Gợi ý 5 bài tập thoát vị đĩa đệm phục hồi chức năng hiệu quả

Sợ đau và e ngại vận động là tâm lý chung của những người bị thoát vị đĩa đệm. Không ít người cho rằng, bị bệnh này thì cần hạn chế đi lại, vận động và cần nằm yên tĩnh dưỡng mới có thể phục hồi sức khỏe nhanh được. 

Tuy nhiên, quan điểm này hoàn toàn trái ngược với nguyên lý phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm. Theo các chuyên gia về xương khớp, muốn sức khỏe nhanh hồi phục, giảm cảm giác đau nhức cơ thể, người bệnh cần vận động thường xuyên một cách hợp lý và dành thời gian cho các bài tập thoát vị đĩa đệm sau đây:

1. Bài tập thoát vị đĩa đệm số 1: tư thế co chân

Bài tập thoát vị đĩa đệm này cũng là một trong những động tác yoga được biết đến rộng rãi. Không chỉ có hiệu quả phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm, bài tập co chân này còn giúp kéo dãn phần cơ lưng, hông, đùi, chân; hỗ trợ cột sống rất tốt. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản:

- Bước 1: người bệnh nằm thẳng trên sản nhà, tư thế nằm ngửa, lưu ý cần đảm bảo cho phần lưng và hông thẳng hàng, ngay ngắn.

- Bước 2: Từ từ gập đầu gối lại, kéo 2 đầu gối sát vào nhau và kéo lên tới sát bụng.

- Bước 3: Dùng 2 tay ôm lấy 2 đầu gối nhằm cố định tư thế trong khoảng 5 - 10s

- Bước 4: Buông tay, duỗi chân về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể

Lặp lại bài tập này khoảng 10 - 15 lần liên tục. Lưu ý rằng co chân không nằm trong nhóm các bài tập sau khi mổ thoát vị đĩa đệm vì có thể ảnh hưởng tới vết mổ khi chưa hoàn toàn hồi phục.

2. Bài tập thoát vị đĩa đệm số 2: đạp xe trên không

Đây là bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng rất đơn giản, đồng thời có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa rất tốt, đặc biệt với những người mắc chứng khó tiêu, táo bón. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: nằm thẳng trên giường hoặc trên mặt sàn, tư thế nằm thoải mái, duỗi thẳng tay theo thân người, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

- Bước 2: Nâng 2 chân lên trên mặt sàn, luân phiên co gối từng chân 1, chân còn lại duỗi thẳng như đang đạp xe đạp trên không.

- Bước 3: Hạ chân xuống và thả lỏng toàn thân. Tùy theo sức của người tập mà thực hiện đạp xe trên không nhiều hay ít.

3. Bài tập thoát vị đĩa đệm số 3: giữ thăng bằng

Với bài tập này, các nhóm cơ phần vai gáy, lưng, đùi, chân sẽ được huy động hợp lý, giúp phối hợp phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm cổ và lưng. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, thả lỏng cơ thể, 2 bàn chân khép hờ vào nhau.

- Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, co chân trái lên sao cho lòng bàn chân đặt vào đùi trong chân phải.

- Bước 3: Hai tay giơ lên, chắp tay trước ngực hoặc vươn cao quá đầu, tùy từng người bệnh, cố gắng giữ thăng bằng.

- Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng, hít căng đầy lồng ngực cho tới khi mỏi chân thì đổi bên còn lại.

Bài tập thoát vị đĩa đệm này nên được thực hiện hàng ngày vào sáng sớm sau khi ngủ dậy. Trong khi tập nên giữ cho tinh thần thoải mái, loại bỏ mọi ý niệm như khi đang thiền tịnh để mang lại hiệu quả tốt nhất.

4. Bài tập thoát vị đĩa đệm số 4: kết hợp chân - tay

- Bước 1: tư thế bắt đầu bài tập là chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, 2 bàn tay hướng về phía trước, sao cho đầu, cổ, lưng, mông nằm trên 1 đường thẳng.

- Bước 2: Lấy chân phải và tay trái làm trụ, tay phải nâng lên dọc thân, hướng về phía trước sao cho song song với mặt sàn.

- Bước 4: Cùng lúc với nâng tay phải, nâng chân trái lên và duỗi thẳng sao cho cảm nhận phần cơ mông đùi được siết chặt lại, siết chặt cơ bụng.

- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 - 8s kết hợp hít thở đều đặn sau đó tập tương tự với bên còn lại.

Bài tập này sẽ giúp huy động sức mạnh của cả vùng cơ mông đùi, lưng và vai gáy. Đây là bài tập toàn thân rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm ở cả cổ và lưng.

5. Bài tập thoát vị đĩa đệm số 5: vặn mình

Bài tập này đặc biệt tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Ngồi bắt chéo chân trên sàn nhà, lưng, cổ và đầu thẳng, thả lỏng cơ thể. Hai tay đặt nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.

- Bước 2: Từ từ xoay phần lưng, cổ và đầu sang trái, giữ nguyên hông. Đồng thời đặt tay phải lên đầu gối trái, cánh tay trái duỗi căng ra chạm vào sàn sau lưng.

- Bước 3: Hít thở đều đặn, kéo căng cơ lưng và vai gáy và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s.

- Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Người bệnh luân phiên thực hiện này tập này ít nhất 3 - 5 lần.

Để phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm hiệu quả cao nhất, người bệnh nên thực hiện đều đặn các bài tập kể trên. Thời điểm thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm hợp lý hơn cả là vào sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên dành thời gian đi bộ nhẹ nhàng, vừa sức để thư giãn cơ thể và giúp các nhóm cơ, xương khớp linh hoạt hơn.