Gợi ý một số bài tập cổ cho dân văn phòng

Sử dụng máy tính và ngồi làm việc trong thời gian dài gây ra rất nhiều vấn đề sức khoẻ đặc biệt cổ vai gáy đối với nhân viên văn phòng. Thói quen nhìn liên tục trong nhiều giờ vào các thiết bị điện tử trong thời gian dài còn có thể ảnh hưởng không tốt đến cổ, lưng, thậm chí cả tư thế ngồi và đi lại về sau.

Các bác sĩ đặt tên cho tác động sinh lý học từ lối sống hiện đại với tên gọi là tech neck. Thuật ngữ này xuất hiện gần đây và nguyên nhân xuất phát khi nhiều người có thói quen cúi đầu để nhìn xuống màn hình điện thoại hoặc khi gù lưng nhìn màn hình máy tính quá nhiều.

Tình trạng này xảy ra ở hầu hết nhân viên văn phòng, đặc biệt đối với những người làm việc quá lâu với máy tính. Theo thời gian dài, tình trạng này gây ra chèn ép các cơ quan quanh cổ và khiến cổ bị căng cứng.

1. Làm gì để giảm tình trạng căng cổ khi làm việc?

Các chuyên gia đã đưa ra một số biện pháp có tác dụng phòng ngừa tình trạng căng cổ cho nhân viên văn phòng như sau:

- Cần giữ máy tính ở khoảng cách từ 40 đến 50 cm. Giữ cao cổ, thẳng cổ khi làm việc.

- Đối với điện thoại, nên sử dụng điện thoại ngay dưới tầm mắt. Lưu ý, thay vì sử dụng ngón cái thì nên dùng ngón trỏ để nhắn tin.

- Việc sử dụng các thiết bị điện tử cần giữ tư thế thẳng, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.

- Thời gian làm việc, khoảng 20 phút nên đứng lên và xoay vai lại, nếu có thể tốt hơn hết nên đi bộ đi lại trong văn phòng để gân cốt được thư giãn.

- Cần tập thói quen giữ cho lưng thẳng khi di chuyển, đồng thời tránh tình trạng gù lưng cũng như căng cơ vùng vai và cổ.

2. Một số bài tập cổ cho dân văn phòng

Nếu tình trạng đau mỏi cổ, căng cơ cổ vẫn không được cải thiện, có thể thực hiện một số bài tập dưới đây giúp thư giãn và phục hồi chức năng vùng cổ.

2.1. Bài tập Neck Extension

Động tác kéo giãn cổ này có tác dụng hiệu quả trong việc cải thiện phạm vi chuyển động của cổ, đồng thời giúp thư giãn toàn bộ các vùng cơ quanh cổ.

Thực hiện đơn giản bằng cách sau:

Người tập cần ngồi thẳng bằng vai sau đó ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà. Tiếp đến là ấn trán 1 lực nhẹ sau đó giữ 20 giây.

Đối với động tác này nên thực hiện lặp lại khoảng 5 lần và ít nhất nên thực hiện 2 lần 1 ngày.

Đọc thêm:

+ Cách giảm đau lưng cho dân văn phòng an toàn, hiệu quả

+ 8 thói quen xấu bạn nên tránh nếu không muốn mắc bệnh đau mỏi vai gáy

Lưu ý, khi thực hiện động tác cần kéo căng các cơ ở vùng cổ và vai, sau đó lật đầu về vị trí cũ.

Tránh kéo căng các cơ ở vùng cổ và vai của bạn. Hãy chú ý lật đầu về vị trí cũ.

2.2. Bài tập Side Neck Stretch

Đối với động tác giãn cơ ở hai bên cổ, đây là động tác với tác dụng kéo giãn các cơ, cấu trúc mô mềm ở hai bên cổ. Không chỉ vậy, động tác này còn đem hiệu quả cải thiện phạm vi chuyển động của cổ một cách đáng kể.

Thực hiện đơn giản như sau:

Giữ cổ ở tư thế thẳng đứng, thư giãn cổ sau đó nghiêng đầu sang bên trái và di chuyển tai trái về phía vai trái.

Cần thực hiện động tác khoảng 10 giây sau đó lặp lại 5 lần trước khi đổi bên.

Thực hiện bài tập cổ này cần hít thở đều, kèm theo là vận động vừa ở mức cơ thể có thể chịu đựng được.

1.3. Động tác Chin Tuck

Đây là một động tác đẩy cằm rúc vào, đối với động tác này có tác dụng đảo ngược độ cong của phần lưng trên cũng như giúp duỗi thẳng cổ của người tập.

Thực hiện động tác bằng cách kéo dài mọi vùng cơ thể về phía trước cổ và làm các vùng lưng co lại. Ngược với động tác Tech Neck thông thường thường khiến cho vùng cơ lưng của người tập có cảm giác bị giãn quá mức. Việc này theo thời gian có thể khiến các cơ ở lưng tạo nên tình trạng gù và còn gây ảnh hưởng đến dáng đi.

Thực hiện động tác Chin Tuck như sau:

Động tác được thực hiện khi ở trạng thái đứng, người tập cần hất cằm về phía sau của cơ thể sau đó giữ với khoảng thời gian là 10 giây và lặp lại động tác này 5 lần.

Cần thực hiện động tác khoảng 2 lần mỗi ngày.

Lưu ý trong quá trình tập Chin Tuck, cần tránh nhìn xuống, thêm vào đó là giữ đôi mắt tập trung vào bước tường ở phía trước hoặc cần giữ đôi mắt ở các vật ngang tầm mắt.

1.4. Động tác Upright Chest Lift

Đối với động tác nâng cơ ngực thẳng còn giúp kéo dài các nhóm cơ ở thành bụng phía trước. Hơn nữa, thực hiện động tác này còn giúp các cơ bắp ở phía sau được nghỉ ngơi và được giữ ở tư thế tốt hơn.

Thực hiện động tác nâng cơ ngực thẳng bằng cách:

Động tác được thực hiện khi đứng hoặc ngồi, sau đó hai tay đan lên phần lồi ra ở sau gáy.

Tiếp đến, đưa mắt về phía trước, rồi uốn cong phần thân trên của bạn lên, thực hiện động tác giữ trong khoảng 30 giây.

Đối với bài tập này cần tránh để đầu quá thấp, lưu ý không nên nghiêng xương chậu mà chỉ nâng phần cơ ngực và xương ức được đẩy lên, với động tác này sẽ giúp lưng và xương chậu đứng yên.

1.5. Động tác Using Resistance Bands

Tập động tác Using Resistance Bands sẽ giúp cho mọi người giảm đáng kể tình trạng chèn ép thần kinh cột sống cổ đang gặp phải và là bài tập cổ cho dân văn phòng hiệu quả.

Thực hiện bài tập bằng cách:

Người tập cần đứng ở một tư thế tốt, sau đó giữ một dải kháng cự, sử dụng mức kháng cự phù hợp còn phụ thuộc vào sức mạnh cá nhân của bản thân. Lưu ý, khi thực hiện động tác cần duỗi thẳng hai khuỷu tay và đưa cánh tay ra trước mặt.

Khi thực hiện động tác cần giữ cho khuỷu tay bị khoá, sau đó từ từ di chuyển cánh tay ra và trở lại phía sau cơ thể.

Động tác này giúp cho các cơ ở giữ bả vai co lại.

Lưu ý khi thực hiện động tác cần tránh nhún về phía tai. Thực hiện động tác nên lặp lại từ 20 sau đó tăng lên 30 lần cho mỗi lần tập.

Hy vọng một số bài tập cổ cho dân văn phòng ở trên có thể đem lại hiệu quả giúp dân văn phòng giảm tình trạng đau mỏi cổ khi phải làm việc tại một vị trí trong thời gian dài.