Dinh dưỡng phục hồi sau tập luyện: Nhiều hậu quả lâu dài nếu không thực hiện đúng cách

Theo kinh nghiệm nhiều năm làm chuyên gia dinh dưỡng cho các vận động viên, BS. Nguyễn Trọng Thủy - Trung tâm Y học thể thao Starsmec cho rằng: “Việc nạp năng lượng thông qua ăn uống trước khi luyện tập và sau khi luyện thực sự quan trọng. Năng lượng sẽ bị đốt cháy khi cơ thể vận động liên tục và nếu kéo dài sẽ dẫn đến việc thiếu hụt năng lượng là điều hoàn toàn dễ xảy ra”.

Để cân bằng lại nguồn năng lượng đã mất, việc bổ sung thực phẩm sẽ giúp cơ thể phát triển tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Điển hình như bổ sung glycogen từ tinh bột trước khi tập luyện sẽ cân bằng được mức insulin khiến việc luyện tập trở nên hiệu quả, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, giúp giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi, phát triển cơ bắp.

Đọc thêm: 

- Dinh dưỡng phục hồi sau điều trị COVID-19  

- Các bài tập tốt cho phổi là gì? Cần lưu ý gì khi tập luyện?

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo bão hòa, vitamin và khoáng chất đầy đủ thì việc cung cấp nước cho cơ thể là chìa khóa cuối cùng để có một buổi tập luyện hoàn hảo, càng quan trọng hơn với các vận động viên hoặc những người thường xuyên luyện tập 2 lần/ ngày.

1. Hậu quả từ việc áp dụng dinh dưỡng phục hồi không đúng cách

Trong sự nghiệp y học thể thao của BS Nguyễn Trọng Thủy đã từng chứng kiến nhiều người, thậm chí cả vận động viên chuyên nghiệp lơ là việc phục hồi dinh dưỡng của mình, thậm chí thường xuyên nhịn ăn hoặc ăn quá muộn sau khi tập luyện dẫn đến những hậu quả sức khỏe khó khắc phục. Cộng thêm thời gian kéo dài khiến các bộ phận trên cơ thể bị biến dạng và suy nhược một cách nhanh chóng, tiêu biểu như:

- Đau nhức cơ: Sau khi tập luyện cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, nhưng thay vì bổ sung thực phẩm thì người luyện tập lại bỏ qua vì quá mệt hoặc bị đau cơ. Chính vì không được bổ sung calories kịp thời khiến việc đau cơ làm cản trở lần luyện tập tiếp theo.

Để tránh đau nhức cơ kéo dài, bạn nên ăn 1 bữa nhẹ giàu đạm và tinh bột sau tập luyện sẽ làm cơ bớt mỏi và rút ngắn thời gian hồi phục.

- Mệt mỏi và kiệt sức: BS Thủy đã chứng kiến nhiều người vì tập quá sức khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thậm chí kiệt sức tạm thời, thường gặp ở những người tập cường độ cao, người muốn giảm cân nhanh. 

Nếu không nhanh chóng bù lại chất điện giải và các đồ dinh dưỡng kịp thời, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng giảm hấp thụ protein. Đồng thời gan sẽ không sản xuất và dự phòng được glycogen cần thiết để khởi động quá trình hấp thụ protein. Dẫn đến việc cơ bắp không được tái tạo, rất dễ rơi vào trạng thái kiệt sức tại chỗ, ngất xỉu.

- Nguy cơ chấn thương: Khi cơ thể trong trạng thái mệt mỏi, não bộ sẽ không điều khiển được 100% các hoạt động của cơ thể, nếu chỉ cần gắng sức 1 lần thì nguy cơ gặp chấn thương cực kỳ cao. Nếu thấy trong người không còn khỏe hay đang xây xẩm mặt mày, tốt nhất bạn nên dừng lại nghỉ ngơi, hoặc kiếm các bài tập nhẹ nhàng hơn. 

- Suy nhược cơ bắp: Đây là hậu quả của việc thực hiện dinh dưỡng phục hồi không đúng cách, các cơ bắp sẽ bị hao hụt, dẫn đến việc dù bạn tập luyện mỗi ngày cũng không đạt được thân hình như mong đợi, thậm chí có thể suy nhược và teo cơ. 

2. Các thói quen tốt để tập luyện đúng cách

- Sau khi tập không ăn ngay

Sau khi tập, cơ thể sẽ mệt mỏi và muốn nạp năng lượng ngay tức thì tăng cảm giác thèm ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhanh hơn và liên tục để bù vào. Điều này vô tình sẽ gây sức ép cực lớn lên hệ tim mạch khi vừa phải bơm máu nuôi cơ thể, vừa phải bơm máu nuôi dạ dày tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, bạn sẽ bị tăng cân nhanh chóng nếu cứ tiếp tục tình trạng này

- Sử dụng nước thay vì nước uống đóng chai 

Thay vì dùng nước uống đóng chai để cung cấp các chất điện giải, khoáng chất nhanh chóng thì chúng ta chỉ cần uống nước tinh khiết là đủ để giữ ẩm, làm mát cho cơ thể. Hơn nữa việc uống nước đóng chai vô tình hấp thụ lượng đường và calo không cần thiết, nếu không phải là vận động viên chuyên nghiệp thì không nên bổ sung loại nước này.

- Ăn đầy đủ dưỡng chất

Nhiều người tập luyện thường gặp sai lầm là chỉ cần ăn rau củ, nhất là đối với người đang muốn giảm cân, tuy nhiên với cường độ tập luyện cao, việc ăn rau xanh không đủ dưỡng chất cần thiết để nuôi cơ thể và bù vào năng lượng đã mất. Bạn chỉ có thể tăng cường thêm rau xanh, hạn chế mỡ, chất béo chứ không nên loại bỏ đạm ra khỏi thực đơn của mình.

- Hạn chế tối đa uống bia rượu sau khi tập luyện

Việc uống bia rượu sau khi tập luyện diễn ra rất phổ biến sau khi chúng ta tập thể thao, đơn cử như việc uống bia sau khi đá bóng, sau khi chơi tennis. 

Việc đưa 1 lượng lớn bia rượu vào trong cơ thể sẽ làm tiêu hao nước rất nhanh, cộng thêm với việc đã bị mất nước trước đó. Cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái ức chế tổng hợp protein, ngăn chặn phục hồi cơ, thậm chí cơ thể không khỏe lên mà còn yếu đi, chân tay teo tóp.