Giảm cân hiệu quả hơn nhờ chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2

Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn mà các khoảng nhịn ăn sẽ được xen kẽ với việc ăn uống đều đặn. Nó làm cho khoảng cách giữa các bữa ăn trở nên kéo dài thêm. Lúc này cơ thể sẽ phải bắt đầu đốt cháy chất béo để duy trì hoạt động sau khi đã đốt cháy hết năng lượng do ăn uống cung cấp.

Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, chế độ ăn này còn giúp dự phòng một số bệnh lý khác nhau. Đồng thời, kiên trì theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng được chứng minh là dễ dàng hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống.

Theo Tiến sĩ Mahmud Kara - người sáng lập trang web KaraMD, chế độ ăn này được một số người sử dụng để giảm cân. Nhưng thực tế, lợi ích lớn nhất của chế độ nhịn ăn gián đoạn dường như lại liên quan đến việc giữ ổn định nồng độ insulin trong cơ thể.

Khi một người nhịn ăn sẽ khiến cơ thể của họ không được cung cấp thêm carbohydrate. Điều này đồng nghĩa với việc không có glucose trong máu. Mà nếu glucose máu không tăng lên, tuyến tụy sẽ không giải phóng insulin.

Bà cho rằng, chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tuyến tụy được nghỉ ngơi. Từ đó tạo điều kiện để cơ thể có thể lấy lại sự cân bằng. Do đó, cần chắc chắn về số lượng thức ăn đang sử dụng. Ăn quá ít hay quá nhiều đều khiến tình trạng mất cân bằng có thể xảy ra.

1. Đôi nét về chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2

Hiện nay có khá nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Tuy nhiên, chế độ nhịn ăn gián đoạn được biết đến nhiều nhất là chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2. Khi một người áp dụng chế độ ăn này, họ sẽ ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần và chỉ giới hạn sử dụng 500 calo vào 2 ngày còn lại.

Một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà khoa học đến từ Trường Đại học Queen Mary cho thấy, chế độ nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả tương đương với ăn kiêng truyền thống. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn là phương pháp được ưa thích hơn và thường dễ dàng gắn bó lâu dài hơn.

Nghiên cứu này được tiến hành trên 300 người tham gia, họ đều là những người trưởng thành và bị béo phì.

Các nhà khoa học chia đều những người tham gia thành 3 nhóm và cho họ áp dụng các chế độ ăn khác nhau. Nhóm thứ nhất áp dụng chế độ ăn kiêng truyền thống, còn nhóm thứ 2 và thứ 3 sẽ được áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2. Tuy nhiên, nhóm thứ 3 sẽ được áp dụng thêm các biện pháp hỗ trợ khác trong vòng 6 tuần.

Sau 1 năm theo dõi, các nhà khoa học nhận thấy rằng, nhóm thứ nhất và nhóm thứ 2 lần lượt có 15% và 18% số lượng người đã giảm được ít nhất 5% trọng lượng cơ thể. Trong khi đó, tỷ lệ này ở nhóm thứ 3 lên đến 28%.

Mặc dù có hiệu quả giảm cân tương đương nhau, nhưng số lượng người đã giảm được trọng lượng cơ thể tăng lên khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Cùng với đó, trải nghiệm của những người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 cũng tích cực hơn so với nhóm áp dụng chế độ ăn kiêng truyền thống. Điều này là cơ sở để đưa ra các kế hoặc giảm cân và quản lý cân nặng. Bởi trải nghiệm tích cực hơn đồng nghĩa với khả năng theo đuổi chế độ ăn kiêng được nâng cao.

Đọc thêm:

- Uống nước gạo rang với gừng có giảm cân không?

- Thâm hụt calories là gì? Bạn nên ăn bao nhiêu để giảm cân an toàn và hiệu quả?

2. Một số chế độ nhịn ăn gián đoạn

Theo Tiến sĩ Kara, các yếu tố bao gồm lịch trình, tính cách và lối sống sẽ được sử dụng để lựa chọn chế độ nhịn ăn phù hợp nhất với mỗi người. Tuy nhiên dù áp dụng chế độ ăn nào đi chăng nữa, điều quan trọng phải nhớ là sử dụng các loại thức ăn lành mạnh. Bởi thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm mất đi hiệu quả của các bữa ăn này.

Bên cạnh chế độ ăn 5:2, một số chế độ ăn khác cũng có thể được áp dụng bao gồm:

- Chế độ ăn 16:8 : Người áp dụng chế độ ăn này sẽ chỉ ăn vào trong khoảng thời gian cụ thể kéo dài 8 tiêng/ngày.

- Eat stop Eat: Chế độ ăn Eat stop Eat có sự tương đồng với chế độ ăn 5:2. Nó yêu cầu người thực hiện nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ với 2 lần mỗi tuần. Điều này có nghĩa là sẽ có sự xen kẽ giữa nhịn ăn hoàn toàn một ngày và một ngày ăn uống đầy đủ.

- The Warrior Diet (Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh): Trong một ngày, người thực hiện kiểu ăn kiêng này sẽ nhịn ăn trong 20 giờ. Trong 4 giờ còn lại, họ sẽ ăn uống một cách thoải mái và không có giới hạn. Thông thường người ta sẽ lựa chọn ăn một bữa lớn vào buổi tối.

- Bỏ bữa theo ý muốn: Chế độ ăn này cho phép người thực hiện thỉnh thoảng có thể bỏ bữa theo ý muốn của họ. Nó tương đương với chế độ nhịn ăn gián đoạn nhưng sẽ được diễn ra theo nhu cầu. Chẳng hạn, nếu không đói thì họ có thể lựa chọn không ăn mặc dù đã đến bữa.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn có lợi ích gì cho sức khỏe?

Theo Chuyên gia về dinh dưỡng - Shauna Hatcher, nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm cholesterol, giảm mỡ gan, kiểm soát glucose, cải thiện huyết áp và giúp giảm cân. Đồng thời nó cũng có mối liên hệ với hiệu quả cải thiện giấc ngủ, tăng cường chức năng vận động và sức chịu đựng của cơ thể.

Ngoài ra, một số lợi ích khác của nhịn ăn gián đoạn có thể được kể đến bao gồm kéo dài tuổi thọ, cải thiện chức năng nhận thức và phòng tránh một số rối loạn thần kinh do lão hóa, dự phòng đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim và thậm chí cả một số loại ung thư,...

3. Nhịn ăn gián đoạn có gây nguy hiểm gì không?

Shauna Hatcher cho biết, nhịn ăn gián đoạn có khả năng gây ra một số tác dụng phụ nhất định. Đó có thể là các tác dụng phụ trên tiêu hóa (buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi), mệt mỏi và suy nhược do đường huyết thấp, hoặc gây ra đau đầu,... Những tác dụng phụ này sẽ kéo dài từ 2-4 tuần cho đến khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới.

Tiến sĩ Mahmud Kara bổ sung rằng, mặc dù nhịn ăn gián đoạn mang đến các lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên không phải tất cả mọi người đều thích hợp với nó. Một số nhóm đối tượng không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

- Người dưới 18 tuổi.

- Phụ nữ có thai và đang cho con bú.

- Người bị đái tháo đường tuýp 2.

- Người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Theo bà, cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn nếu có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang sử dụng các loại thuốc không thể uống lúc đói. Cùng với đó, loại thức ăn tiêu thụ đóng vai trò quan trọng tương đương hoặc thậm chí là hơn cả thời gian ăn uống.

Nguồn tham khảo: 

How the 5:2 Intermittent Fasting Diet Can Help You Lose Weight