưu thông tốt là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu. Khi máu và oxy liên tục lưu thông khắp cơ thể, mọi cơ quan hoạt động bình thường. Lưu thông tốt còn giúp chữa lành vết thương nhanh hơn, giúp não bạn minh mẫn, giúp tim bạn khỏe mạnh và thậm chí còn giúp da bạn ửng hồng tự nhiên.

Tuy nhiên, các tình trạng như tích tụ mảng bám, cục máu đông hoặc hẹp mạch máu có thể gây ra lưu thông máu kém và dẫn đến nhiều rối loạn. Đặc biệt, các tình trạng này dễ xảy ra vào mùa đông hơn do sự tác động của nhiệt độ lạnh, từ đó có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Khi lưu thông máu kém, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như da nhợt nhạt hoặc xanh xao, tay chân lạnh, các chi tê - sưng - ngứa ran. 

Để cải thiện lưu thông máu, mọi người cần vận động nhiều hơn, uống đủ nước, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ và không hút thuốc. Trong đó, việc tập thể dục đóng vai trò quan trọng. Vào thời tiết lạnh giá, nếu bạn không đủ điều kiện để tập luyện ngoài trời, bạn có thể thực hiện một vài bài tập giãn cơ sau khi ngủ dậy, vừa giúp các khớp linh hoạt lại giúp máu lưu thông tốt hơn.

1. Tập thể dục giúp máu lưu thông như thế nào

Tập thể dục làm tăng tính linh hoạt của mạch máu vì huyết áp tăng tạm thời khi chúng ta tập thể dục, buộc máu chảy nhanh hơn và tạo ra sự nhiễu loạn trên thành động mạch. Các nghiên cứu còn cho rằng tập thể dục còn có thể sửa chữa những tổn thương ở các động mạch.

Ngoài việc giúp mạch máu dẻo dai, tập thể dục thường xuyên còn được chứng minh là có tác dụng làm giảm viêm động mạch và giảm sự tích tụ nguy hiểm của mảng bám ở mạch máu, từ đó giúp máu lưu thông tốt hơn.

Tập thể dục thường xuyên cũng đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa và làm tan cục máu đông bằng cách tăng cường quá trình tiêu fibrin, một quá trình mà các enzyme phá vỡ fibrin, một thành phần của cục máu đông.

Các bài tập kéo giãn cơ là một trong những bài tập thể dục tốt cho mạch máu. Kéo giãn tốt cho cơ và khớp cũng như giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và giảm đau cơ. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhiều nơi, thậm chí tập ngay trên giường sau khi thức dậy.

Đọc thêm:

- 4 việc cần làm sau khi thức dậy để phòng bệnh mùa lạnh, đột quỵ tránh xa

- 6 bài tập thở tốt cho tim mạch vào mùa lạnh

2. Bài tập giãn cơ sau khi ngủ dậy tốt cho lưu thông và xương khớp

Dưới đây là các bài tập cải thiện tuần hoàn máu, bài tập phòng ngừa đột quỵ và tốt cho xương khớp mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường:

- Bài tập nâng chân

Đây là bài tập hiệu quả giúp thúc đẩy tuần hoàn máu ở chân, nhắm vào các vùng dễ bị cục máu đông, đồng thời còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chân, có lợi cho khả năng vận động và sức khỏe tổng thể. Cách thực hiện như sau:

+ Để bắt đầu bài tập, bạn hãy nằm ngửa, duỗi thẳng chân. 

+ Cẩn thận nâng một chân lên, giữ thẳng, đến một góc thoải mái, cố gắng tạo góc khoảng 45 độ nếu có thể. 

+ Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, tập trung vào độ căng và tuần hoàn máu mà động tác này thúc đẩy ở các chi dưới. 

+ Sau đó, từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Nên thực hiện động tác này 10-15 lần cho mỗi chân, đảm bảo cả hai bên đều được tập luyện như nhau.

- Xoay mắt cá chân và gập ngón chân

Đây là là những bài tập đơn giản có thể tác động đáng kể đến tính linh hoạt và lưu thông máu ở bàn chân và mắt cá chân của bạn, những khu vực quan trọng để ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Cách thực hiện:

+ Để bắt đầu xoay mắt cá chân, bạn nhẹ nhàng nhấc một chân lên khỏi giường vài cm và xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ, đảm bảo các chuyển động mượt mà, có kiểm soát. 

+ Sau khi hoàn thành các vòng xoay, chuyển sang gập ngón chân bằng cách duỗi ngón chân lên cao nhất có thể, sau đó cong chúng về phía lòng bàn chân. 

+ Lặp lại động tác gập và duỗi này 10-15 lần để kích thích lưu thông máu và duy trì khả năng vận động. 

Các bài tập này không chỉ nhắm vào các cơ và khớp ở bàn chân và mắt cá chân mà còn thúc đẩy các kiểu lưu thông máu khỏe mạnh hơn, giải quyết các khu vực chính dễ hình thành cục máu đông.

Bài tập xoay mắt cá chân và gập ngón chân (Ảnh: ST)

- Nâng tay và xoay vai

Bài tập này thúc đẩy lưu thông máu ở phần thân trên và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ và duy trì sự linh hoạt của cơ. Cách thực hiện như sau:

+ Đối với động tác nâng tay, bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay ở hai bên. Từ từ nâng tay lên hướng lên trần nhà và giữ thẳng. Sau đó nhẹ nhàng hạ xuống hai bên. Đặt mục tiêu thực hiện 10-15 lần lặp lại, tập trung vào chuyển động mượt mà, có kiểm soát. 

+ Chuyển sang động tác xoay vai, hãy bắt đầu bằng cách xoay tròn vai và hướng về phía trước. Sau khi hoàn thành 10 lần lăn về phía trước, bạn có thể đổi hướng vai xoay về phía sau.

- Bài tập ôm một đầu gối

Đây cũng là bài tập giúp giãn cơ ở đầu gối và giúp máu lưu thông ở chân tốt hơn. Cách thực hiện:

+ Đầu tiên, bạn nằm ngửa và đầu có thể kê lên gối với tinh thần thư giãn

+ Cong đầu gối phải và kéo về phía ngực. Đặt cả hai tay lên cẳng chân và giữ nguyên tư thế ôm trong ba nhịp đếm.

+ Thả tay ra và để đùi di chuyển ra khỏi thân mình. Nắm chặt ống chân một lần nữa, ôm đùi vào ngực trong ba nhịp đếm.

+ Đổi bên và lặp lại động tác với chân trái.

- Bài tập tư thế con mèo

Bài tập kéo giãn này đơn giản nhưng tuyệt vời cho phần lõi, cột sống, hông và cổ. Bài tập này cũng giúp tăng lưu thông máu trong dịch tủy sống. Cách thực hiện:

+ Chống tay xuống giường nhưng mặt giường phải có độ cứng, mu bàn chân đặt thẳng trên sàn, vai nằm ngay trên cổ tay và hông nằm ngay trên đầu gối.

+ Hít vào và hạ bụng xuống, cong lưng, vai ngả ra sau và hạ xuống. Đầu hơi ngẩng lên để bạn nhìn lên trần nhà.

+ Khi thở ra, bạn di chuyển phần lưng trên xuống, ấn hai tay xuống sàn.

+ Lặp lại động tác này trong một phút. Cong người khi hít vào và tròn người khi thở ra.

- Bài tập Windshield Wipers

Đây là bài tập giúp tăng lưu lượng máu toàn thân và tăng tính linh hoạt cho các khớp ở chân. Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo hai bên người, lòng bàn tay hướng xuống. 

+ Quay đầu gối sang hai bên một cách liên tục, để chân di chuyển khi cần, vai vẫn giữ thẳng như đang nằm ngửa.

+ Quay đầu gối từ 5-10 lần rồi đổi bên.

+ Lặp lại quá trình này từ 3 đến 5 lần.

Bài tập Windshield Wipers (Ảnh: ST)

Trên đây là các bài tập giãn cơ sau khi ngủ dậy vừa tốt cho xương khớp lại tốt cho tuần hoàn. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập này mọi người nên lưu ý: để cơ thể tỉnh táo và thích nghi với tình trạng thức dậy, vì nếu tập ngay khi vừa ngủ dậy có thể gây chấn thương hoặc các vấn đề khác. Ưu tiên tập các bài tập nhẹ nhàng trước, các bài tập có cường độ cao hơn và khó hơn nên thực hiện sau. Nếu thực hiện các động tác này mà cảm thấy đau nhức cơ thể và khó chịu, bạn nên ngừng luyện tập.

Nguồn tham khảo:

1. Bed Exercises to Prevent Blood Clots: A Comprehensive Guide

2. The Best Stretches to Do Before You Even Get Out of Bed