Duy trì hoạt động thể chất trong thời gian tự cách ly như thế nào?

Lưu ý, các thói quen duy trì hoạt động thể chất trong thời gian tự cách ly dưới đây không nên được thay thế hướng dẫn y tế trong trường hợp có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào.

Khi các trường hợp COVID-19 mới tiếp tục xuất hiện ở Khu vực Châu Âu của WHO, trong đó đã có rất nhiều cá nhân khỏe mạnh được yêu cầu ở nhà để tự kiểm dịch. Tại một số quốc gia, các trung tâm thể dục và các địa điểm khác nơi các cá nhân vẫn hoạt động bình thường sẽ tạm thời đóng cửa nên việc tự tập luyện để tăng cường sức khỏe thể chất là vô cùng cần thiết.

Việc ở nhà trong thời gian dài, đây còn có thể gây ra thách thức đáng kể cho việc duy trì hoạt động thể chất. Hơn nữa, hành vi ít vận động và mức độ hoạt động thể chất thấp có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của cá nhân mỗi người.

Đặc biệt, việc tự cách ly cũng có thể gây thêm căng thẳng và thách thức sức khỏe tinh thần của công dân. Do đó, hoạt động thể chất và các kỹ thuật thư giãn có thể là công cụ quý giá giúp bạn giữ bình tĩnh và tiếp tục bảo vệ sức khỏe của mình trong thời gian này.

Đọc thêm:

- Có thể tập thể dục sau khi tiêm vaccine COVID-19 không?

- Khuyến cáo của Bộ Y tế đảm bảo dinh dưỡng cho người mắc COVID-19 theo dõi tại nhà và khu cách ly

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người cần dành 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần đối với hoạt động thể chất ở cường độ cao hoặc kết hợp cả hai.

Đối với những khuyến nghị về hoạt động thể chất này vẫn có thể đạt được ngay cả ở nhà, không có thiết bị đặc biệt và không gian hạn chế.

Dưới đây là một số mẹo về cách duy trì hoạt động và giảm hành vi ít vận động khi ở nhà trong tình trạng tự cách ly:

Nghỉ ngơi tích cực ngắn trong ngày

Khi tham gia các hoạt động thể chất ngắn ngày bổ sung vào các khuyến nghị hàng tuần. Bạn có thể sử dụng các bài tập gợi ý dưới đây để làm nguồn cảm hứng để trở nên năng động mỗi ngày như:

- Khiêu vũ.

- Chơi với trẻ em.

- Thực hiện các công việc nhà như dọn dẹp và làm vườn là những cách khác để duy trì sự năng động ở nhà.

Luyện tập thể dục trực tuyến

Tăng cường sức khỏe thể chất bằng cách tận dụng sự phong phú của các lớp tập thể dục trực tuyến hiện nay.

Các lớp luyện tập thể dục thể thao trực tuyến hiện rất đa dạng và có thể dễ dàng tìm thấy trên các nền tảng xã hội và hoàn toàn miễn phí. Lưu ý, nếu không có kinh nghiệm thực hiện các bài tập này, tốt nhất nên thận trọng và nhận thức hạn chế của bản thân.

Đi bộ

Dù phải cách ly thì với một không gian nhỏ việc đi bộ xung quanh hoặc đi bộ tại chỗ đều có hiệu quả giúp bạn duy trì hoạt động.

Đi lại trong nhà, đi bộ dưới sân nếu như khu vực cách ly an toàn thì bạn hoàn toàn có thể tập thể dục bằng cách đi bộ giúp tăng cường sức khoẻ.

Đứng lên

Gia tăng thời gian vận động bằng cách đứng lên bất kỳ khi nào có thể. Tăng cường sức khỏe cũng như sức đề kháng bằng cách cố gắng ngắt quãng thời gian ngồi và ngả lưng sau 30 phút.

Nên cân nhắc và bố trí bàn làm việc bằng cách sử dụng bàn cao hoặc xếp chồng sách hay các tài liệu khác để có thể tiếp tục làm việc ngay cả khi đứng nếu cần thiết.

Trong thời gian giải trí ít vận động có thể nên ưu tiên các hoạt động kích thích nhận thức như đọc sách, trò chơi trên bàn và giải đố.

Thư giãn

Ngồi thiền và thực hiện các bài hít thở sâu cũng có thể là cách hiệu quả giúp bạn bình tĩnh. Một vài gợi ý các bài tập thư giãn trong thời gian cách ly có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Để khỏe mạnh, quan trọng hơn cả là cần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, không quên uống đủ nước. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra khuyến cáo rằng nên uống nước thay vì các loại đồ uống có đường.

Ngoài ra, cần hạn chế các loại đồ uống đối với người lớn tuổi, nên tránh uống đồ uống có cồn với người trẻ tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú hoặc vì các lý do sức khỏe khác.

Đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau quả, hạn chế ăn nhiều muối, đường và chất béo. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hơn là thực phẩm tinh chế.

Các bài tập tại nhà

Để hỗ trợ các cá nhân duy trì hoạt động thể chất khi ở nhà, WHO/Châu Âu đã chuẩn bị một bộ ví dụ về các bài tập tại nhà.

Bài tập tăng nhịp tim và nhịp thở

Chạm một đầu gối với khuỷu tay đối diện, xen kẽ hai bên. Có thể tập nhanh hoặc chậm tùy tốc độ của bạn.

Cố gắng thực hiện động tác này trong 1–2 phút, nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập có tác dụng giúp làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho bụng, tay và chân

Thực hiện bài tập bằng cách chống hai cánh tay trên mặt đấy vững chắc, cần giữ khuỷu tay ở dưới vai và giữ hông ngang với đầu.

Động tác này cần thực hiện giữ 20–30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Cần dành thời gian để nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa động tác này 5 lần.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bụng, tay và chân của bạn.

Bài tập giãn cơ lưng

Thực hiện bài tập bằng cách dùng đầu ngón tay chạm vào tai và nâng phần trên cơ thể lên, giữ hai chân trên mặt đất. Sau đó hạ phần thân trên xuống một lần nữa.

Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần.

Việc thực hiện bài tập này có tác dụng đem lại hiệu quả tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn.

Squats

Thực hiện bài tập bằng cách đặt bàn chân của bạn ở khoảng cách bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Uốn cong đầu gối sao cho cảm thấy thoải mái, giữ gót chân trên mặt đất và đầu gối trên (không ở phía trước) bàn chân. Gập và duỗi thẳng chân.

Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông của bạn.

Bài tập tốt cho nhịp tim và nhịp thở

Chạm vào đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn, nâng đầu gối sang một bên, luân phiên hai bên. Tìm tốc độ của riêng bạn

Cố gắng thực hiện động tác này trong 1–2 phút, nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần.

Bài tập này có tác dụng làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Động tác tốt cho cơ bụng, cơ mông và cơ lưng

Đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, luân phiên hai bên.

Thực hiện bài tập này 20–30 lần (hoặc nhiều hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông và cơ lưng của bạn.

Tư thế cây cầu

Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất chắc chắn với đầu gối cao hơn gót chân. Nâng hông lên hết mức khi cảm thấy thoải mái và từ từ hạ xuống một lần nữa.

Thực hiện bài tập này 10–15 lần hoặc lâu hơn nếu có thể, nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần.

Khi thực hiện bài tập này sẽ đem lại hiệu quả giúp tăng cường cơ mông của bạn.

Bài tập với ghế

Giữ chặt thành ghế, đặt chân cách ghế khoảng nửa mét. Gập cánh tay khi hạ hông xuống đất, sau đó duỗi thẳng cánh tay.

Thực hiện bài tập này 10–15 lần, có thể tập lâu hơn nếu có thể, nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa bài tập 5 lần. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn.

Bài tập kéo căng ngực và vai

Đan các ngón tay ra sau lưng. Duỗi tay và mở ngực về phía trước. Giữ tư thế này trong 20–30 giây (hoặc hơn). Tư thế này có tác dụng hiệu quả giúp kéo căng ngực và vai của bạn.

Tư thế em bé

Đặt đầu gối trên mặt đất, đưa hông của bạn về phía gót chân. Tựa bụng lên đùi và chủ động duỗi tay về phía trước. Thở bình thường.

Giữ tư thế này trong 20–30 giây (hoặc hơn). Tư thế này kéo căng lưng, vai và hai bên cơ thể.

Ngồi thiền

Ngồi thoải mái trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân (cách khác, ngồi trên ghế). Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng.

Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu hơn.

Tập trung vào hơi thở của bạn, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào.

Giữ nguyên tư thế này trong 5–10 phút hoặc hơn để thư giãn và đầu óc tỉnh táo.

Chống chân lên tường

Đưa hông của bạn gần (5–10 cm) vào tường và để chân nghỉ ngơi. Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu hơn.

Tập trung vào hơi thở của bạn, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào.

Nghỉ trong tư thế này trong tối đa 5 phút. Vị trí này có nghĩa là để thoải mái, thư giãn và giảm căng thẳng.

Nguồn tham khảo: https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine#:~:text=Bridge%20Plant%20your%20feet%20firmly,on%20your%20thighs%20and%20actively