Giảm cân mất bao lâu? Con số này có thể khiến bạn giật mình

Mùa hè luôn được coi là mùa giảm cân của nhiều người. Tuy nhiên, giảm cân thực chất là gì, giảm cân mất bao lâu và những yếu tố nào có thể ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân là điều ít người biết đến.

Cho dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay đơn giản chỉ là cải thiện sức khỏe thì vẫn cần đặt ra mục tiêu cân nặng chung và nắm được tỷ lệ giảm cân LÀNH MẠNH là bao nhiêu.

1. Quá trình giảm cân diễn ra như thế nào?

Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Và, ngược lại thì tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà bạn đốt cháy.

Bất kỳ thực phẩm hay đồ uống nào mà cơ thể của bạn nạp vào có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.

Điều này nói lên rằng, số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày có ảnh hưởng lớn tới việc cân nặng của bạn có thay đổi hay không. Chỉ số calo bao gồm 3 thành phần chính sau:

- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở, lưu thông máu,...

- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Thông số này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn

- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo mà bạn sử dụng (đốt cháy) trong quá trình hoạt động. Ngoài ra thì TEA cũng có thể bao gồm nhiệt lượng sinh ra khi không tập thể dục (NEAT).

Nếu số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo mà bạn đốt cháy thì trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được duy trì.

Đọc thêm:

+ Giảm cân hiệu quả hơn nhờ chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2

+ Uống nước chanh có giảm cân không? Bật mí cách giảm cân bằng chanh an toàn và hiệu quả

2. Các yếu tố nào ảnh hưởng tới việc giảm cân?

Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân của bạn.

2.1. Giới tính

Tỷ lệ mỡ cơ bắp ảnh hưởng rất nhiều tới tốc độ giảm cân của bạn. Do nữ giiớ thường có tỷ lệ mỡ cơ bắp lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5 - 10% so với nam giới có cùng chiều cao (2).

Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5 - 10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ giới khi theo một chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên calo.

 Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới (3).

Tuy nhiên, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

2.2. Tuổi tác

Một trong những vấn đề bạn cần quan tâm liên quan tới giảm cân mất bao lâu chính là tuổi tác. Lão hóa do tuổi tác có tác động tới thành phần cơ thể bao gồm khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm đi.

Sự thay đổi này cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan trong cơ thể sẽ góp phần làm giảm RMR (4, 5).

Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20 - 25% so với người trẻ tuổi (2, 6). Sự giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn khi xét về yếu tố tuổi tác.

2.3. Chỉ số cơ thể thời điểm bắt đầu

Trọng lượng và các chỉ số cơ thể kể trên của bạn khi bắt đầu cũng có thể ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân của bạn.

Điều quan trọng là bạn cần hiểu rằng người nặng hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng nhưng một người nhẹ cân hơn có thể giảm số phần trăm trọng lượng cơ thể bằng nhau. Hay nói cách khác khi quy ra hai chỉ số là kilogram và phần trăm thì tỷ lệ này có thể tương đương nhau ở hai cá thể khác nhau.

2.4. Lượng calo thâm hụt

Mức độ thâm hụt calo có ảnh hưởng lớn tới tốc độ giảm cân của bạn. Ví dụ như nếu bạn tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với việc ăn ít hơn 200  calo mỗi ngày.

Tuy nhiên bạn cần đảm bảo rằng bạn không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Điều này không những khiến việc giảm cân không bền vững mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và giảm cân dạng cơ bắp hơn là lượng mỡ.

2.5. Giấc ngủ

Giấc ngủ thực chất có vai trò quan trọng trong việc giảm cân nhưng lại thường bị bỏ qua. Việc mất ngủ kinh niên có thể gây ra những cản trở đáng kể đến quá trình cũng như tốc độ giảm cân của bạn.

Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo và nghèo dinh dưỡng chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên (8, 9).

Một nghiên cứu khác kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên một số người tham gia chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi tối. Kết quả cho thấy, nhóm ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% trọng lượng mỡ cơ thể và 60% khối lượng cơ thể nạc hơn những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm (10).

Do đó, có thể nói, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường type 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư khác (11, 12, 13).

2.6. Những yếu tố khác

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân khi hỏi giảm cân mất bao lâu bao gồm:

- Thuốc: Có nhiều loại thuốc có thể thúc đẩy việc tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân như thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc chống loạn thần khác (14).

- Tuyến giáp: Một số bệnh trong đó có bệnh suy tuyến giáp sản xuất quá ít hormone điều hòa trao đổi chất có thể làm chậm quá trình giảm cân và tăng nguy cơ tăng cân (7, 15).

- Tiền sử gia đình và gen: Có một yếu tố di truyền có liên quan tới người thừa cân, béo phì trong cùng một gia đình (16, 17).

- Ăn kiêng kiểu yo - yo: Giảm cân kiểu yo-yo khiến bạn nhanh chóng giảm cân và cũng nhanh chóng tăng cân trở lại đang có xu hướng tăng lên. Cách giảm cân kiểu này sẽ khiến việc giảm cân sau đó càng khó khăn hơn do RMR giảm (18).

3. Vậy tỷ lệ giảm cân an toàn nên là bao nhiêu?

Mặc dù hầu hết mọi người khi giảm cân đều kỳ vọng có thể giảm cân nhanh chóng nhưng điều quan trọng là bạn không nên giảm cân quá nhanh. Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng (19).

Việc giảm cân quá nhanh cũng có thể gây ra các tác dụng phụ khác như đau nhức đầu, cáu kỉnh, mệt mỏi, táo bón, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt và giảm khối lượng cơ.

Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bắt đầu, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 1–3 pound (0,45–1,36kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn (20).

Nhìn chung, mấu chốt của vấn đề giảm cân mất bao lâu chính là việc bạn nạp vào ít calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy nhưng vẫn trong ngưỡng cho phép và được theo dõi ghi chép tỉ mỉ về chế độ ăn cũng như cân nặng thay đổi tỷ lệ như thế nào.

Nguồn dịch: How Long Does It Take to Lose Weight?